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2018.01.10  2017.06.29 効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!

筋肉を効果的に大きくする筋肥大メソッド!筋肥大させるためのポイントや筋肥大のためのトレーニング方法を紹介します。

1.筋肥大とは

筋肉は筋繊維という無数の筋細胞が束になって出来たものです。この筋繊維に強い負荷をかけると、筋細胞に傷が出来て一部が切断されます。その後栄養や休養をとると切断した筋肉は修復しようとして、トレーニング前より筋肉が太くなります。これを繰り返すことにより肥大した筋肉になるのです。これを筋肥大と呼びます。

 

 

2.筋肥大と筋力アップの違い

筋力とは、何かをするときに筋肉の収縮によって発揮される力のことです。例えば、重い物を持ち上げるときには腕や背中などの筋力を使って持ち上げます。

筋力は筋肉の断面積に比例する。

これは科学的に証明されている内容ですが、この言葉だけを見ると、じゃあ筋肥大させれば筋力も比例して強くなるじゃん!と思うでしょう。しかし、厳密には「筋肥大=筋力UP」ではありません。

 

2-1.筋肥大=筋力UP ではない!

ここで「筋繊維稼働率(動員率)」という言葉を紹介します。

筋繊維稼働率とは、言葉の通り「筋線維の稼働割合」を指します。例を出すと筋繊維の量が100ある人がいて、その人の筋繊維稼働率が60%だった場合の筋力は60となります。つまり筋肥大して筋繊維の量が多くても、筋繊維稼働率が低い場合は、筋力は低くなるという事です。

筋量(100) 稼働率(60) の場合

筋力=60

筋量(80) 稼働率(80) の場合

筋力=64

多くの筋繊維が働くことによって、はじめて筋力を発揮することが出来ます。

筋肥大は筋肉を太く成長させる成長ホルモンや男性ホルモンのテストステロンなどのアナボリックホルモンが働いています。アナボリックホルモンは、乳酸などの筋肉活動の際の代謝物質が蓄積されるほど多く分泌されます。

このように、筋肥大させるトレーニング法と筋力をUPさせるトレーニング法は厳密に言えば違います。この点を次の章で説明します。

 

 

3.効果的に筋肉をつける筋肥大メソッド

3-1.筋肥大するための効果的な重量と回数

トレーニングの強度設定
目的 強度(重量) 反復回数 インターバル
神経の強化 100~93% 1~3回 3~5分
筋力アップ 90~85% 4~6回 3分
筋肥大 80~70% 8~12回 1~1.5分
筋持久力 60% 20回 1分

最大反復回数を6RMまでかけ負荷強度を85%にすると筋力アップ効果があります。負荷強度が70%で最大反復回数が12RMだと筋肥大効果があります。負荷強度が60%で最大反復回数が20RMだと筋持久力効果があります。例えば、ベンチプレスを行う場合、50キロを何とか1回上げることが出来る人なら、80%の40キロの重量だと10回前後行うと筋肥大になるということです。70%の35キロの重量だと12回、60%の30キロなら20回ということになります。

表の一番上に「神経の強化」とあります。ウエイトリフティング選手などは瞬間的に爆発的な力を生み出す必要があるので、この超高重量低回数の神経強化トレーニングを行います。筋肥大を狙うのであれば向かないトレーニング法です。

つまり、やみくもに筋トレをするのではなくて適切な刺激を与えることで筋肥大するのです。

 

3-2.大きい筋肉から順に小さい筋肉を鍛える

大きな筋肉を鍛えると、代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になります。大きな筋肉を鍛えることが効果的なポイントとしては他にも、小さな筋肉も同時に鍛えられるといったメリットもあります。

例えば、大腿四頭筋のスクワットを行う場合、大殿筋も一緒に鍛えられます。懸垂をした場合、広背筋が鍛えられるだけでなく、上腕の筋肉や指の筋肉まで鍛えられます。

大きな筋肉をメインターゲットにおいて鍛えることで、複合的に多くの筋肉を動員することができるのでお得だということです。「一度で二度、いや四度美味しい!」といった感覚です。

【筋体積ランキング:全身】

 

  1. 大腿四頭筋:1913㎠
  2. 下腿三頭筋:897㎠
  3. ハムストリング:876㎠
  4. 大殿筋:864㎠
  5. 三角筋:792㎠
  6. 大胸筋:676㎠
  7. ローテーターカフ:672㎠
  8. 上腕三頭筋:620㎠
  9. 広背筋:550㎠
  10. 僧帽筋:458㎠
  11. 上腕二頭筋:366㎠
  12. 上腕筋:266㎠

 

3-3.インターバルを短めにとる

疲労が完全に回復してしまうと、成長ホルモンの分泌が出にくくなるので、トレーニングのセット間は1分位で筋肉がパンパンに張るほど限界まで追い込みます。止まったままの長時間の筋トレでは、脂肪が多く使われる有酸素運動になってしまうので筋肥大になりません。

 

3-4.超回復

トレーニング終了後に、筋肉を休ませ・修復する事によって筋肉の総量がトレーニング前より増加することを超回復と言います。休息も筋肥大には重要です。同じ部位を毎日追い込んでもそれは逆効果になります。必ず筋肉には休息を与えましょう!

