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2018.02.17  2017.06.29 部分痩せって可能なの?筋トレで痩せる本当の理由

photo by Thomas Morris

お腹やお尻など、たるみが気になる部分を効果的に痩せる方法ってあるのでしょうか?一見、気になる部分を重点的に鍛えれば、その部分だけ細くなるような気がします。たしかにその方法でも効果がないことはありません。しかし、脂肪が燃焼する仕組みから考えると、あまり効果的な方法ではないことがわかります。どうせ痩せる努力をするのなら、効率的な方法で取り組みたいですよね。

1.部分痩せというのは難しい

1-1.痩せる=脂肪をエネルギーとして消費する

最初に結論から言わせてもらうと、体の特定の部分だけ痩せるということは難しいです。脂肪の気になる特定の部分を鍛えても、エネルギーの消費はそれほど多くなく効果的ではないというのが理由です。部分的な筋トレやマッサージをするよりも、ランニングなどの全身運動をするほうがエネルギー消費は高くなります。脂肪は食事で取り入れたエネルギーが過剰となり、蓄積したものです。痩せるということは、この蓄積した脂肪をエネルギーとして消費することです。

 

1-2.全身から均等に脂肪を分解する

運動する場合で説明すると、運動で体内のエネルギーが不足すると、脂肪分解ホルモンが分泌されて、体脂肪をエネルギーとして利用します。脂肪分解ホルモンは全身から均等に脂肪を分解するように働くので、体脂肪が部分的に減るということはありません。部分的に筋肉を鍛えても、その周囲の脂肪が直接的に利用されるわけではないのです。体の成分は血管を通して全身をめぐっています。足の末端を温めれば全身が温かくなるように、体の成分は血管にのって全身にいきわたります。同じように部分的な運動をしても、その部分だけ極端に細くなることはありえないわけです。二の腕、お腹、お尻、太ももなど相対的に脂肪が減少するということです。

 

 

2.筋トレで痩せる本当の理由

2-1.脂肪を燃焼しやすい体質に変える

ランニングなどの全身運動と比べて、筋トレは働きかける筋肉が部分的であるため、消費エネルギーは少ないです。筋トレの目的は筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげて、体が脂肪を燃焼しやすい体質に変えることといえます。そこで基礎代謝を上げてエネルギーが使われやすい体をつくることを目指しましょう。

 

2-2.消費エネルギーを多くする

太るということは、消費されるエネルギーよりも、蓄積されるエネルギーが多くなり、体に脂肪が蓄積されるというシンプルな法則になっています。痩せるためには消費エネルギーを多くする必要があります。1日で消費されるエネルギーのうち60%は基礎代謝で使われるということです。基礎代謝とは、何もせずにただ寝ているだけでも消費されるエネルギーのことです。たとえば呼吸をしたり、心臓を動かしたり、筋肉を動かしたりするエネルギーのことです。そして基礎代謝エネルギーは筋肉での利用がもっとも多いのです。

 

 

3.どんな運動をしたら効率がいいの?

3-1.ポッコリお腹に腹筋はNG!

男性は女性に比べて全身の筋肉が発達しているので、脂肪がつきにくい傾向があります。しかし、とりすぎた栄養分は内臓脂肪にたまりやすく、お腹が出ているということが多いです。

そこでお腹の脂肪を減らそうと腹筋に精をだす方もいますが、腹筋の筋肉量は全体からすれば少ないので、腹筋ばかりしていても非効率的です。内臓脂肪を燃焼させるには、基礎代謝をあげることがもっとも効率的です。基礎代謝をあげるには下半身の筋肉を鍛えるといいでしょう。お尻や太ももなどの下半身は、全身の筋肉の半分以上を占めるため、筋肉をつければそれだけ全身の脂肪を燃焼させやすいのです。

 

3-2.効率よく脂肪燃焼するなら有酸素運動

手軽に始めやすいのがランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。根気のあるかたであれば、日課にするなど、長い期間をかけて徐々効果があわれる方法としてオススメです。たとえば毎日5キロのウォーキングをすれば、なかなかの強度のある運動です。持久力もつくし、筋トレよりも消費エネルギーは多いでしょう。筋トレは短時間で負荷の高い運動をすることになりますが、エネルギー消費という点ではそれほど多くありません。筋トレなどの無酸素運動のエネルギー源は主に糖質を使いますが、有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いです。有酸素運動で脂肪を燃費しやすくするには、心拍数を意識することが大切です。有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するには、最大心拍数の70%を目安にするといいでしょう。

 

 

4.部分痩せではなく引き締める

お腹やお尻、二の腕、太ももなどは体を支える重要な部分です。そして、運動不足になると真っ先に脂肪がつきやすいのもこれらの部分です。運動不足によって筋肉がやせ細り、脂肪がついたお腹やお尻、二の腕などを鍛えることで引き締めることは可能です。部分痩せというよりは、脂肪でたるんだ部分を筋肉で押さえ込んで引き締めるというイメージです。

また、運動不足で脂肪がついた部分は、血流が悪くなってさらに脂肪がつきやすくなっています。気になる部分をマッサージすることで、一時的に血流がよくなり脂肪が燃焼しやすくなります。

 

 

まとめ

痩せるということは、体の各部の脂肪が相対的に減るということなので、部分痩せというのは正しい表現ではありません。痩せるための効果的な方法は、基礎代謝を上げて脂肪が燃費しやすい体にすることです。体の基礎代謝の60%は筋肉が担っているので、筋肉をつけることは痩せるために有効な方法です。とくに下半身は全身の筋肉の半分を占めるので、下半身を鍛えることはダイエットに大変効果的です。

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