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2018.03.18  2017.07.19 上半身のおすすめストレッチ動画5選まとめ

photo by CityofStPete

ストレッチをする目的とはなんでしょうか?柔軟性を高める、代謝を良くする、リラックスする、怪我の防止などが思い浮かびますよね。最近ではダイエットに効果があるとも言われています。今回はダイエットにストレッチをとりいれたいと思っている人や、運動・筋トレをする人へ向けた上半身のストレッチの動画を紹介したいと思います。

1.そもそもストレッチは二種類ある

1-1.動的ストレッチ

一つは身体を連続的に動かしながら行うストレッチ、動的ストレッチです。サッカー選手が行うブラジル体操やラジオ体操などが当てはまります。血行が良くなり体温や心拍数が上昇するので、ウォーミングアップに効果があります。運動する直前に行うと、怪我の予防にもなりパフォーマンスがアップしやすいです。

 

1-2.静的ストレッチ

もう一つは筋肉を最大限伸ばした状態で、一定時間キープして筋肉を伸ばすストレッチ、静的ストレッチです。反動をつけずにゆっくりと、痛気持ちいい程度に行うと効果的です。筋肉に柔軟性を与ることで、怪我のリスクを下げ、血行を促すことで疲労や損傷した筋肉の回復力が上がります。

 

 

2.トレーニングの後にストレッチをする効果とは?

運動や筋トレの後に、しっかりストレッチをしていますか?トレーニングの前後に、しっかりストレッチをするのとしないのではパフォーマンスに大きな差が生まれます。運動や筋トレをこなした後にわざわざストレッチするのは面倒くさいというのが正直なところですよね。しかしストレッチをすることで、疲労物質の分解を促進します。さらにクールダウンさせることで、交感神経を鎮静化させ、筋肉にたんぱく質が合成されやすくなります。ストレッチもトレーニングの一部ととらえて積極的に取り入れていきましょう。

 

 

3.上半身痩せで大切なのは肩と肩甲骨まわり

よく動かしていると思いがちな上半身ですが、デスクワークやスマートフォンを見る姿勢を振り返ってみてください。背中が丸まっていたり肩が凝っていたりしませんか?血流が悪くなるとむくみが起こり、代謝が悪くなります。肩や肩甲骨周りをほぐして血液循環を促し、代謝を高めて消費エネルギーを増やすことが重要です。

 

 

4.ストレッチをするときに押さえておきたい5つのポイント

ポイント5

・痛みを感じない程度に行う

・反動は使わない

・正しいポーズで行う

・リラックスして呼吸を止めずに行う

・10秒間ポーズをキープ×3セット繰り返す

初めてストレッチをする人は、反動をつけて無理をしてしまいがちです。痛みを感じるまで伸ばさないことが最も重要なポイントですよ。痛みを感じると正しいポーズがキープできなくなり、筋肉を痛めてしまいます。伸ばすことに夢中になって呼吸を止めてしまう人も多いのですが、力が入り過ぎてしまうので自然呼吸を心がけましょう。伸ばす時間は、正しいポーズをキープできる範囲を意識します。

 

 

5.実践していただきたいおすすめのストレッチ動画

5-1.【ダイナミックストレッチ上半身】

やり方

・両腕を勢いよくスイング

・両腕を交互にスイング

・両腕を斜め方向に上下にスイング

・両腕を肩の高さに上げ内外旋回する

・両手を頭の後ろで組み、体を左右に倒す

・足を肩幅に開き、手を両膝に置く。背中を丸める動きと伸ばす動きを繰り返す

・足を大きく開き身体を倒す。片手をついたまま反対の手を上にスイングする

運動や筋トレをする前に効果的な動的ストレッチです。

 

5-2.【上半身ストレッチ総合】

やり方

・肘を頭の後で曲げ、反対の手で持って、持っている手の方向に引っ張る

・腕を前に伸ばし、肘を下に向け反対の手で手首を曲げる

・同じようにして手のひらを前に向ける

・あぐらをかいて座った状態で、指先を前に向けて手をつき、肘を絞って肩をいれると上腕二頭筋が伸びる

・仰向けになり頭を手で持ち上げ首の後ろを伸ばす

・首を回す

・あぐらをかいた状態で身体をひねって両手をつき腰を伸ばす

・仰向けになり片膝を90度曲げ腰からひねる

・仰向けの状態から両足を頭の上にもってきて床につける

総合的に上半身をストレッチできます。

 

5-3.【ダイエットに効く肩甲骨ストレッチ】

やり方

・タオルを両手で肩幅より広く持ち、肘を曲げないで頭の上に持っていく

・息を吐きながら両肘を曲げて、首の後ろまでタオルを下す

・息を吸いながらタオルを頭の上まで持っていく

タオルを使うことで自分だけでは伸ばせない筋肉をストレッチできますね。

 

5-4.【背中のストレッチ】

やり方

・両手を自分の前で合わせ上にあげ頭の上で開き肩甲骨を寄せる

・あぐらをかいた状態で腕を前に組み背中を丸める

・両足を伸ばし右足をクロスさせ、左腕を右足の膝に当て腰をひねる

 

5-5.【上半身ストレッチモリタ鍼灸接骨院】

やり方

・上腕三頭筋

・肩甲骨まわり

・三角筋

・大胸筋

・羽ばたき体操

トレーナーによる上半身のストレッチで、詳しい説明があり30秒カウントしてくれているので一緒にやりやすいですよ。

 

 

6.まとめ

いかがでしたか?ただストレッチをすればいいというわけではなく、どこを伸ばし、どこに効いているのかが分かると楽しく続けていけると思います。最近ではストレッチ専門のジムをよくみかけますよね。それだけ重要で、需要があるということです。今回紹介させていただいた動画は、どれも家などで簡単にできるものばかりなので是非試してみてくださいね。

 

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