自転車(ロードバイク)トレーニングを始める前に知っておきたいこと

人気の自転車トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたい利点、注意点などのポイントを見て行きましょう。

1.まずは自転車とグッズを揃えましょう

自転車トレーニングを始めるのであれば、何は無くともまずはスポーツ自転車が必要ですので、その選び方、そして、自転車に乗るときの身の回りのグッズなどを紹介します。

 

1-1.自転車のフィッティング

• スポーツ自転車専門店→取り扱っているメーカー・モデル多数のケースが多い。
• メーカー専門店→取り扱っているメーカーは基本的に1つ。そのメーカーのモデルは幅広く取り扱っているケースが多い。
• スポーツ自転車専門ではない自転車屋→取り扱っているロードバイク数が少ないケースも。
• 量販店→2〜3万円のロードバイクもどきの自転車が置いてあることも。
• 通販→スポーツ自転車初心者には購入後の組み立て・メンテナンスのハードルが高い。

引用：絶対わかるロードバイクの選び方

上記サイトでは、ロードバイクの選び方が詳しく書かれていますが、初心者には少し難しい点や内容が多いので、最初の項の「ロードバイクの特徴」部分のみ読み、ロードバイク専門店に行き実際に試乗したり、疑問に思ったことを店員さんに聞いた方が確実です。具体的にオススメのロードバイクが知りたい場合は下記を参考にしてください。

以下5つのカテゴリーに分けてご紹介します。

• 10万円未満→手軽に始めたい人へ
• 10万円～15万円→選択肢が広がるラインナップ
• 16万円～20万円→カーボン製や憧れのメーカーも見えてくる
• 21万円～25万円→本格的なミドルグレード
• 26万円以上→高価格だけどハイスペックなモデル

引用：絶対わかるロードバイクの選び方

スポーツ自転車(ロードバイク)を買うときは、フィッティングという過程を踏むのが基本です。デザインのかっこよさばかりを意識してフレームの大きさ、型など体に合わない自転車を選んでしまうと、膝、首、腰などに余計な負担がかかってしまいます。

ロードバイクの専門店であれば、購入者の体型や目的に合わせ、試乗を繰り返しながら微調整をしてもらえますので、最初に買うロードバイクならば、専門店での購入をおすすめします。

 

1-2.ウェアを揃える

ロードバイク専門店にウェアも置いてある場合が多いので、ウェア選びで疑問に思ったことはロードバイクを買う際に店員さんに聞いておきましょう。

頭の大きさにあったものを選んでください。現行の大人用製品ならば、どれを選んでもほぼ問題ありません。もしものとき、道路に投げ出されても致命的な状況から救ってくれますし、夏には日射病の対策にもなります。

汗で手が滑るのを防いでくれたり、ハンドルのグリップを向上させてくれたりします。

お尻の部分にパットが入っていて、長時間トレーニングのときでもお尻がいたくならないよう工夫されています。

後方確認のときにツルの位置によっては視界がせまくなるものもありますので、試着して試しましょう。UVカットのものが理想です。

 

1-3.自転車に取り付けるグッズなど

前後のライトなどは専門店でロードバイクを買う際に、合わせて購入することになります。

夜間走行の時には絶対に必要です。後部のライトは赤と決まっていますのでご注意ください。

スマホアプリでも簡単な機能は代用できますが、取り付けておくと、速度、距離、回転数などをしっかり計測できます。最近は安価で高機能なものも出ていますのでお好みでどうぞ。

公道を走っていると、路面がいかに荒れているかに気がつくことと思います。そんな路面で長い距離を走ると、どうしてもついてくるのがパンクというアクシデントです。すぐそばに自転車屋さんがあればいいですが、そうでない場合の方が多いことでしょう。100均でも手軽に入手できるものですので、トレーニングの際はぜひ携帯してください。

 

 

2.自転車の乗り方、走り方

実際に自転車でのトレーニングを始めるとき迷うのが、いったい道路のどの部分を走ればいいのかと言うことではないでしょうか？

というのも、公道での自転車は、歩道、車道の左側または右側、真ん中などいたるところを走っているように見えます。最近では自転車への取り締まりも厳しくなっていますし、せっかくですので、きちんと確認しておきましょう。

