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2018.03.18  2017.07.14 トレーニング前・後のストレッチ効果を調査!メリットしかない!

トレーニングをする前と、した後、なぜストレッチをするのでしょうか?ストレッチをすると、どのような効果が得られるのでしょう?今回は、トレーニング前・後のストレッチの効果と、その方法を調査してみました!

1.なんでストレッチするの?

1-1.トレーニング前のストレッチをする理由とメリット

トレーニングに入る前のストレッチは、ウォーミングアップとして重要です。トレーニング前は身体も冷えているし、筋肉や関節も動きがスムーズではないですよね。その状態のままトレーニングを始めてしまうと、肉離れや、捻挫など、ケガのリスクも高まります。さらに、トレーニングの際に、十分なパフォーマンスが発揮できません。

せっかく頑張ってトレーニングしても、十分なトレーニン効果が得られない、さらに身体を痛めてしまっては悔しい限り。筋力アップやエクササイズの効果を早く得るためにも、トレーニング前のストレッチは重要なのです。

 

1-2.トレーニング後にストレッチをする理由とメリット

トレーニング前のストレッチはもちろんですが、トレーニング後のストレッチはさらに重要です。トレーニングをした満足感と、疲労で、つい忘れてしまいがちですが要注意!トレーニングをした直後の筋肉の周りは、トレーニングの刺激によって筋繊維の炎症が生じ、乳酸などの老廃物が溜まっていると言われています。これをそのままにしておくと、筋肉疲労が蓄積され、回復に時間がかかり、結果その後のパフォーマンスの低下につながってしまうかもしれません。

乳酸が貯まるとよくない!とはよく聞きますが、その情報は間違っています。増加した乳酸は、カラダのエネルギーとして利用され、筋肉の栄養素にもなります。

 

乳酸に関する誤解

  • 長く誤解され続けたため、非常に多くの「乳酸と疲労の関係に対する誤解」があります。
  • 乳酸は疲労物質である
  • 乳酸は疲労の原因であり、素早く除去しなければならない
  • 乳酸が体内にとどまると、疲労の回復を遅らせる
  • 乳酸が多く作られると身体が酸性になる
  • 酸性になった身体を中和するため、クエン酸などのアルカリ性食品を食べると疲労を回復できる
  • 乳酸は血流を巡り、脳に疲労を知らせるシグナルである
  • 乳酸に関する正しい知識
  • 運動によって乳酸は増加する
  • 増加した乳酸は身体のエネルギーとして利用される
  • 乳酸の増加は非常に一過性のもので、何もしなくても1時間で元に戻る
  • 乳酸は筋肉だけでなく、脳においても非常に重要なエネルギーである
  • 筋肉だけでなく、脳においても乳酸は重要なエネルギーとなっています。

引用:乳酸は疲労物質?

 

 

2.トレーニングの前と後ではストレッチ方法が違う!

トレーニングの前後でストレッチをするメリットが何かはわかりました。しかし、同じストレッチをしていてはダメ。実は、トレーニングの前後で、ストレッチの方法が違うのです。

 

2-1.トレーニング前にはダイナミックストレッチ!

身体が冷え固まった状態のトレーニング前。まずは身体を温め、筋肉や関節がスムーズに動く状態にしなければなりません。そのために向いているのがダイナミックストレッチ。ダイナミックストレッチとは、動きながら腕や足などを様々な方法に回すことによって、関節を可動しやすくするストレッチ方法です。

ダイナミックストレッチの効果

・体をダイナミックに動かすことで心拍数が上がる

・体が温まる

・筋肉の可動域を広げる

・ケガを予防する

・血行促進

トレーニング前にダイナミックストレッチを行うことで、上記の効果が期待できると言われています!ダイナミックストレッチの代表は「ラジオ体操」。他にもサッカーチームがウォーミングアップのときに行っている「ブラジル体操」もダイナミックストレッチのひとつです。ラジオ体操はどの年代の人でも馴染みのあるストレッチなので、取り入れやすそうです。トレーニング前に、元気に身体を動かすと、気持ちも元気にトレーニングに取り掛かれそうですね!

ラジオ体操

 

2-2.トレーニングの後にはスタティックストレッチ!

トレーニングの後は、酷使した筋肉を緩め、疲労の回復を目的としたクールダウンとしてのストレッチが重要です。トレーニングの後に向いているのがスタティックストレッチ。スタティックストレッチとは、体を静止させ、反動を使わないで、関節の可動域を徐々に増やしていき、無理のない程度で、筋肉を伸ばした状態を15~60秒間キープする方法です。これを数セット繰り返して行います。

スタティックストレッチで期待できる効果

・筋肉に溜まった老廃物を流れやすくする

・関節の可動域が広がる

・身体を伸ばすことで、普段気づかない筋肉や関節の状態に気づける

・ゆったりとした気持ちになれる

トレーニング後にスタティックストレッチを行うことで、上記の効果が期待できると言われています。トレーニングの前にも適度なスタティックストレッチを取り入れることは、関節の可動域を広げることにもつながりますが、多用すると筋肉が緩みすぎて、力が十分に発揮しにくくそうです。トレーニングの後に、ゆっくりと身体を伸ばしながら、心と身体をリフレッシュできるといいですね。

 

 

4.まとめ

今回はトレーニング前後で行うストレッチのメリットと方法を調査しました。トレーニング前後のストレッチにはメリットがたくさん!さらにストレッチの目的や、ストレッチ方法が違うことがわかりました。

ストレッチの目的が分かれば、ストレッチをする時の意識も変わってきます。意識が変わることで、より効果的なストレッチをすることができ、その後のトレーニング効果も向上してきますよね。僕もトレーニングの前には、ダイナミックストレッチを、トレーニングが終わったらスタティックストレッチをして、よりトレーニング効果の向上を目指したいと思います。

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