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[筋トレ食]ささみのおすすめ料理レシピを紹介します

2018.06.24

鶏のささみは、筋トレやダイエットの強い味方となる低カロリー・高タンパクなエリート食材。ただ食感がパサパサだったりして、あんまり好きじゃない方もいるかもしれません。ここでは、ささみをおいしく調理する方法やささみを使ったおいしいおすすめ料理レシピをたっぷり紹介。筋トレ中・ダイエット中の方は特に参考になります。

1.ささみはこんなにも「低カロリー・高タンパク」な食材

筋トレ中であれば筋肉を作る素となるタンパク質の摂取は不可欠です。またダイエット中でも、内臓から骨まで身体の全てをつくるのに必要なタンパク質は、摂取しなければ健康に良くありません。

そして、ささみは低カロリーな上にたくさんのタンパク質を摂取できる食材なので、ダイエットしている方にもボディビルダーにも注目されています。実際にささみがどのくらい低カロリーで高タンパクなのか、他の肉と比べてみましょう。

 

各食材100gあたりの成分表

 

カロリー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

ささみ

114

24.6

1.1

鶏胸肉(皮付き)

244

19.5

17.2

鶏胸肉(皮なし)

121

24.4

1.9

鶏もも肉(皮付き)

253

17.3

19.1

鶏もも肉(皮なし)

138

22.0

4.8

豚もも肉

183

20.5

10.2

豚バラ肉

395

14.4

35.4

豚ヒレ肉

130

22.2

3.7

牛もも肉

259

19.2

18.7

牛バラ肉

517

11.0

50.0

牛ヒレ肉

223

19.1

15.0

いかがですか? こうして比較してみると低カロリー・高タンパクなささみの特長がよくわかりますね。たとえば、一番差が出る豚バラ肉・牛バラ肉と比較すると3~4分の1以下のカロリーで2倍くらいのタンパク質を摂取できます。

鶏胸肉やヒレ肉は、比較的少ないカロリーで多くのタンパク質を摂取できるものの、含まれる脂質の量の差はささみと比べて一目瞭然です。このことから、ささみが筋トレ中やダイエット中におすすめの食材といえるわけです。

 

 

2.ささみをおいしく食べるための料理のコツ

ささみは食感がパサパサでおいしくない、と感じる方も多いのではないでしょうか。その原因はささみの過熱しすぎにあります。鍋のお湯が沸騰したら、火を止めてからささみを投入し、余熱で火を通すようにしてみましょう。

このとき、お湯1リットルあたり大さじ半分くらいの塩を入れるとさらによいです。こんな風に工夫するだけで、お店の料理で使われているような、柔らかくてジューシーなささみに仕上がりますよ。

 

 

3.筋トレ食やダイエットに最適!ささみを使ったおすすめレシピ

ここでは、ささみを使って作れる筋トレやダイエットに適したレシピを紹介。それぞれのレシピでメリットが異なるため、自分にあったものをみつけて参考にしてください。

 

3-1.簡単ささみときゅうりの和え物

Kurashiru:簡単ささみときゅうりの和え物

 

ごま油と塩を和えるだけで作れるシンプルなレシピです。一品足りないときやお酒のおつまみにもよさそうですね。サラダにいれる野菜としてもお馴染みのきゅうりは、1本(100g)あたりたった14kalと実はとっても低カロリーな食材。くわえて脂肪の分解をするホスホリパーゼという酵素が多く含まれることでも知られ、ダイエットでも注目されています。ささみときゅうりの和え物は、ダイエットに効果的な最強食材を組み合わせたレシピなのです。

 

3-2.レンチンだけでできる!もやしとささみの白ごま中華和え

Kurashiru:レンチンだけでできる!もやしとささみの白ごま中華和え

 

小腹がすいたときほど、カップラーメンやポテトチップのような高カロリーな食べ物を手に取ってしまいがちですよね。そんなときにおすすめしたいのがこちらのレシピ。レンジでチンするだけで簡単に作れるレシピです。

ささみが低カロリーなのはもちろん、もやしもカロリーは少ないのでダイエット中にもおすすめの食材。特にカロリーが低い緑豆もやしなら100gで14kal、タンパク質などの栄養素が多いと言われる大豆もやしでは100gで37kalほどしかありません。もやしもささみも安く手に入る食材なのも、このレシピの魅力です。

