[筋トレ食]豚肉のおすすめ料理レシピを紹介します

豚肉は筋トレにどんな効果があるのか説明した上で、おすすめの豚肉レシピを部位別に紹介していきます。豚肉の魅力を筋トレに役立てたい際は、この記事を参考にしてください。

1.筋トレ中に豚肉を食べるメリットは？

1-1.たくさんタンパク質を補給できる

タンパク質は筋肉から臓器、骨、髪などにいたるまで身体のあらゆる部分をつくるのに不可欠な栄養素です。筋トレ中に負荷をかけられ傷ついた筋肉が回復してより強くなる際に、タンパク質は不可欠な栄養素です。

そして肉を食べることで多くのタンパク質を摂取することが可能。豚肉は鶏のささみほどではありませんが、多くのタンパク質を含んでいます。豚肉に含まれるタンパク質の量は以下の通りです。

	カロリー (kcal)	タンパク質(g)	脂質 (g)	ビタミンB1(mg)
もも肉	183	20.5	10.2	0.90
ヒレ肉	130	22.2	3.7	1.32
ロース肉	263	19.3	19.2	0.69
バラ肉	395	14.4	35.4	0.51
ささみ	114	24.6	1.1	0.09

この表にあるように豚肉もタンパク質が豊富な食材です。筋トレ中はたくさん豚肉を食べて、筋肥大を狙っていきましょう。

 

1-2.疲労回復効果のあるビタミンB1を多く含む

ビタミンB1は、糖質をはじめとした栄養素をエネルギーに変えてくれる栄養素です。そのためビタミンB1が不足すると疲れやすい身体になります。筋トレの疲労を速やかに回復させるのにもビタミンB1が役立つのです。

そして豚肉は、ビタミンB1を多く含む食材として知られています。上記表でみてもわかる通り、タンパク質量はささみの方が多いものの、ビタミンB1の含有量では記載した豚肉の全ての部位がささみを大きく上回っています。つまり豚肉はタンパク質を多く摂取できる上に、ビタミンB1を多く含み疲労回復にも役立つということです。

 

 

2.豚もも肉を使ったおすすめレシピ

豚もも肉は豚肉の中では脂質が低い割に、ジューシーでおいしく食べられる部位。ビタミンB1やタンパク質の含有量も、豚肉の中でも比較的多いので筋トレ中に特に適した部位といえます。

 

2-1.材料はもも肉としょうがだけ！煮豚

クックパッド：材料はもも肉としょうがだけ！煮豚

もも肉としょうがだけしか使っていないシンプルなレシピです。ゆっくり煮込むことで、もも肉を柔らかくおいしく食べることができますよ。簡単な調理でたくさん食べられるのも魅力。味付けがあっさりなので、食べていて飽きることもないでしょう。

 

2-2.豚もも肉ともやしの和風梅蒸し

Kurashiru：豚もも肉ともやしの和風梅蒸し

安価でカロリーも低いもやしと豚もも肉を使った簡単レシピ。梅の酸味であっさりと食べることができるので、夏バテ気味のときや食欲のないときでも食べられそうですね。

なお、一緒に使うもやしはカロリーが低い割にタンパク質が多く含まれた食材です。もやしの中でも特に栄養素を多く含むと言われる大豆もやしでは、100gあたりたった12kcalで3.7gのタンパク質を含みます。つまりたくさん食べても太らない上に、タンパク質を多く摂取できるということです。

 

2-3.キャベツと豚しゃぶ肉のごま和え

Kurashiru：キャベツと豚しゃぶ肉のごま和え

こちらは豚ももをしゃぶしゃぶにしてあっさり食べられるレシピ。ゆでることで脂が落ちるので、筋トレ中はもちろん、ダイエットにも適しています。ご飯のおともとして、またお酒のおつまみにしてもよさそうですね。

 

 

3.豚ヒレ肉を使ったおすすめレシピ

ヒレ肉はささみに迫るほどカロリーが低くタンパク質が多く摂取できる部位。脂質こそささみより多いですが、豚肉の中では脂肪が少ない部位でもあります。そのため筋トレダイエット中はおすすめの部位です。また上記成分表をみてもわかる通り、豚ヒレ肉は豚肉の中でも、特にビタミンB1を多く含んでいます。

 

