[筋トレ]大臀筋・大殿筋(尻)の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

大殿筋はお尻の筋肉ですが、もちろん男性にとっても非常に重要な筋肉です！最近女性の間で尻トレが流行っていますが、ぜひ男性も尻を鍛えてください。具体的になぜ尻を鍛える必要があるのかは本文で紹介しますが、とにかく尻は全身のなかでも重要なパーツということですね。

1.大殿筋とは

1-1.大殿筋の構造

引用：Muscle Premium(Macアプリ)

大殿筋は、お尻を形成しているめちゃくちゃ大きな筋肉です。お尻の最も表層に位置しているのが大殿筋で、その下に中殿筋→小殿筋と重なってます。単体の筋肉としては大殿筋が人間の体の中で最も大きな筋肉です。複合筋で言うと大腿四頭筋が最も大きな筋肉になります。

股関節を動かす際に働く筋肉で、骨盤から起始し、太ももの骨である大腿骨で停止しています。

書き方は、「大殿筋」でも「大臀筋」でも、どちらでもOKです。

 

1-2.股関節を動かす筋肉群が最も大きい

股関節の動きに関係する筋肉群はカラダの他の関節を動かす筋肉群と比較して、最も大きな筋肉群になります。なので、「股関節を動かすトレーニング」は体の中の多くの筋肉を動員することに繋がり、基礎代謝UPやダイエットにも効果的と言えます。

腹筋などの小さな筋肉を鍛えるより下半身の大きな筋肉を動員できるトレーニングを選択したほうが、筋量増加・基礎代謝向上・ダイエットの観点から見ると効率的でお得です。

 

1-3.大殿筋は単体筋で最大

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きく、上半身の複合筋のどの筋肉より大殿筋の方が大きいです。上半身の筋肉と筋体積ランキングで比較してみましょう。

 

次に体全体の筋体積ランキンを見ていきましょう。単体筋でありながら、堂々の第4位です。全身で見ると、上位4つは全て下半身の筋肉になります。全身の筋量UP・基礎代謝UPを狙う場合は、下半身のトレーニングが重要だと言うことが、このランキングでわかります。

 

1-4.大殿筋の役割

大殿筋は、主に脚を後ろに引く動作である「股関節伸展」の働きの主働筋です。股関節がフラットな状態(直立の立ち姿勢)から脚を後ろに持っていったり、股関節が屈曲している状態からフラットな状態に持っていく、などの動作が股関節伸展の動きになります。

出典：日経ビジネス

他の動きとしては、股関節の外旋・外転・内転でも大殿筋は使われます。

股関節伸展の動作はスポーツ全般で多用されますし、日常生活では「歩く」などの動作でも間違いなく使われる筋肉なので、鍛えるメリットは多分にあります。

 

 

2.大殿筋(尻)を鍛えるメリットとは？

大殿筋は全身のなかでもかなり優先的に鍛えておきたい部位で、特に日本人の骨格上鍛えるメリットが大きいです。具体的には、以下のようなメリットがありますよ。

ざっと挙げてもこんな感じです。細かく上げていくともっとありますが、まずはそれぞれのメリットを詳細に説明していきます。

 

2-1.歩き方が改善される

日本人は猫背の人が多いと言われますが、それは脊柱起立筋が弱いことも原因の一つです。背中を張る筋肉が弱いので、猫背になってしまいます。しかし、実はそれ以上に下半身の筋肉に問題があるのです。

人間は下半身がカラダを支えているので、下半身の筋肉が全身の姿勢に影響をもたらします。そして、日本人はハムストリングや大殿筋などの下半身の背面の筋肉が、大腿四頭筋などの前面の筋肉と比較して弱い傾向にあります。その結果、後ろに体重が掛かって背中が丸まった歩き方になります。なので猫背は踵重心になりやすいです。

ハムストリングや大殿筋が強い人は、胸を張った姿勢で歩けるようになります。そして、自然と歩幅も広がります。大腿四頭筋とふくらはぎを使った歩き方から、ハムストリングと大殿筋を使った歩き方になると、自然と歩幅が広がり姿勢が良くなります。

