糖質制限ダイエットって何？メリット・デメリットと成功させるコツ

ダイエット方法の1つに糖質制限ダイエットがあります。このダイエット方法はその名の通り、糖質の摂取量を制限し、体重を減らしていくというものです。シンプルな方法なので多くの人が実践しています。

糖質制限ダイエットはほかのダイエットにはないメリットがありますが、一方でデメリットもあります。体に合わない人もいますし、体調を崩してしまうこともあります。では、このダイエット法のメリット・デメリット。そして、どうやって実践すればいいのかについてみていくことにしましょう。

1.糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットは冒頭でも述べたように、糖質の摂取量を制限することで、ダイエットをしていくという方法です。糖質は私たちの身の回りの多くの食品に含まれていますから、多くの食材がダイエットの対象になるといえるでしょう。

糖質は体のエネルギー源になるものです。体内に入ると分解されブドウ糖になりますが、これは細胞に運ばれエネルギーとして使われます。しかし、とりすぎてしまうと脂肪として蓄積され、肥満の元になります。

肥満の元になる糖質そのものを制限し、太らないようにしてしまう…糖質制限ダイエットのメカニズムはこのように考えられているのです。誰でもすぐに実践できるので、おすすめです。

 

 

2.糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには他のダイエットにはないメリットがあります。具体的には次のようなメリットが挙げられます。

 

2-1.糖質が制限されていれば基本的に何を食べてもいい

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量さえ抑えていれば、他の食材をいくら食べても良いことになっています。それはつまりお肉などの脂質も食べて良いということになります。

お肉＝太るというイメージがあるかもしれませんが、糖質制限ダイエットでは関係ありません。ハンバーグやステーキを食べてもいいのです。ただ、ライスや食後のデザートは控えることが大切です。

 

2-2.血糖値の上昇が抑えられる

食事から糖質を摂取すると、血液中の糖の濃度・血糖値が上がります。そして、血糖値が上がるとそれを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、分泌されている間は脂肪燃焼が阻害されます。脂肪が燃えにくい体になってしまうのですね。このため、ダイエットではインスリン量をいかに減らすかがポイントになります。

糖質制限ダイエットでは血糖値を上げる糖質の量が少なくなるため、伴ってインスリンの分泌量も減少します。脂肪が燃えにくかった体が燃えやすい体に変化していくことが期待できるでしょう。

 

2-3.筋肥大においては、インスリン分泌は重要

脂肪燃焼の観点だけで考えると、インスリンの分泌によって血中の糖質が体内に取り込まれ、脂肪として蓄えられやすくなるので、インスリンはダイエットの敵のように思えるかもしれません。しかし筋肥大の観点からインスリンの作用に注目すると、インスリンの分泌によって以下の3つのメリットがあります。

要するに、インスリンは筋トレで損傷した筋肉に栄養を補給するための必要不可欠なホルモンになります。なので、糖質制限ダイエットを行っている場合も、筋トレやトレーニング後は積極的に糖質を補給して(出来ればタンパク質も)ください。筋トレ直後に摂取した糖質は、脂肪として蓄えられずに筋肉に優先的に補給されるので問題ありません。

むしろ、筋トレやトレーニング後の糖質の摂取量が少ないと、エネルギー不足になり筋肉が分解される危険性があります。こうなると、せっかく頑張って鍛えても筋肉量は増えませんし、むしろ減少する可能性があります。

 

2-4.筋肉量の維持も重要

ダイエットを行う上で「脂肪を落とす」という観点も重要ですが、「筋肉量を維持する」こともダイエット後のリバウンドを防止する上で重要な点になります。

「脂肪を落とす」部分にだけ注力してダイエットを行うと、筋肉も脂肪と同じく減少してしまい基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまう危険性があります。

糖質制限ダイエットは脂肪燃焼に効果的ですが、合わせて筋力トレーニングなどの運動も行い筋肉量の維持も心がけましょう。

 

 

3.糖質制限のデメリット

では、一方で糖質制限ダイエットにはどんなデメリットがあるのでしょうか。具体的には以下のことが挙げられます。

 

3-1.体調を崩してしまうことがある

糖質は体のエネルギーになる栄養。車で言えばガソリンです。これを極端に制限してしまうと体調を崩してしまうことがあります。めまいや頭痛、ひどいケースでは倒れてしまうこともあります。

糖質制限ダイエットでは糖質量を徐々に減らしていくことが大切です。また、糖質を全くのゼロにしないということも意識しなければなりません。体調を崩してしまっては元も子もないので注意するようにしましょう。

 

3-2.精神的な負担が多くなる可能性がある

糖質を含む食材は身の回りに多くあります。ご飯、パン、麺、おかし…こういったものの量を減らすことからダイエットは始まりますが、人によってはそれが大きなストレスとなるケースがあります。

ダイエットとわかっていても、食事量を減らすのはかなりきついですよね。その結果、どか食いをしてしまうことにつながるのです。ダイエットは自分のペースで時間をかけてやっていく必要があるでしょう。

 

 

3.糖質制限ダイエットのポイント

ダイエットのメリット・デメリットがわかったところで、実際にどうやっていけばいいのかについてみていきましょう。普段の生活で意識したいこととして以下があります。

 

3-1.糖質量を一気に減らさない

体はこれまでの食生活に影響され、一人一人体質が異なります。例えば糖質を日常的に大量に摂取している人は血糖値が上がりやすい体質であることがあります。そして、このような状態で糖質量を一気にカットしてしまうと、体に深刻な影響が出てしまうことがあります。

糖質制限ダイエットだからといって、糖質を一気にカットする必要はありません。まずは1日1食のうち、ご飯の量を半分にして、それを続けてみる。完食の菓子パンをやめてみる。こういったことでも十分効果があるので、そこをまずステップにしてみてください。

 

3-2.たんぱく質・脂質をきちんと食べる

糖質制限によってカットされたカロリーは他の食材できちんと補う必要があります。これは具体的にたんぱく質や脂質があげられます。タンパク質・脂質は体を作る重要な栄養素です。

よく糖質制限では糖質だけをカットすればいいと考える人がいますが、これでは半分正解で半分間違っています。そのカットされた分のカロリーを他の食材で補う必要があります。タンパク質・脂質をきちんと摂取するようにしましょう。

 

3-3.ダイエットは長期戦であることを理解する

糖質制限は比較的早めに効果の出るダイエット法です。1週間で1kgや2kgは人によっては簡単に達成するでしょう。しかし、急激なダイエットは体にも精神面にも悪い影響を与えることがあります。

急激に体重が減ることは体にはよくありません。血糖値のコントロールがうまくいかず体調を崩してしまうことがあるからです。また、精神面へのダメージは先に述べたようにストレスが積み重なる可能性があります。

ダイエットは生活習慣の改善であり、食べすぎている糖質量を体にあった量まで減らすことが目的です。そのためには時間がかかることを理解し、ゆっくりと自分のペースでダイエットを行なっていくことが大切です。

 

 

まとめ

糖質制限ダイエットはその名前だけが先行して、大事なポイントが見落とされてしまうことがあります。必要以上に糖質をカットしてしまう…そうすると、体調を崩してしまうかもしれませんね。

ダイエットや健康を考えた時、糖質の過剰摂取を防ぎ、体に必要な分だけ摂取するというのはとても良いことです。ただ、そのためには自分の体をきちんと管理する必要があります。

体調と合わせて自身の食生活を改善していく。決して無理はせず、自分のペースでダイエットを行っていくようにしましょう。