メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!サウナ道!略してサ道!サウナの正しい入り方やサウナ効果を調査糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレ筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケアホームジムの作り方!費用はパワーラック・床・鏡で総額〇〇〇万円バナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。ストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレスーツがビシッと似合う筋肉の作り方睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実…その理由とは?希少種!停滞期に試すべきプレス系大胸筋トレーニング5種目メリットいっぱい!体が目覚める朝トレのススメリバウンド防止の鍵!体の飢餓状態を防ぐ!朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみた一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!
右
Adスポンサーリンク

週2回の筋トレで超回復を狙う!筋肉休養のススメ

筋力アップのためにも、超回復を理解し、効率的なトレーニングをするのが大切です。しかし、超回復には休養も必要であり、トレーニングばかりでなく、食事や生活面でも気をつけるべき点があります。ここでは、超回復と休養について、基礎的なことと食事や生活に関連したことをお話していきます。

1.超回復には休養も大事

1-1.超回復の基礎

引用:肉体改造研究所

筋肉を動かせば、それだけ筋肉の破壊が起こると言われています。少し表現がオーバーかもしれませんが、それだけ細胞レベルで筋肉が働いているということです。しかし、破壊ばかりでなく、人の体はサイクルを経ることで、回復して行きます。筋肉も同様であり、この破壊と修復が超回復と呼ばれているものです。

筋トレなどで破壊された筋肉は、約1日から3日の間に回復すると言われています。正確には、筋肉の部位や個人によって、時間差があるようです。しかし、破壊から修復へと至り、そうして、一旦減少したものが増大するとも言われています。したがって、筋力をつけようと思えば、超回復を考慮するのが大切になります。

 

1-2.なぜ休養が必要なのか?

では、なぜ超回復には休養が必要なのでしょうか?先述しているように、破壊から修復に至るまで、約1日から3日掛かります。超回復があることで筋肉が反発し、筋力がアップします。つまり、超回復による休養を取ることで、筋肥大が起こるということです。

しかし、ただ単に筋力トレーニングをして休むのでは、適切な効果も見込めないようです。休息期間に、栄養のある食事をしっかり取り、生活面もきちんと整える必要があります。いわば、総合的なアプローチによって、筋力アップを試みるべきということです。

また、超回復を鑑みれば、週2日のトレーニングでも、十分筋力アップを試みることができます。中には毎日体を動かしたい、という人もいることでしょう。しかし、それは筋肉の回復を待たず、傷め続けているのみで、反発力を期待できず、筋肥大にもつながりません。むしろ、逆効果になることを十分理解しておくべきでしょう。

 

 

2.食事や生活面から休養を考えよう!!

2-1.食事はどうすればいいのか?

超回復を念頭にした休養期間において、食事は重要なものになります。きちんとした栄養のあるものを摂取するようにしましょう。基本は、筋繊維を作り上げるタンパク質を取ることですが、闇雲に口にすればいいと言うわけではありません。トレーニング前後でも、考慮すべきことがあります。

 

2-2.トレーニング前

まず、トレーニングの前には、空腹を避けるべきです。空腹であると、コルチゾールという成分が生まれ、筋肉を分解してしまう働きがあります。腹が減っては戦はできぬ、という言葉がありますが、空腹で力が出ないのは、こういうことを指しているのかもしれません。ではどういうものを摂取すればいいのでしょうか?

やはりタンパク質であり、合わせて炭水化物もしっかり取っておくことです。

 

2-2.トレーニング後

次にトレーニングの後ですが、こちらもより重要になります。トレーニング後も、タンパク質や炭水化物を積極的に取るように心掛けましょう。日本人が1日に必要なタンパク質の摂取基準はいくらぐらいでしょうか?18歳から70歳の成人男性では1日におよそ50g~60gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

デスクワーク中心のあまり体を動かさない方であれば体重1kgに対して1g、肉体労働や運動を定期的にする方であれば体重1kgに対して1.2~2gが目安となります。たとえばデスクワーク中心の体重70kgの方であれば1日で70gのタンパク質が目安となります。

一般的には、男性で体重1キロに対し1グラム、女性は0.5から0.8グラムが適切であるようです。

 

2-3.トレーニング直後の飲酒は控える

また、飲酒は休息期間に取る方が良く、トレーニング後は極力避ける方が無難です。なぜなら、アルコール摂取により筋肉を分解させるコレチゾールが分泌され、脂肪が増えてしまう可能性があるからです。しかし、休息期間でも、飲み過ぎには注意すべきでしょう。

 

2-4.睡眠はどうすればいいのか?

超回復の休息期間に大事なものが食事であれば、もう一つ生活そのものに関わるものも重要です。それが睡眠です。睡眠は、人の体のサイクルの中でも非常に大切であり、寝ている間に修復を試みます。成長ホルモンが多量に分泌されるのが、その証となっています。もちろん、筋力の修復も睡眠中に活発に行われます。

したがって、超回復の休息期間には、十分な睡眠を取るべきです。とりわけ、成長ホルモンと大きく関係する時間が、22時から2時くらいまでとされています。現代では、平気で起きている人も多いことでしょう。

22時や23時であれば、なかなか就寝できないこともあるかもしれません。結局、なるべく早く寝るようにし、自分にあった睡眠時間を確保するというのが大事になります。これは休養期間ばかりでなく、トレーニングの日であっても同様です。なお、睡眠不足になっても、空腹時と同様、コルチゾールという分泌物が発生します。筋肉を分解してしまう物質でもあり、睡眠不足は筋力アップにもご法度と言えるでしょう。

 

 

3.まとめ

以上、超回復と休養について、基礎なことと食事や生活面を中心にお話してきました。理屈の面から説明した感もありますが、結局、規則正しい生活をし、十分な栄養を取ることが、最も大事ということでしょう。基本を大切にすることは、筋力アップでも同様なことなのかもしれません。

Adスポンサーリンク