 

道路交通法では自転車は軽車両であると定義されています。つまり原動機付自転車と同様に車道の左側が通行区分となります。

ただし、自転車専用の走行レーンが設定されている道路ではそこを通りましょう。また、標識などで認められている歩道や交通状況などによっては歩道での走行が認められる場合もあります。

 

自転車は軽車両と定義されている以上交通違反にはきっちりと罰則が適用されます。とくに、車道の右側を走る逆走と信号無視は、他の車や歩行者にも危険ですし、なによりもルールを守って左側走行している自転車にとって危険ですし大変失礼です。

 

気持ちよく走るには自転車専用のサイクリングコースがおすすめです。東京都内で言えば、荒川サイクリングコースや、日曜だけ皇居周りの一部道路を自転車専用に開放してくれるパレスサイクリングなどが人気となっています。

他の自動車や歩行者を気にすることなく、思いっきりペダルが踏めますので、慣れてきたら是非チャレンジしてみてください。ただ、人や自動車とのトラブルは少ない分、自転車同士の事故には気をつけなくてはなりませんので、無理な追い越しは控え、十分に車間距離をとるよう心がけましょう。

 

 

3.自転車トレーニングを始める直前の準備

自分の体型にフィットさせた自転車と快適で安全なウェア類、そして最低限の道路交通法の知識（原付免許程度）があれば自転車でのトレーニングは始められます。ですが、より質の高い効果を得ることが出来るように、事前の知識なども少し入れておいた方がいいかも知れません。

 

3-1.ペダルの漕ぎ方

ペダルは踏むものだというのが一般的な認識だと思います。たしかにママチャリで近所にお買い物、という程度であればペダルを踏んで前に進むという認識で問題はありません。ですが、長距離を走るようなトレーニングをするときには、無闇に下方向へ力んでいると膝も痛めますし、大腿筋群への負荷も大きいものとなってしまいます。

ここでちょっと発想を変えて、引く力で漕ぐ、という風にイメージしてみてください。と言っても初心者には訓練が必要な技術ですので、最初のうちはハーフクリップというペダルとつま先部分を固定する器具をつけておくとイメージしやすくなります。

 

3-2.事前に鍛えられる筋肉

「自転車で使う筋肉は自転車でしか鍛えられない」というのは格言のように繰り返し語られていることですが、効率的に自転車トレーニングを行うために、自転車に乗る前に鍛えることが可能な筋肉もあります。その代表的なものが、腕と体幹です。

トレーニングを始めてみればわかるのですが、腕力が不足しているとハンドルを真っ直ぐに保つことが難しく、体幹が弱いとペダルを漕ぐときなど左右に軸がブレて姿勢を保つことが難しくなります。腕は拳たて伏せや鉄アレイの巻上げ、体幹はプランクなどで鍛えておくと、自転車トレーニングには効果的です。

 

3-3.サドルの高さ

始めて自転車に乗れるようになったころ教わったサドルの高さは、おそらく両足のつま先が地面につくくらいという人が多いと思います。まさにこれが幼児体験となって、大人になってからも地面に足がつく程度の高さで自転車に乗っている人も少なくないことでしょう。

フィッティングをしてもらえば教えてもらえることですが、スポーツ自転車に限らず理想的なサドルの高さは、ペダルが一番下側にあるとき、膝がやや曲がる程度です。

もちろん個人差はありますので、その高さで膝に違和感を覚える人は微調整が必要になりますが、大まかな基準として覚えておいてください。

 

 

4.まとめ

自転車は比較的軽い負荷で過酷な強度のトレーニングができる器具です。フルマラソンを走るには数ヶ月から数年の準備が必要ですが、自転車なら買ったその日から40km前後を走ることも不可能ではありません。

シニアのサイクリストも数多く見られるように、年齢に関係なく長く続けられるトレーニングでもありますので、ぜひとも風を切る感覚、景色の中を駆け抜けながらトレーニングができる気持ちよさを体感してみてください。