もちろんふくらはぎや大腿四頭筋が不要というわけではないので鍛えた方が良いですが、弱点であるハムストリングや大殿筋を強化し、バランスを良くすることが重要です。

 

2-2.股関節の柔軟性が高まる

大殿筋が強化されると股関節の柔軟性が高まりますが、それにはいくつか理由があります。まず、歩き方が改善されて歩幅が広くなるので、自然と股関節が柔らかくなります。股関節が柔らかくなるとさらに歩幅が広がるので、正のループですね。

逆に言えば、歩き方が悪くなるとどんどん股関節が硬くなるので、より一層歩き方が悪くなります。大殿筋を鍛えることで、これを正のループに持っていけます。さらに大殿筋を鍛える過程で股関節が柔らかくなります。

大殿筋に効かせる筋トレメニューは股関節を広げるメニューが多いので、結果的に股関節が柔らかくなります。詳細はトレーニングメニューの紹介の章で紹介します。

 

2-3.全身の代謝・成長ホルモン分泌量アップ

人間の体は大きい筋肉を鍛えることで全身の代謝・成長ホルモン分泌量がアップしますが、大殿筋は全身のなかでもかなり大きい筋肉です。単体では一番大きいです。筋肉群で言えば大腿四頭筋がトップですが、単体だと大殿筋です。そういう意味でも、大殿筋は真っ先に鍛えるべき部位ということです。

 

2-4.全身のバランスが良くなる

女性の場合特に張りのあるヒップは魅力的とされているので、最近は日本でも鍛える人が増えています。イメージとしてわかりやすいのは、リオのカーニバルでサンバを踊っているブラジル人でしょう。あのように張りのあるヒップはやはり魅力的ですね。

そして、女性だけでなく男性もヒップを鍛えるとボディバランスが良くなります。お尻の筋肉は上の方につきやすく、逆に脂肪は下の方に付きやすいです。つまり、お尻の筋肉を鍛えると足が長く見えます。

引き締まったヒップで足が長く見えるので、スタイルが良くなります。大腿四頭筋ばかりを発達させると多少アンバランスな印象になりますが、大殿筋を中心に鍛えることでその問題は生じません。

 

2-5.足が速くなる＆ジャンプ力が上がる

大殿筋は走る動作や跳ぶ動作でフル活用されます。ハムストリングと同時に稼働します。大腿四頭筋ももちろん重要になりますが、大腿四頭筋は後ろに押す方向に筋肉が働きやすいので、前に動くには大殿筋やハムストリングが重要になります。

スポーツのパフォーマンスを上げる上でも大殿筋を鍛えると役立ちます。ジャンプ力と走力が高まるとだいたいどのスポーツでも役立ちますし、自分のカラダを動かす能力が高まります。

筋肥大することは体にメリットがありますが、せっかくなら運動に使える筋肉にしていった方が良いですよね。大殿筋を鍛えること自体が運動能力向上につながりますが、具体的な運動を意識しながら鍛えるとより効果的です。

たとえば、走る動きや跳ぶ動きを意識しながら大殿筋を鍛えることで、実際にスポーツを行う際により実践的に使えるようになります。

 

2-6.アンチエイジング効果がある

上述の通り代謝や成長ホルモンアップで体の機能向上するメリットもありますが、お尻というのは老化の影響が顕著に出やすい部位です。お尻の筋力が低下して姿勢が悪くなり、それが全身の筋肉に影響を与えていきます。

お尻の筋肉を鍛えることによって、全身の筋肉が強化され、それは顔の皮膚などにも影響をもたらします。

 

 

3.大殿筋を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングは、ダンベルや重りを使わず、自分の体重だけを使って体に負荷をかけるトレーニング方法です。重りを使わないので怪我のリスクが少なく、トレーニング初心者でも気軽に行える点がメリットと言えるでしょう。

