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2018.02.20  2017.07.04 ウォーキングを始める前に知っておきたいこと

健康のため・ダイエットのためにウォーキングを始めようと思っていませんか?思い立ったらすぐに始められるのが魅力ですよね。しかし、ウォーキングはただ歩けば良い訳ではありません。

1.ウォーキングの基礎知識

1-1.効果

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は体内に取り込んだ酸素を使用して糖や脂肪を燃焼することで、エネルギーを産出します。様々な効果が期待できますが、代表的なものとして、心肺機能の向上・基礎代謝量の向上・血行促進・体脂肪を燃焼する・骨を強化する・内臓脂肪の減少に役立つ・ストレス解消に役立つ、などあります。

 

1-2.正しいウォーキングフォームを習得

ウォーキングを始める前に正しいフォームを学びましょう。間違った歩き方をしていると、足を痛める原因にもなるため注意が必要です。まずは基本の立ち方から説明します。

1.背筋を伸ばし、おへその下に位置する丹田に力が入っているか確認しましょう。
2.肩は力が入っていない状態がベストです。
3.目線は肩の高さで腕を伸ばしてください。その先を見るように意識しましょう。上を向きすぎても、下を向きすぎても重心が崩れて体に負担がかかるので、目線の位置は大切です。
4.次は腕と足の動きを説明します。腕は力を抜いて、前後に大きく振りましょう。この時前に向かって振らず、肩甲骨を意識しつつ後ろに向かって振ります。連動して骨盤が動くので自然に足を踏み出せます。
5.そして、足は骨盤から前に持っていくイメージです。かかとから着地し、母指球で地面を蹴るのがポイントです。

 

1-3.ウォーキングのポイントと注意点

20分以上歩くことで脂肪燃焼効果が期待できます。脂肪分解酵素のリパーゼは、通常の体温から1~2℃上昇した状態が一番効果を発揮するからです。しかし、慣れないうちに長時間歩くと足を痛めてしまうので、無理のない時間から始めましょう。

 

1-4.ウォーキングで消費するエネルギー

消費エネルギーは、エネルギー消費量(kcal) = 1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重で算出できます。メッツ(METs)とは運動や身体活動の強度の単位です。ウォーキング20分で3メッツ=1エクササイズになります。ウォーキングが40分に増えると2エクササイズです。体重70kgの人が20分ウォーキングした場合を見てみましょう。1.05×1×70=73.5kcalとなります。

 

 

2.シューズの選び方

2-1.なぜウォーキングシューズは必要か

ウォーキングは手軽に行えますが、どんなシューズを履いて始めても大丈夫という訳ではありません。正しく選ばないと足に負担がかかり、トラブルも起きやすいためウォーキングを楽しめなくなります。また、ランニングシューズをウォーキングシューズとして履いている方もいますが、ウォーキングとランニングでは足への負荷や接地時間が異なります。それぞれ目的に応じた作りになっているので、選ぶ際には注意しましょう。

 

2-2.ウォーキングシューズの特徴

ある程度の重さがあることで振り子効果があり、1歩を踏み出しやすくなっています。靴底は、安定した歩行を保つために厚くなっています。甲の部分はフィットし、つま先はゆとりのある作りです。

 

2-3.ウォーキングシューズの選び方とポイント

まず大切なのが、正しいサイズを計測することです。何となくいつものサイズで選んでいる方もいらっしゃると思います。ウォーキングシューズは甲の部分がフィットした作りなので、足の幅の計測も重要です。初めてウォーキングシューズを購入する際には、足の幅を測ってくれるショップだと安心ですね。また、選ぶ際に

チェック項目

・踏み出したときに足の指の付け根が曲がりやすいか

・つま先に隙間があるか

・靴底にクッション性があるか

・かかとがフィットするか

・靴底が滑らないか

などの項目をチェックすることも大切です。ウォーキングシューズといっても、目的によってタイプは様々です。自分の目的にあったものを正しく選びましょう。

僕が現在使っている、珍しい5本指トレーニングシューズの使用感を記事にしているので気になった方はぜひチェックしてみてください。↓

 

 

3.プラス筋トレでダイエット効果が高められる

ウォーキングは有酸素運動なので、ゆったりと無理なく続けることができます。しかし、ダイエットを目的とする場合、かなりの距離を歩く必要があります。体重1kgを減らすのに必要といわれるエネルギーは8000kcalです。体重70kgの人が20分のウォーキングで消費できるエネルギーは約74kcalなので、これを約108日続けて、ようやく体重を1kg減らすことができます。これでは中々体重が減りませんね。そもそも痩せやすい体になるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。ウォーキングでは筋肉を増やせないといわれているので、筋トレが必要です。また、筋肉は熱を生産するため、ウォーキングをしていても早く体が温まります。

・筋トレをして体が温まっていると脂肪分解酵素のリパーゼが働きやすくなるので、ウォーキングで脂肪が燃焼しやすくなる
・筋トレで筋肉量が増えるとウォーキングで早く体が温まるので、脂肪が燃焼しやすくなる

以上のことからウォーキングに筋トレをプラスすることで、よりダイエット効果が高まると考えられます。

 

 

4.まとめ

気軽に取り組めるのが魅力のウォーキングですが、間違った方法を続けてしまうと怪我のもとにもなりかねません。健康のために取り組む人も、ダイエットが目的の人も、正しい方法を身につけてウォーキングを楽しみましょう。

【ランニングの場合】

【脂肪燃焼】

 

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