糖質制限中におすすめな豆腐レシピを栄養素・カロリーと共にご紹介

夏は案外太りやすい季節です。暑いので一日エアコンの効いた部屋にいることも多いでしょうし、暑いと代謝が落ちるという側面もあります。汗をかいて老廃物の排出は活発になりますが、体が熱を発さないので、基礎代謝が落ちて消費カロリーは減る傾向にあります。そこで、糖質を抑えた豆腐レシピを今回は紹介します。ジュースやアイスを夏場はよく摂取することになると思うので、食事で糖質を抑えることが重要でしょう。

1.糖質制限ダイエット

1-1.糖質制限ダイエットの基本的な考え方

糖質制限ダイエットでは、その名の通り、日々食事から摂っている糖質の量を制限することでカロリー収支をマイナスにしてダイエットを行う方法です。しかし、日頃食べているご飯やパスタなどの主食をただ単純に抜いてしまおうという考え方は危険です。理由としては、カロリー収支がマイナスになりすぎて、カラダが飢餓状態になり、逆に痩せにくく太りやすい、リバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。

 

1-2.糖質制限ダイエットを成功させるポイント

糖質制限ダイエットを成功させるポイントとしては、1日のカロリー収支がマイナス500キロカロリー程度の範囲で糖質を軽く制限するか、糖質を制限した分、タンパク質・脂質を多めにとってカバーするなどの方法です。

1日のカロリー収支をマイナスにし過ぎない事が重要です。

 

1-3.糖質制限の究極「ケトン体ダイエット」

1日の糖質摂取量を限りなく0に近づけて、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして代謝するカラダに変える「ケトン体ダイエット」というダイエット法があります。

これは、上で紹介したような、日本人が過度に摂取しがちな糖質を軽めに制限してカロリーコントロールするといったダイエット法ではなく、カラダの機能自体を大きく変化させる糖質制限ダイエットの究極の形になります。

詳しくは下記記事が書いてるので気になった方は見てみて下さい。

 

 

2.豆腐の栄養素・カロリー

引用：カロリーslism

上記表を見ても分かる通り、炭水化物(糖質・食物繊維)の含有量が圧倒的に低く、糖質制限中にはもってこいの食材になります。

また、その他栄養素としては、

などがあり、非常にコストパフォーマンスが良い食材です。

 

 

3.夏におすすめの糖質オフな豆腐レシピ

糖質オフレシピの基本的な考え方としては、炭水化物の摂取を控えることです。炭水化物は糖質と食物繊維が組み合わさったものですが、炭水化物のほとんどは糖質です。そのため、炭水化物の量を減らすことがそのまま糖質オフになります。

 

3-1.豆腐のハーブマヨネーズ焼き

引用：クラシル

豆腐は植物性のタンパク質が豊富なので、糖質オフレシピには最適です。脂肪を燃焼させて筋肉を落とさないためにはタンパク質と運動が必須なので、豆腐はダイエットメニューとして非常に優れています。

マヨネーズに関しては、過剰に摂取すると脂質が多いので太りやすくなります。ただし、脂質も人間の体には必要で、また糖質制限中は摂取カロリーが極端に落ち込んでしまうこともあります。そのため、脂質も多少余分に摂取して問題ありません。

 

3-2.アボカド冷やっこ

引用：クラシル

もう一つ豆腐がメインの料理です。料理といっても非常にシンプルなものなので簡単です。豆腐は糖質オフのメニューとして優れています。他にも植物性タンパク質が豊富なものとしては納豆やその他の豆が挙げられます。

しかし、納豆はやはりご飯と組み合わせて食べたい人が多いので、糖質制限中に納豆単体は微妙かもしれません。もちろん納豆単体で食べるのが好きな人は納豆料理を中心に選択していっても良いのですが、日本人の多くは納豆には白飯が合うと考えているでしょう。そのため、豆腐の方がより糖質オフのメニューに優れています。

 

3-3.主食を豆腐に

基本的に糖質オフダイエットをやるときは主食を豆腐にする、といった考え方もおすすめです。日本では多くの主食が炭水化物なので、糖質オフ中は選択できません。白米もパンも麺類ももちろんNGなので、選択肢は限られてきます。

アボカド冷やっこは、アボカドが乗っていることもポイントです。アボカドは良質な脂質を含むので、肌や内臓の機能を促進させます。糖質制限中はエネルギー不足で筋肉や肌に不調をきたしやすいですが、良質な脂質はそれをフォローします。アボカド冷やっこはタンパク質と良質な脂質を含む優れたダイエットレシピになります。

 

 

4.まとめ

糖質オフの豆腐レシピは挙げだすとキリがないのですが、比較的主食に近い形で使えるレシピを二つ紹介しました。これを応用することによって、豆腐を使っていろいろなレシピが作れます。ダイエット中はレシピの知識と同時に、根本となる食材の栄養に関する知識が必要です。食材ごとの栄養素を把握すれば、いくらでもレシピの応用が利くようになるでしょう。