[筋トレ]上腕二頭筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

上腕二頭筋と言えば、筋肉の代名詞です。太くたくましい上腕二頭筋を持っていることで、その人はマッチョになれます。もちろん筋肉に詳しい人は大殿筋、広背筋、大胸筋、三角筋あたりを見るかもしれませんが、一般的にマッチョと言えば太くたくましい上腕二頭筋です。

1.上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」を作る筋肉です。友達や知り合いと筋トレをしているという話になった際に、必ずと言っていいほどこの「力こぶ」を触って、もしくは触らせて、筋トレLv.を判断することになります。筋肉好き女子(Muscle love girl：MLG)たちに鍛えている上腕二頭筋を触らせれば、「キャー！」と喜ばれること間違いなしです！そのあとは、大胸筋→腹筋とMLGの手がのびてきて、筋トレ男子は鼻がのびることになります。（※MLGは僕が勝手に作った造語です。）

 

1-1.上腕二頭筋の構造

引用：Muscle Premium(Macアプリ)

肩甲骨から起始し、前腕の橈骨(とうこつ)に停止しています。なので肩関節(けんかんせつ)と肘関節(ひじかんせつ)の2つの関節をまたいでいるので、二関節筋になります。

肩関節を動かす筋肉である三角筋・大胸筋・広背筋や、肩甲骨を動かす筋肉である僧帽筋と比べて筋体積は見劣りしますが周りに見せる筋肉・目立つ筋肉としては、かなり優秀です。そのあたりの筋肉も踏まえて筋体積ランキングを確認してみましょう。

上腕二頭筋(366㎠) = 長頭(183㎠)+短頭(183㎠)

上腕二頭筋は「二頭筋」という名の通り、上腕の内側にある短頭と外側にある長頭に分かれています。筋体積の点で見ると、長頭と短頭は全く同じ値であることに驚きました。他の筋肉と比べると、やはりそこまで大きな筋肉ではありませんね。上腕二頭筋の深層に位置する上腕筋は目立ちませんが結構大きいことがわかります。

 

1-2.上腕二頭筋の役割 

上腕二頭筋は、肘関節の屈曲・前腕の回外(かいがい)・肩関節の屈曲・肩関節の水平内転の4つの動作で働きます。肩関節の動きでは補助的に使われるだけなので、メインで使われるのは肘関節の屈曲や前腕の回外です。日常生活では、肘を曲げて荷物を持つ動きやペットボトルのフタを閉める動きで使われます。スポーツではロープのぼりやテニス・バドミントンのバックハンドなどで使われます。

 

 

2.上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えると以下のような効果が得られます。

上腕二頭筋を鍛えることでこのようなメリットがあり、他にも体の代謝アップなどに役立ちます。腕っぷしは現代社会ではそれほど役に立たないかもしれませんが、弱いよりは強い方が良いでしょう。

やはり外見的な変化が大きいので、優先的に上腕二頭筋を鍛える人は多いです。

 

1-1.太くたくましい見た目になる

筋肉にあまり詳しくない女性などでも、上腕二頭筋は見ていることが多いです。力こぶ、と表現されますが、力こぶがあると強そうで格好いい、といった印象になります。筋トレを本格的にやっている人は別にして、一般的には「太い力こぶ」「割れた腹筋」がカッコイイとされます。

この二つを手に入れるために自宅でダンベル運動と腹筋運動をやっている人は多いでしょう。そのくらい大きな力こぶは世の男性の憧れで、女性が注目するポイントでもあります。

 

1-2.相対的に小顔に見える

顔単体で見たときは別にして、その人を全体のバランスで見るときに腕の太さは重要です。肩幅ももちろん広い方が小顔に見えますが、腕の太さも同様に顔の大きさと無意識に比較されるのです。

腕が細くて顔が大きいと、幼児体型に見える傾向にあります。女性ならそれはそれで可愛いかもしれませんし、男性でも芸能人のように生まれつき小顔だと全体的に細身のシルエットで格好良く決まるでしょう。

しかし、一般人の場合どうしても腕が細いと顔が大きく見え、なんとなくバランスが悪く見えてしまいます。顔がおじさんなのに腕が細く幼児体型で全体的にアンバランス、ということになるので、上腕二頭筋を鍛えて太くすることでバランスが良くなります。

 

1-3.シンプルなファッションが様になる

細身の人は重ね着が似合う傾向にあります。シンプルだと体の細さが際立ちますが、逆に重ね着すると着ぶくれしないというメリットがあります。筋肉があって体に厚みがある人は、シンプルなファッションが似合います。

夏は特にＴシャツ一枚でも決まりますし、冬場もジャケット一枚羽織るだけでばっちりです。逆に冬場に重ね着し過ぎると筋肉がある分着ぶくれしますが、筋肉の上に軽く脂肪があれば寒さに強くなります。そのため、厚着する必要がそもそもなくなります。