 

3-3.ささみと温野菜のピーナツソースがけ

Kurashiru:ささみと温野菜のピーナツソースがけ

 

こちらはささみと一緒にいろいろな野菜をたっぷり食べられるレシピ。このレシピでは、丈夫な筋肉づくりに役立つビタミンCを多く含むジャガイモ、筋肉増強の効果があるビタミンDを多く含むブロッコリーなど、筋トレ中に食べるとよい野菜も盛りだくさん。このレシピにある食材の他に、好きな野菜を他に組み合わせてみてもいいかもしれませんね。

なおピーナッツバターのカロリーが気になるという場合は、他の調味料も入っているのである程度減らしてもよいでしょう。もしくは砂糖や水飴などを使っていないタイプのピーナッツバターをえらべばカロリーを大分減らせますよ。

 

3-4.鶏ささみのアボカドときゅうりの和風丼♪

クックパッド:鶏ささみのアボカドときゅうりの和風丼♪

 

がっつり食べたい方には、こちらのレシピもおすすめ。鶏ささみをたくさん食べられるレシピです。

一緒に使っているアボカドは、タンパク質を多く含んでおり筋トレ中にも適した食材。アボカドは一見カロリーが高くてダイエットに向かないようにみえますが、コレステロールを下げると言われるオレイン酸リノール酸をはじめさまざまな栄養素が含まれており、実はメタボリック解消にも役立つと注目されている食材でもあります。

さらに各種ビタミンの含有量も多く、「最も栄養価の高い果物」としてギネス認定までされているのです。さらにこのレシピでは、前述したように脂肪分解に役立つきゅうりも使っているので、ダイエットや筋トレ中に適した優等生な丼ぶりといえます。

 

3-5.レンジで簡単 鶏ささみ2種のおつまみ

Kurashiru:レンジで簡単 鶏ささみ2種のおつまみ

 

鶏ささみと調味料だけを使ったレシピ。お酒を飲むときに、ついついカロリーの高いおつまみをたくさん食べてしまい太ってしまうことがありますよね。

そんなときにこのレシピなら、カロリーが少なくて太りにくいのがメリットです。またそれぞれ味が少しずつ違うため、飽きないで食べられるのはうれしいですよね。ベースの作り方さえマスターしてしまえば、あえるソースをいろいろ変えて楽しめそうなのもおすすめしたいポイントです。

 

3-6.とろーり!鶏ささみのカプレーゼ風

Kurashiru:とろーり!鶏ささみのカプレーゼ風

 

鶏ささみを使ったユニークなカプレーゼ風のレシピ。ワインのおつまみには最高です。おしゃれで見た目が華やかなので、友達とのパーティでも活躍します。

なお、このレシピではモッツァレラチーズを使っています。チーズはカロリーが高く、ダイエット中は敬遠されがちですが、実はタンパク質を多く含んだ食材でもあるのです。

100gのモッツァレラチーズなら、タンパク質を18.4g含んでいます。つまり、このレシピはささみとモッツァレラチーズでたっぷりタンパク質を摂取できるレシピというわけなのです。筋トレ中に食べるには適しています。

 

3-7.少ない油で揚げ焼きする一口ささみフライ

Kurashiru:少ない油で揚げ焼きする一口ささみフライ

 

ダイエット中でも揚げ物を食べたくなるときはありますよね。油をたくさん使って作った揚げ物は避けたいところですが、こちらのレシピは低カロリーのささみを使っている上に、少ない油で作られているのがポイント。普通の揚げ物よりも太りにくいです。

ちなみに、こちらのレシピでは粉チーズ(パルメザンチーズ)を使っています。パルメザンチーズは前述のモッツァレラチーズよりカロリーが高くなるものの、100gあたりのタンパク質の量は44.0gとモッツァレラチーズよりも多いのです。タンパク質をたくさん摂取できる上に、揚げ物にしては食べる罪悪感が少なくてすむおすすめのメニューです。

 

 

4.まとめ

鶏ささみは低カロリー・高タンパク質な食材の代表選手。紹介したように、がっつり食事とした楽しめるメニューから、ちょっとしたおつまみまでさまざまなレシピに使えるので、積極的に活用していきたいですね。調理の仕方を工夫すれば、パサパサなイメージのささみもしっとり柔らかく仕上げることもできます。

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