デメリットとしては、自重トレーニングの場合は重りを使わないので負荷の微調整がやりづらいという点と、自宅で行う場合はモチベーションの維持が難しいという点があります。

それでは実際に大殿筋(お尻)を鍛えるトレーニングメニューを見ていきましょう。

 

3-1.オルタネイト・プローン・レッグレイズ

うつ伏せの状態で、脚を交互に上げる動きで大殿筋やハムストリングを鍛えることが出来ます。脚を後方に引く動きなので股関節伸展になります。負荷は軽めですが、自宅でも手軽に行えるので初心者向きのトレーニングメニューだと言えるでしょう。

• ・オルタネイト→交互
• ・プローン→うつ伏せ
• ・レッグレイズ(leg raise)→脚を上げる

和訳すると、「うつ伏せの状態で交互に脚を上げる」となります。

3-2.ヒップリフト(自重)

コチラもプローンレッグレイズと同様に負荷は軽いですが手軽にできる点でトレーニング初心者にはオススメのトレーニングメニューになります。「スパイン」とは「仰向け」の意味になります。コチラも股関節伸展の動きです。足を遠くにつくと、よりハムストリングに負荷が集中します。

 

3-3.ランジ(自重)

片足を前に大きく踏み出す股関節伸展の動作です。踏み込む幅を広げることで股関節周辺に負荷がかかり、大殿筋やハムストリングへの効果が増します。逆に踏み込む幅を小さくすると、膝関節周辺に負荷がかかり大腿四頭筋への効果が増します。ランジにはダンベルやバーベルなどの重りを用いるバリエーションもありますが、ここでは自重で行う方法を紹介します。

ランジは脚を前に大きく踏み出しバランスをとる必要があるので、股関節外転・外旋の動きも働きます。その為、バーベルなどで加重してあげると、中殿筋も鍛えることが出来ます。

 

3-4.ブルガリアンスクワット(自重)

ランジ同様、片足を前に出した状態で股関節伸展の動きをする事で、大殿筋に効かせることが出来ます。片足でバランスをとる必要があるので、股関節外転・外旋の動きも働きます。そのため中殿筋も合わせて鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットはダンベルやバーベルなどで加重して行うことが可能ですが、ここでは自重で行う方法を紹介します。ジムなどでは、ベンチ台に足を乗せて、スミスマシンで行う方法がオススメです。

 

3-5.ワイドスクワット(自重)

今まで紹介した大殿筋の自重トレーニングは、基本的に股関節伸展の動きです。また片足でバランスをとる事で股関節の外転・外旋の動きもありました。

しかし、このワイドスクワットに関しては、股関節の内転の動きで大殿筋に刺激を与えることが出来ます。これで、大殿筋を鍛えることができる股関節の伸展・外旋・外転・内転の動きを網羅したことになります。ターゲットの部位を鍛える際に、違った動きで刺激を与えることは筋肥大の点でも有効になります。

スクワットを行う場合、大殿筋をメインターゲットにするには広く深くが基本です。逆に狭く浅く行うと大殿四頭筋がメインに働きます。

また、やや前傾姿勢にすると大殿筋に効きやすいです。腰への負担が大きくなるので前傾し過ぎはあまり良くないのですが、ある程度前傾にした方が下半身の後ろ側への負荷が大きくなります。

最終的には自分の体型や筋力に合わせてフォームが完成していきますが、前傾か垂直かは好みにもよりますし、実は専門家でも賛否が分かれるところです。前傾が後ろに負荷が掛かるから良いと言っている専門家もいれば、腰への負担が大きくなるから垂直が良いと言っている人もいます。両方とも正論なので、腰への負担と筋肉への効き方から姿勢を決めていってください。

ワイドスクワットは、別名相撲スクワットとも呼ばれています。

 

3-6.ダッシュ

ダッシュは筋トレではありませんが、結局のところかなり大殿筋への効果は高いです。陸上の短距離は特にウエイトトレーニングをせずにダッシュしていても筋肥大して下半身にトータルで筋肉が付きます。

