[筋トレ食]牛肉のおすすめ料理レシピを紹介します

筋トレと食事はセットですが、特に筋トレダイエットを行っている人は高タンパク低脂質を好むことが多いです。実際は脂質も必要なのですが、牛肉はもともとタンパク質と同時に脂質も多く含むので、この記事ではなるべく高タンパク低脂質な牛肉料理を紹介しています。牛肉の場合脂質も多く含まれるので、抑えるくらいでちょうど良いです。少なくともタンパク質＞脂質になるようにしてください。

1.牛肉の部位とタンパク質と脂質の量

具体的な牛肉料理の前に、牛肉の部位とタンパク質・脂質の量を把握しているとどの料理が筋トレに向いているかがわかりやすいです。基本的には、高タンパク低脂質な部位を使っている料理が筋トレ食に向いています。具体的な部位とタンパク質・脂質の含有量を以下の表で確認してください。

この表は牛肉の部位それぞれ100g当たりのカロリー、タンパク質、脂質の量をまとめたものです。また、タンパク質と脂質の割合から筋トレ食に向いているものから順に並べていきます。牛肉にも炭水化物は微量に含まれていますが、100g当たりだとどの部位でも1g以下なので割愛します。

部位	kcal	タンパク質(g)	脂質(g)
ヒレ(輸入赤身)	113	20.5	4.8
もも	182	21.2	9.6
かた	180	19.0	10.6
ヒレ(和牛赤身)	223	19.1	15.0
そともも	215	18.7	14.3
ランプ	234	18.4	16.4
かたロース	240	17.9	17.4
リブロース	263	18.5	19.5
サーロイン	298	17.4	23.7
ばら	371	14.4	32.9

 

1-1.輸入牛ヒレ肉がNO.1

この表の中に含まれていない部位もありますが、大まかな部位をまとめるとこのようになります。ヒレ肉に関しては国産の方が高級なイメージがありますが、筋トレ食としては輸入の肉の方が良いということですね。

 

1-2.目的はどこ

筋トレ食にはこの表の上位の肉を使用しており、さらに他にも高タンパクな食材と組み合わせることで、より筋トレ食になります。もちろん筋トレ食と言っても目的が筋肥大or筋トレダイエットかによって食事内容は変わってきますし、必ずしも高タンパクが良いわけではありません。

特に筋肥大の際にはタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが重要ですが、ここではある程度高タンパクなメニューを筋トレ食としています。また、同じg数でも脂質の多い部位の方がカロリーは高くなります。

その理由は、タンパク質は1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalだからです。筋肥大が狙いならカロリー摂取量を確保するためにあえて多めに脂質を摂取するのもありですが、筋トレダイエット中は脂質を取りすぎると脂肪を蓄えやすくなるだけでなく、オーバーカロリーになりやすくなります。

 

 

2.牛肉を使った高タンパク筋トレメニューを紹介

牛肉の部位ごとのタンパク質・脂質の含有量を把握したところで、次は具体的なレシピを紹介していきます。なるべくシンプルな料理を紹介するので、料理がそれほど得意でない、好きでない方でも簡単に調理できますよ。

 

2-1.牛ヒレ肉のステーキ(わさび醤油)

クックパッド：牛ヒレ肉のステーキ(わさび醤油)

 

牛ヒレ肉のステーキは筋トレ食の王道です。最近はジムの近くに筋肉食堂のようなものが多いですが、そこでも定番メニューです。牛ヒレ肉のステーキは高タンパク低脂質で食べやすく体にもメリットがあります。

また、筋トレ後は疲れているので脂を体が受け付けないこともあるでしょうが、牛ヒレ肉なら気持ち悪くならずに胃に入りやすいです。

 

2-2.牛もも肉とトマト蒸し

クックパッド：牛もも肉とトマト蒸し

 

上の牛ヒレステーキは焼くだけでしたが、次は蒸すだけの簡単料理です。牛もも肉とトマトを蒸したら完成ですが、筋トレ後には体にとってはもちろん良いですし、食べやすさもあります。

疲れているときは酸味を欲することが多いですが、トマトの酸味が食欲を刺激します。高タンパクで疲れているときにも食べやすい筋トレ食と言えるでしょう。

 

2-3.牛肩ローストビーフ

クックパッド：牛肩ローストビーフ

 

牛肩ローストビーフも簡単筋トレ食です。ほぼ焼くだけなので、筋トレ後で疲れていても面倒なときでも簡単です。もちろんサラダに乗せたりといったアレンジも可能です。上で紹介した二つにしても同じですが、アレンジが可能で、また他のレシピと組み合わせるとバリエーションが増えます。

 

2-5.牛ランプのガーリックステーキ

クックパッド：牛ランプのガーリックステーキ

 

こちらも牛肉を使った簡単ステーキです。ガーリックが入っていることがポイントで、ガーリックは疲労回復やエネルギーとしての効果が非常に高いです。にんにく注射はまさににんにくの成分を注射しており、注射して取り入れたいくらいに栄養価が高いということですね。

ただし、やはりガーリックは匂いが気になるところなので、自分の今後の予定に合わせてにんにくを入れるかどうか判断すると良いかと思います。平日で仕事がある場合や、休日でもジムに行くことを考えると、にんにくの量を増やすのはなかなか難しいかもしれません。

少量でもにんにくの効果は高いので、レシピの半分くらいでも入れると効果が期待できます。

 

2-6.牛肩ロースのステーキ丼

クックパッド：牛肩ロースのステーキ丼

 

こちらも簡単ステーキですが、どんぶりにしてネギも一緒に乗せています。筋肉はタンパク質だけでは成長しないので、炭水化物の摂取量も重要です。炭水化物を摂取するには、どんぶりにして一緒に食べるのがおすすめです。

上で挙げてきた他の部位のステーキも同様にどんぶりにしても美味しいので、炭水化物を一緒に摂取したい場合におすすめです。また、どんぶりにしてネギなどを入れると野菜も一緒に摂れます。

 

 

3.食事と筋トレについての考え方

食事と筋トレは切っても切り離せない関係で、またいろいろなことが言われています。

などです。

これらの理論は一側面だけ見れば正しいのかもしれませんが、絶対的なものではありません。たとえば、動物性タンパク質は一切取らず、植物性タンパク質だけの食生活も筋トレ理論からすると不足しているにも関わらず、かなり筋肥大している民族もいます。

他にも、ゴールデンタイムなどは無視して、朝昼を抜いて夜だけしか食べないけれども筋肥大している人もいます。

 

3-1.理論を過剰に気にしない

もちろん「摂取カロリー＞消費カロリー」などの基本は守る必要がありますが、それ以外の理論は過剰に気にしないことも重要です。

食事に強いこだわりを持って筋トレに取り組んでいる人もいますが、過剰に気にしたからといって筋肥大が加速するわけではないのです。もちろん筋トレや食事の理論をまるっきり知らないで完全に無視するのは良くないですが、ある程度把握して、適宜取り入れていけば十分に筋肥大が可能です。

多少タンパク質が不足しても問題ありませんし、結局は糖質が不足していてタンパク質を十分に消化吸収できないようなこともあります。ある程度理論の基礎を押さえておいて、こだわるというよりは、バランスよく取り入れるようにしてください。

 

 

4.まとめ

牛肉は筋肉の源と言っても過言ではないくらい豊富なタンパク質を含みます。しかし、同時に脂質も豊富に含むので、目的に合わせて部位を選ぶ必要があるでしょう。また、栄養バランスや筋トレ食の理論はたしかに重要ですが、こだわればこだわるほど筋肥大するというものでもないので、無理なくバランスよく取り入れる方法をオススメします。