 

1-4.腕っぷしが強くなる

もちろんケンカは良くないのでしない方が良いのですが、腕っぷしが強いとその他にも役立つことはあるでしょう。重い荷物を運ぶ、一人で部屋の家具を動かす、といったときに便利です。

上腕二頭筋だけではなく他の部位の筋肉も必要ですが、しっかり鍛えておけば冷蔵庫の中身が入った状態でも大型の冷蔵庫を一人で持ち上げて運べるようになります。腕っぷしが強いと案外日常生活に便利で、家具の移動も楽々できます。

また、引っ越しや重い荷物を運ぶなどの力仕事は任せてよ、と言っておくことで、頼りにされます。相手が女性でも男性でも仲良くなるきっかけにもなるので、実はそういったメリットもあります。

 

1-5.キャラが引き立つ

上腕二頭筋が太いとわかりやすく筋肉がある状態になるので、キャラ立ちに役立ちます。もちろん筋肉アピールは傍から見てウザがられますし、辞めておいた方が良いです。能あるマッチョは筋肉隠すではありませんが、自分から不必要にアピールする必要はありません。また、中途半端な筋肉の人が自慢する傾向にあるので、ナルシスト＋中途半端な筋肉、という最悪なレッテルが貼られる可能性もあるでしょう。

不必要にアピールするのではなく、相手に突っ込まれたときに少しネタにする、話題に困ったら嫌味がないように筋肉ネタを入れる、といった使い方が良いです。また、相手も会話のネタに困ったときにあなたの筋肉について触れることがあるでしょう。

なぜなら、マッチョな人には筋肉の話題を振れば間が持つだろう、と考えるからです。マッチョはこの点でお得感があり、嫌味なく筋肉の話題を広げられれば会話が続きます。

 

1-6.ストレス解消になる

筋トレは最初にどうしてもある程度しんどく感じるものですが、慣れてくるとエンドルフィンやドーパミンが大量に生成されるので、楽しい、気持ちいい、といった気分で筋トレできるようになります。

日々の生活のすべてが筋トレで解消されるわけではありませんが、少なくとも筋トレを継続していれば脳の機能から前向き思考になっていきます。筋肉への負荷に対抗するために脳が快楽物質を放出しているので、体にメリットがある合法麻薬のような効果があります。

麻薬と言うとイメージが悪いのですが、あくまでもたとえで、もちろん実際体に麻薬のような悪影響があるわけではありません。筋トレは健康効果を得ながら快楽を得ることもできるということです。

ランナーズハイのように有酸素運動でエンドルフィンが大量に生成されることもありますが、同様に無酸素運動である筋トレでもエンドルフィンが大量に生成されてハイになります。この状態を経験すると、ストレス解消になりますし、筋トレしたくなること間違いなしです。

 

 

3.上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋は、肘関節の屈曲・前腕の回外(かいがい)・肩関節の屈曲・肩関節の水平内転の4つの動作で働きます。4つありますが、上腕二頭筋を鍛える場合は肘関節の屈曲の動作だけで問題ありません。

 

肘関節の屈曲は力こぶを作るときの動作なのでわかりやすいと思います。肘関節を屈曲させることで上腕二頭筋が収縮して力こぶが生まれます。

 

前腕の回外は、鍵の開け閉めの動作を思い浮かべるとわかりやすいです。前腕を外側に回す動作です。前腕を内側に回す動作は、回内(かいない)と呼ばれます。

 

 

 

4.上腕二頭筋を鍛える際の注意点

上腕二頭筋は目立つ部位で、筋トレを始めたての人でもよく鍛えている部位です。たとえば、ダンベルを購入して自宅で鍛えている人もいるでしょう。しかし、真っ先に注目される部位であるがゆえに注意も必要です。上腕二頭筋の前に筋トレ全般の基本として以下のような項目が挙げられます。

まず大きい筋肉とは、大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、大殿四頭筋、ハムストリングなどです。上腕二頭筋も比較的大きい部位ではありますが、より体の中心部や下半身にもっと大きい部位があります。

つまり、基本的には上腕二頭筋よりも先にそれよりも大きい筋肉を鍛えた方が全身のバランスが良くなりますし、一緒に上腕二頭筋にも負荷が掛かります。上述のような大きい筋肉を鍛えた上で上腕二頭筋も鍛えるのなら良いのですが、上腕二頭筋ばかりを鍛えると本当にバランスが悪くなります。特に大胸筋がないのに上腕二頭筋ばかり発達している体はアンバランスなので注意が必要です。

