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2018.03.11  2017.07.06 ダイエッター注目の低糖質食材やレシピをご紹介

低糖質食材って耳にしたことはありますか?ズバリ、糖質の少ない食材のことをいいます。ここ数年、糖質制限ダイエットとして話題にもなっています。今回はそんな低糖質食材の種類やレシピをご紹介します。

1.低糖質食材って何がある?

改めて低糖質食材とは糖質の少ない食材のことですが、どのような食材があるのでしょうか。

ふだん何気なく食べている食材には、糖質の多い食材と少ない食材があります。カロリー表示は気にすることが多いですが、糖質などは表示も少ないです。それではレシピの参考に食材の種類をみていきましょう。また、これから紹介するのは、あくまでもカロリー、糖質、栄養素は別々で考えてみていきます。

 

 

2.糖質の多い食材とは?

まず有名なのは主食として登場する、ごはん、パン、麺類などです。続いて、インスタント食品、お菓子などがあります。ごはん類は全体的に高く、白ごはんはダントツです。さらに牛丼やカレーライスになると、倍の値になります。

続いて、麺類のうどんやラーメン、パスタなどもごはん類と同様の高さで、うどん、ラーメン、パスタの順に高くなっていきます。インスタント食品のカップラーメン、うどん、焼きそばなども同じくらいの高さになります。お菓子ではショートケーキがなどの洋菓子類が高めになります。糖質制限といえば、ごはんなど主食を抜くイメージはこのためですね。

 

 

3.糖質の少ない食材とは?

それでは、メインテーマの低糖質食材をみていきましょう。意外に思うかもしれませんが肉類は総じて低く、鶏むね肉や鶏ひき肉にいたっては糖質はゼロになります。魚類や野菜も低く、オイル類は全てゼロになります。その他、缶詰類、たまご、きのこ類、わかめ、もずくなどの海藻類、納豆や豆腐などの大豆類、アーモンドやクルミなどの豆類も低くなっています。意外なのは、肉類で牛、豚、鶏、全てが低糖質で、霜降りなど脂身が多くても関係ありません。マヨネーズなども低糖質食材です。

 

 

4.勘違いしやすい糖質食材

大きく分けて糖質食材をみてきましたが、同じ分類のなかでも勘違いしやすい食材もあります。例えば、野菜のなかでもじゃがいもやれんこん、ごぼうなどの根菜類は意外と高めで、ケチャップ、ソース、みりんなどの調味料類も高めになります。また、蕎麦などはヘルシーでカロリーは低いですが、糖質面だけで見ると高めになります。玄米や野菜ジュース、スポーツドリンクなども低い感じがしますが、案外高くなっています。どうしてもイメージで健康食品系は低く感じてしまいがちですが、糖質面とカロリーは別物と覚えておくとわかりやすいかもしれません。

 

 

5.低糖質食材のみのダイエット効果は?

低糖質食材だけを厳選して痩せるダイエットがありましたが、はたして効果はどうでしょうか?極端な話、低糖質食材ならステーキでも焼肉でもオッケーなのです。要は炭水化物をとらない食生活です。まずは1週間くらい様子をみてみましょう。そのくらいで体の代謝が変わり始めます。糖質制限をすると同じ運動をしても体脂肪が多く消費されるのです。

同じ量のカロリーを摂取しても、糖質が十分に有る状態では、この変換が殆ど行われない為、消費カロリーは通常の計算通りになります。

逆に糖質制限中は変換効率の悪さにより、最大で倍程度まで消費カロリーが増えますので、同じ運動量でも体脂肪を遥かに多く消費します。

空腹時に運動すると体脂肪の消費量が増える事は、御存知の方が多いかと思われますが、それは糖質の不足によるものです。つまり、糖質制限中は通常の食事を摂っている場合の空腹時と同じ効果が常に得られるという事になります。

糖質制限ダイエットの効果が高い理由と実践方法

 

 

6.低糖質食材を使用したレシピの紹介

低糖質食材を主に使用し、バランスのとれたメニューを選びました。ダイエットは健康的に痩せるのが、一番カラダにとって無理がなく長続きします。それでは厳選したヘルシーな低糖質メニューをご紹介します。

 

6-1.鶏むね肉の大葉たっぷりサラダ

男性にも作りやすいレンジで簡単にできるメニューです。糖質の低い鶏むね肉を中心に大葉をたっぷり使い、アクセントに白ゴマやカリカリ梅の風味が効いているサッパリした一品です。

 

6-2.ごろごろお肉!スキレット麻婆豆腐

おつまみにもおすすめなピリ辛の麻婆豆腐。木綿豆腐と豚バラ肉を使用し、長ネギ、にんにく、しょうがなどを使用し、あつあつの麻婆豆腐はいかがでしょうか。

 

6-3.お手軽!サバの缶詰で簡単お魚バーグ

低糖質の缶詰を使用したお魚バーグ。サバの缶詰に材料を入れて、こねて焼いたら出来上がり。男性でも簡単にできて、安価なメニューなのでお財布にもお腹にも優しい一品です。

 

6-4.豚こま肉ときのこのみそ炒め

豚こま切れ肉ときのこをあわせ、さっと炒めて出来上がり。味噌味をベースに玉ねぎやネギをあわせ、ヘルシーに仕上がったメニューです。

 

 

7.低糖質食材を上手に利用してヘルシーダイエット

低糖面とカロリー面からみた食材は全くイメージが異なります。低糖質食材のみに偏らず、上手に利用しバランスの良いメニューを取り入れていきましょう。それが一番のダイエットへの近道になります。

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