食事摂取基準2015を解りやすく翻訳 「生活習慣病-高血圧編」

高血圧に悩む人は多いですが、改善するためには食生活を中心とした生活習慣の見直しが効果があると言われます。ベースとなる食生活ですが、どういう栄養素がどういう風に高血圧に関係しているのでしょうか。

1.高血圧と食事の関係

1-1.高血圧とは何か？

高血圧は血圧が基準値を超えて上がっている状態のことで、135/85 mmHg 以上だとされています。高血圧の患者さんは、生活習慣病（脳・腎・心・血管疾患）にかかりやすいので、血圧値を正常にしてその状態を維持する必要があります。

 

1-2.高血圧の種類

高血圧はその血圧値から3つに分類されます。

 

Ⅰ度（140～159/90～99 mmHg）

Ⅱ度（160～179/100～109 mmHg）

Ⅲ度（180/110 mmHg 以上）

 

さらに正常な血圧の人であっても130～139/85～89 mmHgに該当する場合は、高血圧予備群とされています。

生活習慣病にかかりやすいかどうかという判断は血圧値だけで行うべきではありません。「心血管病」を引き起こしかねないリスク要因としては、65 歳以上の高齢、喫煙、脂質異常症、BMI 25 kg/m2 以上の肥満、メタボリックシンドローム、若年発症（50 歳未満）の心血管病の家族歴、糖尿病などが挙げられますし、脳・心臓・腎臓・血管・眼底などの臓器障害や疾患を持っているかどうかという点も配慮するべきです。

 

 

2.病気の予防と食事の関係について

高血圧になるかどうかは「遺伝」と「環境」（生活習慣）による部分が大きく食事を含めた生活習慣の改善は、高血圧をコントロールするだけでなく様々な疾病を未然に防ぐという意味でも重要です。食生活を変えれば高血圧が改善するとは言い切れないので、それほど重篤な高血圧と言えない人にまで食事療法を押し付けることは無理なのです。血圧に関係が深いと言われる要素としては以下のものが挙げられます。

 

2-1.ナトリウム（食塩）

ナトリウム（食塩）を摂り過ぎることが高血圧の原因となることはよく知られています。例を挙げると食塩をあまり取らないエスキモーにはほとんど高血圧の人がいませんが、日本の東北に暮らす人々は食塩摂取が多いために高血圧に該当する人がかなり多いとされています。住んでいる場所によって平均的に摂取されている食塩の量と血圧値には、一定の相関関係があると言ってもいいでしょう。

過去の多くの実験結果より、食塩摂取量を1 g/日減らすと、約 1 mmHgの血圧を下げる効果が認められています（収縮期血圧の場合）。日本のみならず世界中で使用されている高血圧治療ガイドラインの減塩目標レベルは全て 6 g/日を下回っています。海外ではもっと食塩の摂取量を下げるべきだとする考えもあります。世界保健機関（WHO）の一般成人向けのガイドライン（2013 年）においては食塩 5 g/日未満とさらに下がっています。

しかし2005 年に示されたアメリカ・カナダの食事摂取基準で記載されていたナトリウム摂取量の目標値である 1,500 mg/日未満は、最近科学的根拠が不足していることから否定的な方向に改訂されつつあります。

日本腎臓学会の「エビデンスに基づく CKD 診療ガイドライン2013」18）では食塩摂取量目標値を上限の 6 g/日未満だけでなく、下限の 3 g/日以上も設けている（下限値のエビデンスは乏しい）。加齢と共に腎機能は低下するので、高齢者でも同様の注意が必要と考えられる。

引用：『日本人の食事摂取基準2015「生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連」』

高血圧の治療という側面だけ見れば“食塩を減らせるだけ減らせ!”ということになりますが、血圧以外の心血管病もありますから、食塩を減らすことで別の病気にかかりやすくなった…というのでは食事療法の意味がありません。

「減塩」は方法によっては心血管病リスクが上がることも報告されています。それにさまざまな実験によると、地域によって減塩が効果がある場合と無い場合があるようです。虚血性心疾患などは食塩摂取量が多くない集団では、減塩の効果がなかったともされています。

 

2-2.エネルギー(摂取カロリー)

エネルギーを摂り過ぎれば肥満になりますが、肥満は高血圧の原因となります。太っている人は太っていない人に比較して2倍も高血圧になるリスクが高いのです。体重が減れば、血圧も落ちてきます。減量は高血圧を改善し、約4㎏体重を落としたことで、血圧がやや下がったという報告もされています。

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」13）によると、高血圧患者の生活習慣修正として、肥満者は BMI で 25 kg/m2 未満を目指して減量し、非肥満者はこの BMI のレベルを維持すべきであるが、急激な減量は有害事象を伴うことがあり得るので、まずは 4 kg 前後の減量を行い、BMI 25 kg/m2 未満を目指して徐々に減量すべきである

引用：『日本人の食事摂取基準2015「生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連」』

内臓脂肪を増やすことは高血圧のみならず脂質異常症や高血糖を併発する危険もあるので、ウエストは男性なら85㎝、女子は90㎝未満を目指して体重を落とすことも推奨されています。