実際ダンベルアームカールなどばかりやっていて上腕二頭筋だけが発達している人はわりと多いので、見覚えのある人も多いかもしれません。しっかりと体幹部分の筋肉を中心に鍛え、そのうえで上腕二頭筋を鍛えるようにしてください。

 

 

5.上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング

上腕二頭筋を鍛えるメリットや注意点を知ったので、次に具体的な筋トレメニューを紹介します。自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける筋力トレーニングです。重りやダンベルなどを使わないので怪我のリスクが低く、安全に行えます。

しかし、自宅や公園で一人で行うことがメインになるのでモチベーションの維持が大変だということと、「自分の体重」という決められた重量でトレーニングする必要があるので、重りを使った負荷の微調整や段階的なトレーニング負荷UPがやりにくいというデメリットが挙げられます。

また、トレーニングメニューが少ないこともデメリットの一つと言えます。上腕二頭筋をメインで鍛える自重トレは、「逆手懸垂」ぐらいしかないので飽きやすいです。そういった点でも挫折しやすいトレーニング方法と言えるでしょう。

 

5-1.逆手懸垂(アンダーグリップチンアップ)

手のひらを自分に向けて行う逆手懸垂は、通常の順手での懸垂とは異なり、上腕二頭筋にメインで効かせることができるトレーニングメニューです。その代わり、広背筋や僧帽筋への負荷は軽くなります。

懸垂は公園にある鉄棒などで出来ますが、自宅でも懸垂台や懸垂バーを購入すればトレーニングできます。懸垂台はamazonで1万円台、懸垂バーは2000〜8000円ほどで売られています。ただし商品によっては粗悪品なども多いようなので、口コミを必ずチェックして購入しましょう。

逆手の方が、順手より体を楽に持ち上げることができるので、初心者の方にもオススメのトレーニングメニューです。ただし、効果的な筋肥大の負荷は1セット8〜12回がやっとできる程度がベストなので、懸垂も１５回ほど楽にできるようになればウエイトを付けて行うか、ダンベルやバーベルを用いたウエイトトレーニングに切り替える必要があります。

 

 

6.上腕二頭筋を鍛えるウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングはダンベルやバーベル、ケトルベルなどの重りを使うトレーニングです。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューは、ほぼウエイトトレーニング種目だと考えてもらってOKです。そのくらい自重トレやマシントレで上腕二頭筋をメインで鍛える種目は少なく、メリットも特にありません。そのぶん、上腕二頭筋を鍛えるウエイトトレーニングの種目は数多くあります。

また他の筋肉部位のウエイトトレーニングに比べて、トレーニングフォームが複雑ではないので初心者の方も容易に効かせることができるのでオススメです。

 

6-1.ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的な種目で、筋トレ初心者の方でも1度は目にしたことがあるのではないでしょうか？動画では左右同時に巻き上げていますが、左右交互にあげるオルタネイト式の方が該当部位に意識を集中させやすいです。また体を振って体全体で上げるチーティングを行いやすい種目になるので、上体をブレさせずに肘関節の屈曲の動作のみで巻き上げるように心がけましょう。

 

6-2.コンセントレーションカール

6-3.ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルカールとほぼ同じ動きですが、手の甲を外側に向けて行うことがポイントになります。これによって、上腕二頭筋の外側の筋肉、長頭側に負荷が掛かります。コンセントレーションカールと同じく、メインは上腕筋や腕橈骨筋(前腕)のトレーニングメニューです。

 

6-4.インクラインダンベルカール

 

6-5.バーベルカール

バーベルカールは、ダンベルカールのバーベル版です。動きも同じですが、両腕で行うのでフォームは安定しますが、利き腕主導の動きになりやすいので、左右の筋肉バランスが悪い場合はダンベルカールを優先的に行いましょう。ワイドグリップで短頭側に、ナローグリップで長頭側に効きやすくなります。ストレートバーよりバーが波型の形状をしているEZバーの方がより自然な手首の角度で握れるので、手首を痛めにくくオススメです。

 

6-6.プリーチャーカール

プリーチャーカールは、6-2.コンセントレーションカールと同じく、体の前方で肘の位置を固定することができるので、上腕二頭筋の内側にある短頭側を集中的に鍛えることができます。これにより、よりモッコリした力こぶをつくることができます。また肘が固定できるので、上腕二頭筋が緩んだ状態からバーを持ち上げることができるので、上腕筋や腕橈骨筋をメインで鍛えることができます。

またバーベルカール同様EZバーを使うことにより手首を痛めにくいので、ぜひEZバーでトレーニングしてみてください。

 

 

7.上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング

マシントレーニングは文字通りマシンを用いるトレーニングです。負荷の調整もしやすく、安全に扱えるので、初心者にもオススメのトレーニング方法です。上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニングは種目数が少ないので今回は1つだけ紹介します。

