適正摂取カロリーを把握して過食を避ける。

ダイエットや減量を行う場合、筋トレ・有酸素・食事の3つのバランスが重要です。今回はその中の食事に焦点を当てて、話していきたいと思います。

1.ダイエットに食事管理は必須？

1-1.食事7割、運動3割

ダイエットするときは良くこの言葉を耳にします。「食事9割、運動１割」というトレーナーもいるぐらいです。そのくらいダイエットには「食事管理」が重要になってきます。

 

1-2.僕の場合

個人的な話になりますが、僕は食べることが大好きです！「睡眠欲・食欲・性欲」の中ではダントツで食欲が1位です！なのでダイエットスタートして半年ほどは食事制限はほぼせずにトレーニングのみでダイエットをおこなっていました。その方法で体重も落ちていたので、その期間は問題ありませんでした。しかしあるタイミングから、なかなか体重が落ちにくくなりました。食事制限なしダイエットの限界を迎えてしまったのです。

そこから、ある程度軽い食事制限を入れ始め、また体重が落ちていきました。

 

1-3.限界は必ず来る

筋トレや有酸素をゴリゴリ毎日やる代わりに、食事は好きなものを食べるってやり方もありだと思います。僕も最初はそうでしたし、うまくいってました。その代わり10キロのランニングやフリーウェイトでの筋トレ1時間など毎日ゴリゴリやってました。しかしこのやり方は必ず限界がきます。筋肥大の点では良いかもしれませんが、減量の点では食事管理を行わないと、なかなか厳しいです。

 

1-4.ゴリゴリトレーニング法のデメリット

食事制限無しの毎日ゴリゴリトレーニングダイエットはダイエット開始初期にやろうとしても、ヒザや腰が痛くなったり体に不調が起こり、トレーニングを継続できない状態になる可能性があります。それはダイエットや減量を行おうとしてる人は、だいたい体が重い状態なので関節への負荷が大きく掛かってしまうからです。

そういった理由もあり、ダイエット開始初期は体への負荷がゆるめのトレーニングと軽い食事制限をおこない体重を落として行くのがオススメです。

 

 

2.まずは、自分の1日の適正な摂取カロリーを把握する。

2-1.ダイエットの大原則

人間が太る理由は簡単で、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回る事によって、上回った分のカロリー(エネルギー)が脂肪として体に蓄積されるためです。という事は、単純に1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、その分確実に痩せていきます。

 

2-2.適正摂取カロリー

ここで重要になってくるのが、自分の適正な摂取カロリーを知ることです。

この適正な摂取カロリーを算出する目安になるのは、現在の自分の体重ではありません。今の自分の体重を基準に摂取カロリーを計算したら、体重が維持されるだけで、いつまでたっても痩せることは出来ません。

ではその目安となる体重とはなんでしょうか、それは、自分の身長を元にBMI計算で求めることができる標準体重です。この標準体重に一定の指数を掛けることで、今の自分の適正な摂取カロリーが算出できます。

では実際に計算して、自分の標準体重を出してみましょう。

標準体重の計算方法：身長(m)×身長(m)×22

適正摂取カロリーの計算方法：標準体重×25〜30

 

上記計算式で、身長別の適正摂取カロリーを軽くまとめてみました。

身長(cm)	適正摂取カロリー(kcal)
165	1497〜1797
167.5	1543〜1852
170	1590〜1907
172.5	1637〜1964
175	1684〜2021
177.5	1733〜2079
180	1782〜2138

詳細に自分の適正摂取カロリーが知らいたい方はコチラ

上記サイトでは、自分の身長を入力し

「座っている時間が長い ・立っている時間が長い ・動いている時間が長い ・肉体労働の時間が長い」など日頃の自分の活動内容を入力すると、標準体重とともに1日に摂取できるカロリー(適正摂取カロリー)を算出してくれます。

この適正摂取カロリーを元に、自分の食生活を見直してみましょう。

 

 

3.日頃食べてる自分の食事メニューのカロリーってどれくらい？

食事メニューの大体のカロリー量が知りたい方はコチラ

 

定食	kcal
すき焼き定食	925
生姜焼き定食	906
天ぷら定食	830
ひれカツ定食	814
あじフライ定食	770
さば味噌煮定食	755
ぶり照り焼定食	720
さんま塩焼定食	645
あじ塩焼定食	720
刺身定食	608

 

丼物	kcal
カツ丼	1,020
天丼	880
うな重	794
牛丼	720
親子丼	690
鉄火丼	620

 

カレー	kcal
カツカレー	1,090
ハヤシライス	900
野菜カレー	700
シーフードカレー	760
オムライス	860
オムハヤシ	1,080

 

料理名	kcal
てりやきバーガー	480
ダブルチーズバーガー	451
ハンバーガー	290
フレッシュバーガー	360
エッグマフィン	265
ライスバーガーきんぴら	215
ホットドッグ	410

引用：カロリン

 

 

4.まとめ

人間が太る・痩せるの原理は単純で、

これに尽きます！

 

自分が1日にどの程度のカロリーを摂取してるか確認して、そのカロリーが適正かどうか確認しましょう。食事メニューの大まかなカロリーを把握してるだけで自分にブレーキをかけやすくなります。過食を避けることがダイエットの第一歩です。