3-1.豚肉ヒレステーキ♪

クックパッド：豚肉ヒレステーキ♪

ステーキにして豚ヒレ肉をたっぷり食べられるレシピです。ステーキなら料理の工程も少ないので、手軽に作れるのもうれしいですね。甘辛な味付けでご飯もすすみそうです。

 

3-2.簡単☆豚ヒレで柔らかローストポーク

クックパッド：簡単☆豚ヒレで柔らかローストポーク

豚ヒレ肉と調味料だけで作れる簡単レシピ。簡単ですが、ジューシーでおいしいため友達を呼んで家飲みをする際にもよさそうです。豚肉の中でもカロリーや脂質の少ないヒレ肉で作るので、お酒のおつまみにして食べても太りにくいのもうれしいですね。

 

3-3.豚ヒレ肉のしそチーズピカタ

クックパッド：豚ヒレ肉のしそチーズピカタ

ピカタとは肉に小麦粉と溶き卵をまぶして焼いて作るイタリア料理の1つ。こちらのレシピではチーズや卵を使っていますが、これらはいずれもタンパク質を多く含んでおり筋トレ中には適した食材です。

なおこちらのレシピでは比較的多くの油を使うため、ダイエット中には少し注意が必要ですが、レシピ通りオリーブオイルを使えばその不安を軽減できます。オリーブオイルには、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らすと言われるオレイン酸が多く含まれているためです。

ちなみにオレイン酸を多く摂取できるのは、オリーブオイルの中でも、生成されていないエクストラヴァージンオリーブオイル。購入の際は種類に気を付けるとよいでしょう。

 

 

4.豚ロース肉を使ったおすすめレシピ

ロース肉は脂質が多いためうま味が強くおいしい部位ですが、その分カロリーが高いのが悩ましいところ。今まで紹介した豚もも肉や豚ヒレ肉と比較すると、正直なところ筋トレやダイエットには不向きとは言わざるをえませんが、それでもおいしいので食べたいのが心情ですよね。ここではなるべく太らずに食べられるおすすめの豚ロースのレシピを紹介します。

 

4-1.揚げないヘルシー酢豚

クックパッド：揚げないヘルシー酢豚

酢豚というと、たっぷりの油で食材を揚げて作るので太るイメージがありますが、こちらは揚げずに作れるレシピ。野菜をたっぷり食べられるのもメリットです。このレシピでは、ビタミンCを多く含むピーマンやビタミンB1のはたらきを助ける硫化アリルを多く含む玉ねぎを使っています。

玉ねぎはビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に食べると効果的。豚肉と相性の良い食材といえます。

 

 

5.豚バラ肉を使ったおすすめレシピ

豚バラ肉は、豚もも肉・豚ヒレ肉、さらには豚ロース肉と比較しても特にカロリーや脂質が高く、その割にタンパク質やビタミンB1が少ないので、筋トレやダイエットにむいているとは言えません。ただし、その脂にはうま味がたっぷりで時々は食べたいですよね。そこで、ここでは、できるだけ太りにくい豚バラのレシピを紹介しますね。

 

5-1.オクラがメインに！豚バラ肉巻！

クックパッド：オクラがメインに！豚バラ肉巻！

その名の通りオクラがメインとなったレシピ。豚バラ肉のうま味を楽しみつつオクラがたくさん食べられます。ちなみにオクラはカルシウムを多く含有した食材。カルシウムは筋肉の収縮をサポートする栄養素なので、骨を強くするだけでなく実は筋トレ中にも積極的に摂取したい栄養素でもあります。

 

5-2.ほうれん草と豚バラ冷しゃぶ♥大根おろしで

クックパッド：ほうれん草と豚バラ冷しゃぶ♥大根おろしで

豚バラ肉をしゃぶしゃぶにしてあっさりと食べられるレシピ。ゆでることで脂を軽減できます。さらにこのレシピなのが、たっぷりのほうれん草を摂取できること。

ほうれん草が多く含む鉄分は、エネルギー生産に欠かせない栄養素と言われ、不足すると身体が疲れやすくなりトレーニングにも影響します。その点、このレシピなら豚バラ肉のうま味でほうれん草をたくさん食べられるのが魅力です。

 

 

6.まとめ

豚肉は強い筋肉づくりに必要なタンパク質と、疲労回復に役立つビタミンB1を多く含みます。そのため筋トレ中にも積極的に摂取したい食材。部位によっては、脂質が多くておいしい代わりにカロリーが高くなってしまいますが、この記事で紹介したようにレシピによってはできるだけそのデメリットを軽減できます。