 

7-1.ケーブルカール

ケーブルマシンにバーやロープを取り付けてアームカールを行うトレーニングメニューです。ダンベルやバーベルなどのアームカールと比較すると、ケーブルカールは上腕二頭筋の最大収縮まで負荷が抜けないのでオススメです。負荷が抜けにくいという点は、ケーブルトレーニング全般に言えることです。

 

 

8.上腕二頭筋トレーニングメニューの組み方

これだけ多くのトレーニングメニューがあると、筋トレ初心者の方は特に、何をやれば良いのかわからなくなる人も出てくるかもしれません。そんな方の為に上腕二頭筋トレーニングのサンプルメニューを紹介したいと思います。

8-1.自重トレ派の人

逆手懸垂！すべし！そのあといっぱい食べるべし！以上。

 

8-2.ジムやウエイトを使える人

上腕二頭筋のトレーニングだけ行う場合、体の可動域が特に必要なフォームはないので、トレーニング前のストレッチなどはあまり必要ありません。しかし、ジムなどに行って上腕二頭筋のトレーニングのみを行なって帰る人は稀でしょう。胸や肩や背中などと一緒に上腕も鍛える方がほとんどだ思いますので、やはりトレーニング前のウォームアップは必要になってきます。また上腕二頭筋のみを鍛えると体の筋肉バランスがおかしくなるのでやめましょう。

胸や肩、背中のトレーニングでは、肩関節や肩甲骨の可動域、体全体の柔軟性も必要になってきますので、軽い動的ストレッチやランニングなどを行なってトレーニングをスタートしましょう。

 

1.バーベルカール(ミッドレンジ種目)：10レップ×3セット

2.インクラインダンベルカール(ストレッチ種目)：10レップ×3セット

3.コンセントレーションカール(コントラクト種目)：10レップ×3セット

【補助】

上記3つのトレーニングセットにプラスする場合や入れ替える場合

1.長頭側に負荷が乗るハンマーカール

2.負荷が抜けないケーブルカール

3.左右の筋肉バランスを整えるダンベルカール

 

 

9.楽しみながら鍛えることが重要

 

9-1.筋トレを習慣化する

筋トレは苦しいものではなく楽しいものです。苦しみながら筋トレしている人もいるかもしれませんが、徐々に慣らしていけば脳内の神経伝達物質が充満していきます。どのような筋トレが楽しいかは人によるかもしれませんが、筋トレは一時的に行ってもあまり高い効果は望めません。長期間継続した方がもちろん効果は大きくなりますし、できれば習慣や趣味のように永続的に継続できた方が良いです。

長い目で見ると、苦しみながら筋トレしていても続きません。短期間で筋肉を付けることも重要かもしれませんが、短期間で付けた筋肉は同じ期間放置すれば落ちていきます。筋トレは長期的な視点を持つことが重要で、そのためには楽しみながらやることが必須なのです。

 

9-2.楽しく気持ちいい筋トレ

苦しみながら筋トレしている人が絶対に継続できないとは言いませんが、苦しいことが永続すると思えば誰でも気が重くなるでしょう。筋トレは鍛えていた期間以上に辞めている期間が長いと筋肉が落ちてくるので、永続させることが重要です。最初は高い効果を望まない、自分のペースで行う、といった形でも良いので、楽しく気持ちよく筋トレできるとその後の成長は保証されます。

 

9-3.筋トレを好きになる

筋トレを好きにさえなれば放っておいても継続しますし、そうすると筋肉は勝手についていきます。楽しく気持ちよくやっていて筋肉も付いてくるので、これ以上の状態はないでしょう。最初に焦って追い込んだがために嫌になって辞めていく人は多いですが、それは非常にもったいないです。もちろん何も考えずに効率の悪い筋トレをやっていても時間の無駄ですが、筋トレを好きになれば自分でどんどん新たな情報収集も行うようになるので、効率もどんどん上がっていきます。筋トレそのものも情報収集も無理なく楽しくできてくるので、まずは筋トレを好きになることが最重要と言えるでしょう。

 

 

10.まとめ

上腕二頭筋を鍛えるメリットや注意点、具体的な筋トレメニューを紹介してきました。実際に筋トレを行う際にどのようなメニューを取り入れるか迷うかもしれませんが、筋トレメニューは一通り把握したうえでいろいろ試してみて損はありません。

特に上腕二頭筋はピンポイントで鍛える方法もあれば、より大きな部位のセットで鍛える方法もあります。上腕二頭筋を鍛えて太くたくましい腕を作ると同時に、他の部位もしっかり鍛えてぜひ全体的に大きくたくましい体を作り上げてください。

 

イラスト/ハヤシナオユキ