 

3-5.筋肥大のために高タンパク質の食事をとる

トレーニング後は筋肉を修復して肥大させるためのエネルギーが必要です。タンパク質はもちろん筋肉などの細胞の材料になるので必要ですが、糖質も同じく重要です。糖質を摂取し血糖値を上げることでインスリンの分泌を促す事で、タンパク質の吸収効率が上昇します。

トレーニング後の炭水化物はそのために必要です。特に穀物や穀類などのGI値の高い炭水化物の摂取がふさわしいです。筋肉はトレーニングをすると筋繊維が破壊され、それを修復するたびに筋肥大します。ですから、そのためのエネルギー量としては1日の消費カロリーより、100kcal~900kcal程度のオーバーカロリーに日々持っていく必要があります。

この必要エネルギー量は、脂肪を極力つけないで筋肥大させたいのか、それとも脂肪も多少付いてもいいからとにかく大きく筋肥大させたいのか、そのポイントで変わってきます。

 

筋肉肥大に体重1㎏あたり1.5~2gのタンパク質が必要なので、体重60㎏の人なら90g~180gのタンパク質を食べるといいでしょう。過剰なタンパク質摂取や過剰な炭水化物を摂取すると脂肪を増やしてしまうので適度なバランスのとれた食事が大切です。タンパク質や炭水化物のほか、良質な脂質をとりましょう。良質なオリーブオイルやアーモンド、アボガドなどはコレステロール値を下げてくれます。

 

3-6.食事はこまめにとる

食事回数に関しては、そこまでこだわる必要はありませんが、カロリー収支を完璧に管理できてPFCバランスも完璧だ!っていう方は食事回数・タイミングにもこだわっても良いかもしれません。

引用:athletebody.jp

栄養摂取の重要度で一番重要なのは「カロリー収支」。2番目はタンパク質・炭水化物・脂質の「PFCバランス」。食事回数の重要度は4番目です。

 

 

4.筋肥大を促すトレーニング

「とにかく全身を筋肥大させて代謝を上げたい!」という人もいれば、「脚は太くなりたくないけど上半身だけ筋肥大させたい!」という人もいるでしょう。それぞれ筋肥大させる部位や目的が違うので、一概にこのトレーニングがオススメ!とは言えません。

このサイト内の筋肉図に筋肉部位別の鍛え方を紹介してますので、自分が鍛えたい部位を探して、ぜひご一読下さい。

 

ここで紹介するトレーニングメニューは、筋トレメニューの一例です。参考までに。

4-1.バーベルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

スクワットで刺激される筋肉は、ハムストリング(太もも裏)と大腿四頭筋(太もも表)と大殿筋(尻)、脊柱起立筋(腰)、ヒラメ筋・腓腹筋(ふくらはぎ)です。スクワット1回で消費されるカロリーは、腹筋50回に匹敵すると言われています。少ない回数で効果的に脂肪を燃焼出来て筋肥大を見込める大きな筋肉群を動かすトレーニングです。

大殿筋はお尻の筋肉で、鍛えることでバランス感覚を格段に成長させることが可能です。脊柱起立筋は腰にある筋肉で、背中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに大切な筋肉です。ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎをしっかり鍛えることで冷え性を改善できます。

バーベルスクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅を肩幅よりやや広めにとり、つま先を外側に向ける
  2. バーベルを担ぎ、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす(手幅は多めにとる)
  3. 膝を曲げながらゆっくり腰を落とし、元に戻す

バーベルスクワットのポイント

  • ・胸を張り背筋が丸まらないようにする
  • ・足を肩幅程度に開き、より負荷をかけたいときには広くする
  • ・つま先は少し外側に向け、膝も同じ方向に向けて曲げる
  • ・曲げた膝をつま先よりも前に出さない(出すと膝を痛める原因になる)
  • ・最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

4-2.ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこっきん)

上腕二頭筋が鍛えられるダンベル筋トレです。筋肉の収縮を感じやすく、高負荷をかけて筋肥大出来る筋トレです。

ダンベルカールのやり方セット数の目安:左右10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 肘を軽く曲げた状態から、手のひらを正面に向けてダンベルを持つ
  2. 肘の位置を固定した状態から、ダンベルを巻き上げる
  3. 肘が伸びきる直前までダンベルを下ろす
  4. この動作を左右交互に繰り返す

ダンベルカールのポイント

  • ・小指から上げるイメージで
  • ・ダンベルを巻き上げるときは肘を後ろに引かず固定する
  • ・下ろすときは、上腕前面をストレッチする感覚でおこなう
  • ・肘を体にくっつけない。

 

4-3.自宅でできる筋トレメニュー

ジムに通う時間がない方向けに自宅でできる筋トレメニューをまとめましたので是非参考にして下さい。

 

4-4.ジムでの筋トレはこれだけでOK

スクワット・デッドリフト・ベンチプレス

筋トレは、この3種目だけやっていれば間違いない!

筋トレBIG3を紹介します。

 

 

5.まとめ

適切な負荷を掛けたトレーニングをすること
大きい筋肉から動かすこと
インターバルを短く取ること
超回復すること
栄養バランスの良い食事を摂ること

これらが効果的に筋肉をつけるコツになります。時間には限りがあるので、短時間で効率的に筋肥大させましょう!

 

イラスト/トツカケイスケ

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