週2回の筋トレで超回復を狙う！筋肉休養のススメ

筋力アップのためにも、超回復を理解し、効率的なトレーニングをするのが大切です。しかし、超回復には休養も必要であり、トレーニングばかりでなく、食事や生活面でも気をつけるべき点があります。ここでは、超回復と休養について、基礎的なことと食事や生活に関連したことをお話していきます。

1.超回復には休養も大事

1-1.超回復の基礎

引用：肉体改造研究所

筋肉を動かせば、それだけ筋肉の破壊が起こると言われています。少し表現がオーバーかもしれませんが、それだけ細胞レベルで筋肉が働いているということです。しかし、破壊ばかりでなく、人の体はサイクルを経ることで、回復して行きます。筋肉も同様であり、この破壊と修復が超回復と呼ばれているものです。

筋トレなどで破壊された筋肉は、約1日から3日の間に回復すると言われています。正確には、筋肉の部位や個人によって、時間差があるようです。しかし、破壊から修復へと至り、そうして、一旦減少したものが増大するとも言われています。したがって、筋力をつけようと思えば、超回復を考慮するのが大切になります。

 

1-2.なぜ休養が必要なのか？

では、なぜ超回復には休養が必要なのでしょうか？先述しているように、破壊から修復に至るまで、約1日から3日掛かります。超回復があることで筋肉が反発し、筋力がアップします。つまり、超回復による休養を取ることで、筋肥大が起こるということです。

しかし、ただ単に筋力トレーニングをして休むのでは、適切な効果も見込めないようです。休息期間に、栄養のある食事をしっかり取り、生活面もきちんと整える必要があります。いわば、総合的なアプローチによって、筋力アップを試みるべきということです。

また、超回復を鑑みれば、週2日のトレーニングでも、十分筋力アップを試みることができます。中には毎日体を動かしたい、という人もいることでしょう。しかし、それは筋肉の回復を待たず、傷め続けているのみで、反発力を期待できず、筋肥大にもつながりません。むしろ、逆効果になることを十分理解しておくべきでしょう。

 

 

2.食事や生活面から休養を考えよう！！

2-1.食事はどうすればいいのか？

超回復を念頭にした休養期間において、食事は重要なものになります。きちんとした栄養のあるものを摂取するようにしましょう。基本は、筋繊維を作り上げるタンパク質を取ることですが、闇雲に口にすればいいと言うわけではありません。トレーニング前後でも、考慮すべきことがあります。

 

2-2.トレーニング前

まず、トレーニングの前には、空腹を避けるべきです。空腹であると、コルチゾールという成分が生まれ、筋肉を分解してしまう働きがあります。腹が減っては戦はできぬ、という言葉がありますが、空腹で力が出ないのは、こういうことを指しているのかもしれません。ではどういうものを摂取すればいいのでしょうか？

やはりタンパク質であり、合わせて炭水化物もしっかり取っておくことです。

 

2-2.トレーニング後

次にトレーニングの後ですが、こちらもより重要になります。トレーニング後も、タンパク質や炭水化物を積極的に取るように心掛けましょう。日本人が1日に必要なタンパク質の摂取基準はいくらぐらいでしょうか？18歳から70歳の成人男性では1日におよそ50g～60gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

デスクワーク中心のあまり体を動かさない方であれば体重1kgに対して1g、肉体労働や運動を定期的にする方であれば体重1kgに対して1.2～2gが目安となります。たとえばデスクワーク中心の体重70kgの方であれば1日で70gのタンパク質が目安となります。

一般的には、男性で体重1キロに対し1グラム、女性は0.5から0.8グラムが適切であるようです。

 

2-3.トレーニング直後の飲酒は控える

また、飲酒は休息期間に取る方が良く、トレーニング後は極力避ける方が無難です。なぜなら、アルコール摂取により筋肉を分解させるコレチゾールが分泌され、脂肪が増えてしまう可能性があるからです。しかし、休息期間でも、飲み過ぎには注意すべきでしょう。

 

2-4.睡眠はどうすればいいのか？

超回復の休息期間に大事なものが食事であれば、もう一つ生活そのものに関わるものも重要です。それが睡眠です。睡眠は、人の体のサイクルの中でも非常に大切であり、寝ている間に修復を試みます。成長ホルモンが多量に分泌されるのが、その証となっています。もちろん、筋力の修復も睡眠中に活発に行われます。

したがって、超回復の休息期間には、十分な睡眠を取るべきです。とりわけ、成長ホルモンと大きく関係する時間が、22時から2時くらいまでとされています。現代では、平気で起きている人も多いことでしょう。

22時や23時であれば、なかなか就寝できないこともあるかもしれません。結局、なるべく早く寝るようにし、自分にあった睡眠時間を確保するというのが大事になります。これは休養期間ばかりでなく、トレーニングの日であっても同様です。なお、睡眠不足になっても、空腹時と同様、コルチゾールという分泌物が発生します。筋肉を分解してしまう物質でもあり、睡眠不足は筋力アップにもご法度と言えるでしょう。

 

 

3.まとめ

以上、超回復と休養について、基礎なことと食事や生活面を中心にお話してきました。理屈の面から説明した感もありますが、結局、規則正しい生活をし、十分な栄養を取ることが、最も大事ということでしょう。基本を大切にすることは、筋力アップでも同様なことなのかもしれません。