特にストライドを広げて正しいフォームで走っていれば、ハムストリングや大殿筋は筋肥大していきます。スクワットやランジとダッシュを組み合わせることによって、バランスよく大殿筋を鍛えられます。

走るのが嫌いな人以外は、ぜひダッシュも取り入れると良いですね。ジョギングのような有酸素運動も大殿筋に効きますが、有酸素運動なので筋肥大はしません。遅筋に負荷が掛かっているので、むしろ速筋繊維は弱くなる可能性もあるでしょう。

ある程度のジョギングであれば速筋を弱めることはありませんが、ジョギングに特化すると全身の速筋は弱くなっていくので注意が必要ですね。筋肉を鍛えたいのであればジョギングよりもダッシュがおすすめです。

 

 

4.大殿筋を鍛えるウエイトトレーニング

自重トレーニングを紹介してきましたが、下半身の筋肉は普段から体重を支えているので、自重ではやはり限界があります。自重では負荷が足りなくなった際は、ウエイトトレーニングへ切り替えましょう。

ただしウエイトを使ったトレーニングでは、正しいフォームで行わないと体を痛めるリスクが高まります。トレーニング初心者の方は、まずはフォーム習得を優先して行いましょう。出来ればトレーナーの方にフォーム指導をお願いしましょう。

 

4-1.ダンベルランジ

自重トレでも紹介したランジのダンベルバージョンです。片足を前方に踏み出し股関節伸展の動きで大殿筋に刺激を与えます。片足でバランスをとるため、股関節外転・外旋の動きが働き、内転筋群や股関節外旋筋群にも効かせることが出来ます。

 

4-2.バーベルスクワット

自重トレーニング・ワイドスクワットのところで紹介したフォームと基本的には同じですが、バーベルスクワットなら無限に負荷を高めることが可能です。足幅や深さや姿勢は自重のときと同じですが、バーベルスクワットの場合バーを持つ位置が重要になります。

バーの持ち方でハイバースクワット、ローバースクワット、フロントスクワットなどがあります。ジムで鍛えている方はすでにご存じかと思いますが、一応簡単な説明を入れておきます。

ローバースクワットでスタンス広め、深めに落とすと大殿筋に効くスクワットになります。

 

4-3.デッドリフト

デッドリフトはベンチプレス、スクワットと共にBIG3に入る鉄板筋トレメニューです。デッドリフトは下半身、上半身含め体の背面全体に強い負荷が掛かります。ベンチプレスは上半身の前面が中心ですし、スクワットは下半身の筋肉が中心です。つまりデッドリフトがもっとも上半身にも下半身にもトータルで負荷が掛かる筋トレメニューになります。

スクワットはフォームによってはメインターゲットが大腿四頭筋になりますし、実際深く考えずに行うと大腿四頭筋に効くケースが多いです。ハイバーで足幅を肩幅程度にするのがもっとも高重量を扱える人が多いですが、そのフォームだと大腿四頭筋がメインターゲットです。

つまり、意識しないとスクワットのメインターゲットは大殿筋になりにくいのです。この記事を読まれた方はスクワットでも大殿筋に負荷を掛けられるはずですが、そうでない方もデッドリフトなら確実に大殿筋に強い負荷が掛かります。

デッドリフトは高重量を扱う事と、フォームの問題で腰を痛めやすいトレーニングメニューになります。まずはフォーム習得を優先しましょう。

 

4-4.ヒップスラスト(ヒップリフト)

自重トレでも紹介したヒップリフトですが、ここではバーベルを使ったヒップリフトを紹介します。ヒップスラストは尻トレ女子の間で人気の種目ですが、男性にももちろんおすすめです。またやってみるとわかりますが、体幹まわりにも結構刺激が入ります。

 

 

5.大殿筋を鍛えるマシントレーニング

ウエイトトレーニングでは、多くの関節を動員する多関節種目が多く、フォーム習得が難しい点がデメリットとして挙げられますが、マシントレーニングの場合特にフォームを意識せずとも該当部位に効かせやすい単関節種目が主なので、トレーニング初心者にもオススメのトレーニング法です。

