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2018.02.24  2017.07.05 トレーニング中にBCAAを摂取するメリット

筋肥大に重要なことは2つです。もちろん、栄養摂取・筋トレですよね。睡眠などの生活習慣ももちろん重要ですが、基本的には栄養摂取と筋繊維の破壊で筋肉の成長は起こります。

栄養を摂取する方法は、食事とサプリメントがあります。食事だけで栄養を摂取できれば、おいしくて満足感もあるのでいいかもしれません。しかし、食事で必要な栄養素を満遍なく摂取するのは難しいので、多くの人がサプリメントで補っているわけです。

1.筋肉好きがよく言っているBCAAってなに?

ジムに行くと、BCAAと書いたケースを持っている人や、「やっぱりBCAAだよね」と言っているビルダーをよく目にするかと思います。少しBCAAへの信仰心がマッチョたちの力になっている感じもしなくはないのですが、BCAAはもちろん科学的に根拠のある効果があります。

管理人も使ってます↓

 

1-1.筋肉の成長に有効なアミノ酸「BCAA」

BCAA → バリン・ロイシン・イソロイシン

効果に関しては後ほど解説するとして、まずBCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。「何それ?」と思われるかもしれませんが、これらはタンパク質に含まれる必須アミノ酸のなかでも特に筋肉の成長に有効なアミノ酸です。

タンパク質は複数種類のアミノ酸が結合して構成されており、それらが体の栄養になります。髪も肌も内臓も筋肉もタンパク質中心に作られていますが、ひとことにタンパク質と言っても、身体の部位によって使われるアミノ酸の詳細が変わってきます。そして、BCAAはタンパク質のなかでも筋肥大に効果的なアミノ酸ということですね。

 

 

2.BCAAの効果

BCAAはタンパク質のなかでも筋肉にメリットのあるアミノ酸だ、ということがわかりました。それでは、具体的にBCAAは筋肉に何をしてくれるのでしょうか。それは以下になります。

破壊された筋繊維を修復する栄養になる
筋トレ時・筋トレ後に筋肉を燃焼してしまうことを防ぐ
筋トレ時の活動エネルギーになる

筋トレは、筋繊維の破壊とその修復で筋肉が強くなります。もしも栄養が不足すると、破壊された筋繊維が修復されず、むしろ元の筋肉を削って生命維持に栄養が回されます。

 

2-1.栄養不足状態で筋トレをおこなうデメリット

これは極端な例ですが、たとえば飢餓状態で筋トレをしてもむしろ筋肉は落ちてしまうということですね。飢餓状態だとそもそも筋トレするためのエネルギーが枯渇しており、そのまま筋トレを行うと筋肉やその他の体の部位を犠牲にしてエネルギーを確保します。

うまく脂肪だけが燃焼されれば良いのですが、そううまくはいきません。ダイエット時に過度な食事制限が良くないと言われますが、それは体脂肪だけでなく髪や肌や筋肉もエネルギー源として使われ、また細胞分裂を抑えてしまうからなのです。BCAAを筋トレ時に摂取することで、エネルギーとしても働き、また傷付いた筋繊維を修復することにも役立ちます。

 

 

3.BCAAを摂取するだけでは筋肉は付かない

まず筋トレしなければならない、というのは当たり前でしょう。いくらBCAAを摂取していても筋トレによって筋繊維を破壊しなければ筋肉はより強く修復しませんし、摂取したカロリー分脂肪として蓄えられるだけです。これは当然として、もう一点注意すべきことがあります。当たり前のことなのですが、タンパク質だけ摂取しても筋肉は成長しません

 

3-1.筋肥大には栄養バランスが大事

五大栄養素が満遍なく必要で、特に炭水化物は必須と言えます。筋トレしている人がプロテインやBCAAを摂取しているのはあくまでもその栄養素が不足しがちだから摂取しているだけで、その他の栄養素ももちろん不足させるわけにはいきません。炭水化物が不足すればエネルギー不足に陥りますし、インスリンの分泌が減るのでタンパク質の消化吸収能力も落ち込みます。また脂質不足もテストステロンが減少するので結果的に筋肉の成長をストップさせるでしょう。筋トレのなかでも筋トレダイエットを行う際にはある程度の糖質制限は必要なのですが、制限し過ぎると脂肪と一緒に筋肉も燃焼されていきます。

 

 

4.筋肉が燃焼されている状態は体調不良にもなりやすい

糖質制限を行っていると脂肪と同時に筋肉も燃焼されますが、その状態は体がしんどくなります。なかにはダイエットのためには筋肉も燃焼されていいと考えている人もいるかもしれません。しかし、その状況では肌や内臓の機能も低下するので、常に体がだるいです。また脳のエネルギー源は糖質なので頭も働かなくなるでしょう。

ケトン体ダイエットと言って、不足した糖質を体脂肪から作られるケトン体で補うダイエット法もあります。しかし、このダイエット法は体臭が悪化し、また高確率で体調不良に陥ります。身体をエネルギー不足の飢餓状態に追い込んでいるので、直感的にもデメリットが生じる気がしますよね。

 

 

5.まとめ

筋トレにはタンパク質が必要で、特にBCAAは筋肉の成長に有効な成分です。食事で足りない分をサプリメントで補うと良いでしょう。しかし、筋肉の成長にはタンパク質だけではなくて、五大栄養素が満遍なく必要です。特に糖質は欠かせないので、筋トレ時の栄養バランスはトータルで考えてください。