膝痛ランナー必見！ランニングで膝が痛くなる原因や対処＆対策まとめ

ランニング中に膝が痛くなった経験がある方も多いのではないでしょうか？今回は、ランニング中に膝痛が起こる原因と対策や対処法について詳しくご紹介いたします。

1.ランニング中に膝が痛くなる原因

膝が痛くなる原因はいくつかあります。走る動作を行う際、着地時に大きな衝撃が加わるため膝に負担がかかっています。基礎体力や筋力が備わっている場合、この着地時の衝撃に耐えることができます。しかし、ランニングを始めたばかりの初心者は、まだランニングに必要な基礎体力や筋力が備わっていない場合が多く、膝を痛めてしまいます。そのため、ランニングを始める前にしっかりとトレーニングを行い、筋力や基礎体力を上げておくことをおすすめします。

 

1-1.走り過ぎ(オーバーユース)

膝が痛くなる原因は一人一人異なるため、しっかりとランニングに必要な体力や筋力をつけていても痛みが起こる場合もあります。ランニング初心者やランニングの練習量を一気に増やした方がなりやすい膝痛の原因は、オーバーユースです。オーバーユースとは、使い過ぎという意味で、走り過ぎたことで膝の大腿骨と腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）に摩擦がかかり炎症を引き起こしてしまいます。

腸脛靭帯が炎症を起こしている状態の腸脛靭帯炎は、別名ランナー膝とも呼ばれ、多くのランナーがこの腸脛靭帯炎に悩まされているのです。症状は、ランニング時もしくはランニング後に膝の外側が痛くなったり、膝を曲げ伸ばしする際に一定のところで痛みが出たり、休んだら痛みが治まるが走り出すとまた痛くなるなどが挙げられます。この症状が見られたら、距離を減らしたり、ゆっくりと休んで膝への負担を軽減してあげることが大切です。

 

1-2.道路もしくはトラックでランニングしている

一般道路は平らではなく、水はけを良くするために端が低くなっていることが多いです。そのため道路の端を走ってしまうと体がアンバランスになり、道路が低い方の脚に負担がかかり痛みを引き起こしてしまいます。そのため一般の道路を走る場合はなるべく平らな道路を選ぶことが大切です。また、トラックで左回りにランニングしている場合、左足の外側に負担がかかり痛みを引き起こす原因となってしまいます。痛みを引き起こさないためにも時々右回ったり、トラックの他の場所で走るなどの工夫をすると良いでしょう。

 

• 1-3.ランニングシューズが合っていない

ランニングを始める場合、まずしっかりとクッション性があり足に合ったランニングシューズ選びが大切です。そこが硬くて衝撃を吸収することのできないランニングシューズや自分の脚に合っていないランニングシューズを使用してしまうと膝に大きな負担がかかってしまい、痛みを引き起こす原因となります。

 

1-4.正しいランニングフォームで走っていない

正しいランニングフォームで走っていない場合、ある一定の位置に体重がかかってしまい膝に負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。特に、外側で体重を受けているなどのランニングフォームにクセがある方は、腸脛靭帯炎を引き起こしやすくなってしまいます。

でも、自分のクセってなかなか気づきにくいですよね？その場合、ランニングシューズを確認してみましょう。外側がすり減っている場合、体の外側に体重がかかっているということですので、注意が必要です。また、O脚の方や後ろから足を見た時にかかとが内側や外側に倒れている方なども、走る際に膝に負担が掛かりやすくなるため要注意です。

 

 

2.ランニング中の膝痛を抑えるストレッチ

ランニング前後でストレッチを行うことで膝の動きを良くして膝の痛みを和らげる効果が期待できます。大腿筋膜張筋と大臀筋(大殿筋)が硬くなってしまうと骨との摩擦を起こしてしまう原因となる場合がありますので、ストレッチでしっかりとほぐしてあげることが大切です。ランニング前後だけではなく、空いた時間などにも気軽にできるストレッチ方法をいくつかご紹介します。

 

2-1.大腿筋膜張筋のストレッチ

 

2-2.太もものストレッチ

 

2-3.お尻のストレッチ

 

 

3.ランニング中の膝痛を抑えるアイシング

膝に痛みを感じた時は、アイシングで患部を冷やしてあげると良いでしょう。冷やすことで膝痛の症状を和らげることができます。アイシング用の袋やサポーターがあると便利ですが、ない場合はビニール袋に氷を一杯入れて、タオルなどで巻いて患部に当ててください。

 

 

4.ランニング中の膝痛を抑える筋トレ

ランニング中に体に掛かる衝撃や負担を抑えるためには、ランニングに必要となる筋肉を鍛えておくことが大切です。ランナー膝におすすめの筋トレ方法をいくつかご紹介します。

 

4-1.中殿筋のトレーニング法

 

4-2.股関節を鍛えるトレーニング法

 

4-3.内側広筋のトレーニング法

 

 

5.まとめ

ランニング中に膝痛が起きてしまう原因と対策・対処法などについてご紹介してきました。膝痛に悩まされているランナーの方は、決して無理はせずに休みながら走るように心がけましょう。また、走る前や走った後には、しっかりとストレッチやアイシングを行って膝の負担を軽減してあげることが大切です。