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走力向上のカギ!ランナーのための着地力向上トレーニングまとめ

2018.08.25

ランニングにおいて着地は、地面を蹴る動作・足を上げる動作と同様に非常に重要です。もしかするとそれ以上に重要かもしれません。筋力が不足していると膝にダイレクトに負担が掛かるので、膝を痛めますし、またストライドが伸びません。このページでは、着地力不足で起こる問題や、強化方法を解説していきます。

1.着地を制する者はランニングを制する

ランニングにおいて地面を蹴ることと足を上げることも重要ですが、まず意識すべき点は着地です。着地がスムーズにいかないと以下のような問題が起こります。

着地で起こる問題

・膝を痛める
・踵(かかと)を痛める
・ストライドが伸びない
・足が後ろに流れる
・地面をうまく蹴れない

着地がうまくいかない原因は、ほとんどの場合筋力不足です。着地で膝を傷めたり、ストライドが伸びないランナーは、短距離が苦手なのではないでしょうか。

ベタ足でのピッチ走法が悪いわけではありませんが、タイムを上げてスムーズに走るためには、踵を地面に強く設置させ過ぎない、ストライドをある程度伸ばす、といったことが重要です。ただし、ストライドを無理に伸ばすと足が流れるので、コントロールする筋力が必須になります。

 

 

2.着地力を高めるトレーニングとは?

着地力がなぜ必要なのかを説明してきましたが、次に着地力強化のための筋力トレーニングを紹介していきます。実は長距離ランナーの筋力トレーニングに関しては賛否両論なのですが、それは筋肉が付く分体重が増えるからです。

 

2-1.無駄な筋肉は重り

長距離ランナーはなるべく体重が軽い方が有利なので、無駄な筋肉を付けると競技に不利になります。これは他の競技でも同じことですが、長距離ランナーは特にシビアです。無駄な筋肉は走っている間ずっと重りになるので、ない方が良いのは当然でしょう。

 

2-2.強化が必要な筋肉

ハムストリング・大殿筋

これを踏まえた上でも確実に強化が必要なのは、ハムストリング大殿筋速筋です。大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉も必要ですが、長距離ランナーはスタートダッシュをする必要はないので、ストライドを伸ばすために下半身の後ろ側の大きな筋肉を重点的に鍛えると良いです。四頭筋やふくらはぎは走っていて自然についてくる分で補えます。

 

2-3.速く走るための最低限の筋肉を付ける

しかし、バーベルで加重トレーニングを行う必要はありません。そこまですると短距離ランナーのように筋肥大していくので、自重でダッシュやジャンプ系のトレーニングを行い、短距離をある程度速く走るための最低限の筋肉を付けていきます。加重スクワットや上半身の筋トレを行いすぎると筋肥大し過ぎるので、そういったトレーニングはあまり行わないランナーが多いでしょう。

イメージとしては、腕立てや腹筋など上半身の自重トレーニングは賛否両論で、加重トレーニングは基本的に行わない。ただし、ダッシュやジャンプ系の自重トレーニングは行うランナーが多い、といった感じですね。

 

 

3.着地力強化のためトレーニングメニュー

トレーニングメニュー

1.ランジジャンプ

2.スクワットジャンプ

3.ハードルジャンプ

4.バウンディング

3-1.ランジジャンプ

ランジジャンプは走る動作と非常に似ており、実際使用する筋肉も共通しています。ハムストリングを中心に下半身全体に負荷が掛かり、また状態を安定させるために体幹にも負荷が掛かります。

ちなみに、上体を少し前傾にすると下半身の後ろ側に負荷が掛かりやすくなります。あとは高めに跳ぶことと、足幅を広げていくことを意識してください。筋力アップと同時に股関節も柔らかくなるので、体の硬いランナーには副次的な効果もあります。

 

3-2.スクワットジャンプ

ランジジャンプと使用する筋肉はほぼ同じなので、どちらか一つでも問題ありません。動きを少し変えてみたい、微妙に効く部位が変わる気がするから両方取り入れたい、といったこともあるので、両方とも紹介しました。

スクワットジャンプもランジジャンプ同様に、やや前傾姿勢にすると下半身の後ろ側の負荷が強くなります。また、この動画よりも足幅を広めにすると、ハムストリング臀部への負荷が大きくなります。

なるべく高く飛んで、深く落とすことで下半身全体に強い負荷を掛けることができます。ランジジャンプにもスクワットジャンプにも言えることですが、微妙なフォームや個人の骨格や筋肉の付き方によって、負荷の掛かりやすい部位に個人差があります。

特に日本人は大腿四頭筋優位の人が多いので、なるべく下半身の後ろ側に負荷が掛かるように注意してください。走っているときもスピードに乗ってくるとハムストリングや大殿筋の関与が多くなるので、ランナーとしては重要です。ちなみに、スタートダッシュは大殿四頭筋の関与が大きいです。

かなり余談ですが、ウサイン・ボルトは大殿四頭筋が大殿筋やハムストリングに比べて弱いのでスタートダッシュを苦手としています。そして実際弱点克服のために大殿四頭筋の強化を図ったのですが、結果的にバランスを崩して伸び悩みました。

このように、理論上はメリットのあることでも、人によっては逆効果になる場合があります。ランニングは全身の筋肉と神経を連動させて行うものなので、骨格に対してアンバランスに筋肥大するとバランスを崩して走りにくくなったりするのです。

スポーツ医学的にも完全に解明されているわけではなく、個人にとってベストな筋肥大というのは手探り状態です。今回紹介した筋トレメニューを取り入れつつ、様子を見ていってくださいね。

 

3-3.ハードルジャンプ

ハードルジャンプは長距離ランナーが苦手とする種目かもしれません。筋力不足の問題もありますが、全身の筋肉に一気に力を入れる必要があるので、うまく神経が連動しないという問題もあるでしょう。

しかし、こういったジャンプ力を強化することで、ダッシュ力も高まりますし、着地した瞬間蹴りだす動作がうまく、また力強くなります。ストライドも確実に伸びるので、踵から着地して膝や踵を傷めることもなくなるでしょう。

長距離を走るうえではもちろん筋持久力と心肺機能がベースではありますが、レベルが上がれば上がるほどスピード勝負になっていきます。フルマラソンの選手でもアフリカの一流の選手は400mは50秒を切る選手が多いですし、100mも11秒台で走ります。

日本人の長距離ランナーは持久力よりもスピードがないことが問題視されているので、ぜひスピードの強化には力を入れたいところですね。

 

3-4.バウンディング

着地力強化と言えばバウンディングではないでしょうか。短距離ランナーは当然ウォーミングアップで行いますし、長距離ランナーでもやっている人が多いかもしれません。地面に足を設置した瞬間に最大筋力を発揮し、前に進む推進力に変えます。

ストライドを伸ばして走る練習になりますし、体の使い方がうまくなりますよ。もちろんある程度の筋トレにもなりますが、筋力強化という意味ではジャンプ系の種目の方が良いかもしれませんね。設置の練習とウォーミングアップにバウンディングはおすすめです。

 

 

4.まとめ

ランナーのための着地力向上のメリットやトレーニング方法を紹介してきました。長距離ランナーにも速筋はもちろん必要ですが、必要以上に筋肉で体重を増やさないことが同時に重要です。

今回紹介したトレーニングメニューは走るのに必要な下半身の速筋を重点的・効率的に鍛え、同時に腕を振ることで必要最低限の上半身の筋力強化にもなります。ランナーはこういったスピードアップにつながる自重トレーニングを行いつつ普段のランニングを行うことで、持久力もスピードもある体を作っていくことが可能になります。

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