自宅でできる筋トレ「シングルデッドリフト」の効果・やり方を紹介

シングルデッドリフトは、猫背改善やヒップアップに効果的なトレーニング方法です。今回は、シングルデッドリフトのやり方や効果などを動画と一緒に詳しくご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.シングルデッドリフトとは？

シングルデッドリフトとは、片足立ちでバランスを取りながらダンベルやケトルベルを持ってデッドリフトを行うトレーニング方法です。場所を取らずに簡単にできるのもうれしいですよね。また、自宅で気軽にできる筋トレですので、ジムに通う時間がないという方にもおすすめです。

ヒップアップや猫背改善に効果的ですので、男性だけではなく女性にもおすすめです。ウェイトトレーニングにプラスして体幹も鍛えることが出来、バランス力アップ効果も期待できますので、ぜひいつものトレーニングに追加してみてください。

2.シングルデッドリフトのやり方

 シングルデッドリフトのやり方は、まず片手にケトルベルもしくはダンベルなどの重りを持ち、片足を上げます。軸足の膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしながら上半身を下へ傾けて、上げている足を後ろの方へ押し出していきます。手が床を触ったら、またゆっくりと立ち上がり元の状態に戻ります。これを10回繰り返します。10回を1セットとして1日当たり2～3セットを目安に行いましょう。

初めてシングルデッドリフトを行う方は、重りを使わずにトレーニングしても効果が期待できます。慣れてきたら、少しずつ重りを増やしていくと良いでしょう。ダンベルやケトルベルの重さの目安は、女性の場合4kg、男性の場合は10kgほどから始めるのがおすすめです。

3.シングルデッドリフトの効果

3-1.シングルデッドリフトで鍛えられる部位はどこ？

シングルデッドリフトを行うことによって主に体の背面が鍛えられるため、美しい体のラインを作るのに効果的です。主に鍛えられる筋肉の部位は、太もものハムストリングス、お尻の大臀筋、背中の脊柱起立筋などが挙げられます。

この中でもっとも鍛えられる部位である大殿筋とはお尻の筋肉です。上半身と下半身の結合部分にある大きくて重要な筋肉ですので、この部位を鍛えることによって脂肪燃焼効果やダイエット効果も期待できます。また、女性には特にうれしいヒップアップ効果も期待できます。スポーツ時だけではなく、座ったり立ったりする時などの日常生活にも必要となる大切な筋肉になります。

3-2.猫背改善にも効果的？

猫背には、ハムストリング(太もも裏)が関係していることをご存じでしょうか？ハムストリングが硬くなっていると、お尻が下がって猫背になってしまうのです。デスクワークが多い方などは特に、骨盤が後傾してしまい猫背になりやすくなります。

ハムストリングスをしっかりと伸ばしてあげると骨盤が前傾し、まっすぐの姿勢を取り戻すことにつながります。シングルデッドリフトには、このハムストリングスを伸ばす働きもあります。ハムストリングスが伸びると、坐骨の位置が上がりますので、ヒップアップ効果と同時に猫背改善効果が期待できるのです。

4.シングルデッドリフトを行う際の注意点と体を痛めないためのポイント

シングルデッドリフトを行う際に注意しなければならないポイントは、まず体を前に倒す際に背中が丸くなったり、反り過ぎないことです。背中が丸くなっていると腰への負担が強くかかってしまいますので注意が必要です。背筋をしっかりと伸ばしていることを意識しながらゆっくりと体を傾けていきましょう。体を傾ける際は腹筋に力を入れると、より筋トレ効果を高めることにつながります。

シングルデッドリフトは、片足立ちで行うためバランスを崩しやすくなります。動作を行う際は、終始体幹を意識しながら体のバランスをとりましょう。どうしてもうまくバランスが取れない！という方は、慣れるまで後ろ足が床に着いている状態でデッドリフトを行ってください。この時、後ろ足を全て床に着けるのではなく、つま先のみを床につけるように意識してくださいね。そして、慣れてきたら徐々に足を浮かせた状態でデッドリフトに挑戦してみてくださいね。

5.まとめ