ただし、大殿筋を鍛えるマシントレーニングは数が少ないので、ここでは簡単に2つほど紹介します。

 

5-1.ケーブル・キックバック

ケーブルキックバックは自重トレで紹介したプローン・レッグレイズのケーブルマシン版のトレーニングメニューです。脚を後方に振る股関節伸展の動きで大殿筋にピンポイントで負荷を与える事ができます。

 

5-2.マシンアブダクション

マシンに座って、ヒザの外側にパットを当て、太ももを閉じた状態から開く股関節外転のトレーニングメニューです。中殿筋をメインで鍛えられる種目は少ないので貴重なトレーニングマシンになります。

 

 

6.大殿筋トレーニングメニューの組み方

大殿筋に効くメニューを紹介してきましたが、結局どれをやれば良いのかわからないと思われたかもしれません。まず一つ言えることは、それほどいろいろなメニューを取り入れる必要はないということです。

自分の筋力レベルや環境に合ったものを選択すれば良いので、なんでもかんでもやろうとするとかえってやる気がなくなります。まず大きく分けると自重かウエイトかがありますが、それはジムに行くのかどうかと、今の筋力との相談になります。

 

6-1.大殿筋トレーニングサンプルメニュー

筋トレ初心者の方向けにサンプルメニューを紹介します。

まずは、怪我の予防のためストレッチや軽めのランをおこないましょう。

 

今回は、お尻のみを集中的に鍛える種目のみに絞って組んでみました。

1.ヒップスラスト：10レップ×3セット

2.ワイドスクワット：10レップ×3セット

3.ダンベルランジ：10レップ×3セット

 

お尻だけでなく全身も合わせて鍛えたい場合は、BIG3がオススメです。

1,バーベルスクワット：10レップ×3セット

2.デッドリフト：10レップ×3セット

 

 

7.やりすぎると歩けなくなる！

大殿筋は普段あまり使われない筋肉です。歩くときに意識している人は使われていますが、そうでなければほぼ使われません。そのため、いざ大殿筋を鍛えると猛烈な筋肉痛に襲われることがあります。普段運動不足の人だと、少し鍛えただけで立つのもやっとなくらいで、普通に歩けないほどの筋肉痛になる可能性が十分にあります。

慣れないうちはお尻の筋肉痛はかなりハードなものですが、しばらくすればすぐに慣れてきます。大殿筋は筋肉が大きい分少しの筋肥大でも全体的に成長が早いです。今までお尻が痛くて立てなくなっていた筋トレでも、すぐに負荷が足りなくなっていきます。

他の部位の筋トレでも同じですが、頑張って追い込みすぎる必要はありません。特にお尻は追い込みすぎると最初は日常生活にもろに支障が出ますし、その結果続かなくなっては元も子もないですよね。追い込まなくても筋肉は成長していきますし、楽しく気持ちよく続けることが一番です。

 

 

8.尻トレと併せてやりたいストレッチ

この動画のように、お尻を伸ばすストレッチをいくつかやっておくと筋肉痛の痛みが軽減されます。また筋肉の収縮ばかりやっていると凝り固まってしまうので、伸展もしっかりやっておくと良いですね。

 

 

9.まとめ

大殿筋トレーニングのメリットや具体的な筋トレメニューを紹介してきました。お尻は人間にとって男女問わず重要な筋肉で、老化や体力の衰えにもろに影響します。普段筋トレをしている人はもちろん優先的に鍛える部位ですし、筋トレする習慣がない人でもぜひお尻は鍛えることをおすすめします。

スクワットで大殿筋やハムストリングを鍛える場合は、広め・深め・前傾が基本ですね。スクワットが嫌いではない人はスクワットだけでも効かせ方次第でバランス良く筋肥大するので、他のメニューが必須というわけではありません。他にもいろいろ紹介したメニューに関しては、一度試してみて継続できそうならぜひやってみてください。

 

イラスト/ハヤシナオユキ