 

2-3.アルコール

長期間飲み過ぎることは高血圧の原因になります。アルコール摂取量が多いほど、血圧は上昇し、高血圧だと診断される人が増えることが示されています。アルコールを飲む習慣のある男性に、飲酒の量を80％減らす実験をしたところ、1～2週間で血圧は下がってきたそうです。

大量飲酒者の場合は、急に酒をやめると、一時的に血圧が上がることもありますが、節酒を続けると次第に血圧は下がってきます。飲酒はエタノールで 20 g/日以下にすべきであると言えるでしょう。

 

 

3.血圧値に関係があるとされる栄養素等

 

3-1.カリウム

カリウムは主要な栄養素です。高血圧の人の治療メニュー「DASH食」においては野菜、果物、低脂肪乳製品をしっかり食べることが推奨されていますが、カリウムはその中でも欠かすことのできない栄養素と言えます。

カリウムの摂取量と血圧には直接関係は無いという見方が支配的です。しかしナトリウム(食塩)を多く摂取している人がカリウムを増量すると、血圧を下げる効果が見られたそうです。カリウム摂取量の増加は脳卒中のリスクを減らしましたが、心血管病や冠動脈疾患のリスクには直接的影響は見られません。

ただ、カリウムはナトリウム(食塩)を大量に摂取した際に血圧が上がるのを防ぐ効果はあるとされていますし、先進国では加工食品が増えすぎて食塩ばかり摂ってカリウムが足りない人が多いことから、ナトリウム(食塩)の害を中和するためにもカリウムをしっかり摂取しましょうとWHOのガイドラインでは述べています。

WHO のガイドラインにおいては、カリウム摂取量 について90 mmol（3,510 mg）/日以上を推奨しています。

 

3-2.カルシウム

カルシウムも重要な栄養素です。カルシウムの摂取量が増えると、血圧は下がると一般的には言われています。1,200 mg/日のカルシウム摂取量にすると、降圧が認められたと報告されています。

 

3-3.マグネシウム

DASH食においてマグネシウムは重要な栄養素で、１日100 mg/日摂取することで血圧が下がったと報告されています。

 

3-4.オメガ3(n-3)系脂肪酸

高血圧の患者さんには魚油由来のオメガ3(n-3)系脂肪酸を摂ることが推奨されています。

オメガ3系脂肪酸とは、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、ドコサペンタエン酸（DPA）のことですが、あまり強くはありませんが降圧作用が認められます。n-3系多価不飽和脂肪酸をしっかり摂っている人は血圧が低く、EPA、DHA、DPA の血中レベルが高い人は血圧が低いそうです。

オメガ3(n-3)系脂肪酸は、他にも脈波伝導速度（PWV）や動脈コンプライアンスの改善効果、血流依存性血管拡張反応改善効果が見られます。高血圧を改善するだけではなく、心血管病リスクを低くするのにも役立ちます。「よく魚を食べる人は心筋梗塞発症が少ない」と報告されています。

 

3-5.食物繊維

食物繊維には若干の降圧効果があります。若い女性においては、食物繊維を増やすと、1 SD（7.10 g/日）ごとに、わずかながら血圧が下がったと報告されています。平均して 10.7 g/日ほど摂取量を増やすと血圧は下がると示されています。特に水溶性食物繊維は心血管病の予防に効果があります。

 

3-6.脂質

高血圧を改善するとされているDASH食は飽和脂肪酸とコレステロールが少な目です。飽和脂肪酸とコレステロールは血圧を上げる働きがあると言われます。

 

3-7.タンパク質

タンパク質にも若干の血圧を下げる効果が見られます。食事中の炭水化物の一部をたんぱく質で置き換えた場合には、若干でありますが血圧が下がったと報告があります。特に植物性たんぱく質にはその作用が大きいようです。ただどのような組み合わせであってもたんぱく質が血圧に与える影響は軽いものなので、バランスよく摂取するのが大事です。

 

3-8.炭水化物

食事中の炭水化物の一部をたんぱく質や不飽和脂肪酸で置き換えると血圧が下がるという指摘は、逆に言えば炭水化物を食べると血圧が上がるということになります。思春期の女性においては、グリセミック・インデックス(GI値)の高い糖質を食べると血圧が上がるという指摘もあります。

 

 

4.バランスよくいろんな食品を食べて多くの種類の栄養素を摂取しよう

これを食べたら血圧が下がる（上がる）とか、これさえ摂取しておけば高血圧にはならないという栄養素は存在しないので多くの食品を組み合わせて摂取することが大事だと言えます。

高血圧の人におすすめなのは、野菜、果物、低脂肪乳製品が豊富な食事です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を豊富に含み、飽和脂肪酸とコレステロールが少な目のDASH食は多くの高血圧治療ガイドで使用されています。減塩もDASH食においては重要です。

DASH食に似たメニューに地中海式ダイエットがありますが、地中海式ダイエットに血圧をコントロールする作用があるのかどうかは分かりません。高血圧の人は、減塩とダイエットを心がけましょう。それによって心血管病の予防にもつながります。