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自宅でできるデッドリフトの代用筋トレ「スパインヒップリフト」

お尻やハムストリングを鍛えるのに効果的なスパインヒップリフトは、身体への負担が少なく女性にもおすすめのトレーニング方法です。今回は、スパインヒップリフトのやり方や効果などについて詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.スパインヒップリフトって何？

スパインヒップリフトと聞いたら、なんだか難しいトレーニング方法のように思えますよね。でもスパインヒップリフトとは、膝を曲げて仰向けに寝て、お尻を持ち上げるだけの簡単なエクササイズです。スパインヒップリフトの他にも、背面を鍛えるトレーニングと言えば、デッドリフトなどが挙げられます。しかし、デッドリフトは腰への負担が大きいため、腰痛持ちの方にはおすすめできません。

スパインヒップリフトなら、腰への負担が少ないので腰が痛い方にもおすすめです。また、ジムへ行かなくても自宅でもどこでも気軽に始められて、器具も使用しないトレーニングですので、初心者の方でも簡単に始められます。腰からお尻のラインを整えるのにも効果的ですので、男性だけではなく女性にもおすすめです。

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2.スパインヒップリフトの効果が期待できる部位は？

スパインヒップリフトは、主にお尻の大臀筋(大殿筋)、背中の脊柱起立筋、太もものハムストリングスなどの部位を鍛えるのに効果的です。お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できるのはもちろん、姿勢を維持するのにも役立ちます。ヒップアップすることで美しい体のラインを作ることができますので、女性にもおすすめのトレーニングなのです。

脊柱起立筋とは背筋のことで、背筋をまっすぐに伸ばす際に使用する筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を良くする効果が期待できます。

また、スパインヒップリフトは体幹を鍛えるのにも効果的です。美しい姿勢やヒップアップを目指している方は、ぜひ挑戦してみてください。

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3.スパインヒップリフトのやり方は？

3-1.基本のスパインヒップリフト

基本的なスパインヒップリフトのやり方は、まず膝を曲げて仰向けに寝ます。この時、足は肩幅に広げて、手は体の横に置いてください。膝を伸ばしながらゆっくりとお尻を上にあげます。この時お尻の筋肉を意識してください。お尻を上げたら、そのままの状態で1～2秒ほど停止して、またゆっくりとお尻を下におろします。この動作を繰り返します。

3-2.スパインヒップリフト応用編

慣れてきたら、足を組んだり、イスやバランスボールなどを使用してアレンジを加えてみるのもおすすめです。アレンジすることで負荷を変えてさらに筋肉を鍛える効果が期待できます。バランスボールを背中に置いてトレーニングするとストレッチ効果が気持ち良く感じられますよ。

3-2.回数は何回くらいやればいいの？

スパインヒップリフトは、お尻を上げ下げする動作を10～15回ほど行い、これを1セットとして一日に3セットを目安に行いましょう。バランスボールやイスを使用したスパインヒップリフトは、1日10回×3セットを目安に行うと良いでしょう。

4.スパインヒップリフトを行う際のポイントと注意点

かかとを床につけて行う

スパインヒップリフト行う際のポイントは、まず背筋の脊柱起立筋とお尻の大臀筋を意識しながらトレーニングすることです。また、腰を上にあげる際にかかとが浮いていると太ももの全部に負荷がかかってしまいますので、しっかりとかかとは床につけて行うことを意識してください。

勢いをつけて腰を上げると腰を痛める可能性がある

スパインヒップリフトを行う際に注意しなければならないことは、まず腰を上げる際はゆっくりと上げることです。勢いをつけて腰を上げてしまうと、腰を痛めてしまう原因になりますので、注意が必要です。腰痛持ちの方や初心者の方は、腰への負担を少しでも減らすために、下にマットを敷いておくのがおすすめです。

初心者は両足で、慣れたら片足ずつ

まずはじめは両足を地面につけて行いましょう。慣れてきたら、片足ずつ行うなど負荷を上げていってください。また脊柱起立筋や大臀筋だけではなく、太ももの筋肉や腹筋を意識することでさらに多くの部位を鍛えることができます。

身体の筋肉をバランス良く鍛えることで美しい体のラインを作ることにつながりますので、ぜひ気になる部位を意識して、負荷を変えながらトレーニングを行ってみてください。

足先の位置が遠いほど負荷は高くなる

足先の置き位置で負荷を調整できます。遠くに置けば置くほど、バランスをとりづらく体幹への負荷も強くなります。

5.まとめ

スパインヒップリフトのやり方や効果などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか？このトレーニング方法なら腰を痛めるリスクが少なく、腰痛持ちの方や筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいですよね！また、アレンジを加えることでさらに筋トレ効果を高めることもできるので、長く続けられるトレーニングの一つです。スパインヒップリフトの効果をしっかりと出すためにも、脊柱起立筋や大臀筋などの筋肉を意識するなどのポイントを押さえてください。

負荷を変える場合は、決して無理はせずに少しずつ基本のトレーニングを行って、慣れてきてからアレンジしていくなど注意点も守りながら行いましょう。筋肉をつけたい方だけではなく、ヒップアップしたい方や体幹を鍛えたい方にもおすすめですので、ぜひ挑戦してみてください。