筋トレの頻度って週何回がベスト？

photo by Terry George

筋トレしたいと思っても、週に何回がベストであるのか、迷ってしまう人も多いでしょう。大事なことは、筋肉の発達には、間隔を置くということです。ここでは、そんな間隔をおくべき理由と筋トレのケーススタディについて、取り上げています。

1.筋肉発達のために間隔を置くべき理由

1-1.超回復と休息

筋肉の発達に重要なことは、超回復と休息を忘れないことです。超回復とは、筋トレによって、細胞単位で受けた損傷が回復し、以前よりも強く、そして、筋肉自体が大きくなっていることです。この時には、トレーニングをしないようにするのがベストです。また、筋肉を激しく使えば、筋肉痛が起こりますが、これも超回復による痛みです。人や部位によって異なりますが、一般的には約1日から3日程度と見られています。

さらに、休息時間も大事です。超回復そのものが休息とも言えますが、何もしないということではなく、睡眠が該当します。とりわけ、深夜0時前後は筋肉の発達などに大きく影響するとされ、できるだけ睡眠時間に当てるべき、との指摘もあります。けれども、睡眠にとって大事なのは時間であり、人によっても最適な睡眠時間が異なるでしょう。自分はどれくらい眠ればスッキリできるのか、こういうことを見つけておくことも重要です。

以上、筋肉発達のために必要な超回復と休息のことです。これらに実際の筋トレを合わせ、自分に適切なサイクルを組んで継続していくことが、筋肉発達のためにも大切なことでしょう。

 

1-2.食事管理も大事

筋肉は、栄養分などを摂取することで発達します。そのため、筋肉を増強させたいのであれば、超回復や休息を取ることと同時に、食事管理も重要です。では、どのような食事にしたらいいのでしょうか？

大きく分ければ2つの栄養素を念頭にすべきでしょう。すなわち、タンパク質と炭水化物です。まず、タンパク質は人の体を作り上げるもので、当然筋肉も含まれます。極論を言えば、人はタンパク質であり、必須の栄養素でしょう。代表的な食材としては、鳥のササミや卵の白身などになります。

また、炭水化物は、タンパク質と共に人体に働きかける栄養素です。すなわち、炭水化物によって、タンパク質がエネルギーとなります。動力源を作り出す栄養素でもあるのでしょう。したがって、タンパク質を摂取したのであれば、炭水化物を口にする必要があります。代表的な食材としては、穀物類や麺類などになり、主食としてお馴染みのものでしょう。

以上のほか、栄養補助食品を取ることも重要です。代表的なところでは、プロテインです。食材では補いきれない栄養素を補給することに優れているでしょう。ただし、過剰摂取すれば、逆効果になったり、病気に罹患したりする危険性もあります。摂取前にきちんと取扱方法などを確認すべきです。

なお、筋トレを行えば、それだけ体から汗が出ます。そのため、筋トレを行う前には、水分補給も大事であり、スポーツドリンクなどを適切に飲用しておきましょう。

 

1-3.オーバートレーニングに気をつけよう！

オーバートレーニングとは、オーバーワークとも言われています。端的に表現すれば、体を使い過ぎたことによって、逆の衰えてしまうことです。筋トレで言えば、筋肉の使いすぎで、返って筋肉が発達しなくなることです。このため、先述した超回復と休息が重要になります。

しかし、オーバートレーニングを過剰に意識しすぎると、ちょっとした筋肉痛でも過度な休みを取ってしまい、折角の発達期を逃してしまうことがあります。このため、オーバートレーニングを見極めるには、過度あるいは異常というのがキーワードになるでしょう。

たとえば、過度な痛みがあります。筋肉痛でも、いつもより過度に続いていたり、あるいは、特定の箇所が過度に痛いなどです。もっともピンポイントの筋肉痛は、肉離れなどを疑うこともできます。また、異常な倦怠感も含まれます。通常なら長くても数日であったのが、一週間も続いていれば、異常な倦怠感でしょう。しかし、過度でも異常でも、おかしいと思えば、まずは病院で診察してもらうことが、大切になります。

 

 

2.間隔を置いた筋トレのケース・スタディ

2-1.週1回しかできない

仮に水曜日しか時間が取れない、ということであれば、その日にまとめて筋トレを行うようにします。できれば、各部位の筋トレを週1回にすべきでしょうが、そうなれば、週に数度のトレーニングと同じことになります。したがって、ここでは、週に1回、全身の筋トレを行うことにします。

この場合、十分注意すべきことは、鍛えた筋肉を残りの6日間で維持させておくことです。そのため、密度の濃い十分な練習が必要です。仮に鍛えた筋肉が完全に回復してしまっていれば、何の意味もありません。これはアンダートレーニングとも言われ、十分注意すべきことです。

鍛える時間がなく、1日で全身の筋肉を鍛えたい場合は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト、いわゆる筋トレBIG3を行うことをオススメします。3種目のみなので超時短・超効率的に全身の筋肉に刺激を与えることができます。

 

2-2.週2回はできる

週2回の場合でも、1日全身の筋トレを行うことにします。この場合、2日ないしは3日の休息期間を取れます。一般的に考えれば、超回復期も十分補うことができ、ベストの状態かもしれません。

また、週2回であれば、サラリーマンでも会社帰りにジムに立ち寄ることができるでしょう。もっとも、職種によっては繁忙期などがあり、週2回も厳しくなるかもしれません。しかし、仕事と筋トレの両立を鑑みれば、十分なトレーニング頻度になりえます。

ただし、2日と3日の間隔があり、3日間の休息期間であれば、回復し終わってしまい、週1回と同様、アンダートレーニングの危険もあります。そのため、自分の体の傾向と共に、3日の休息期間を取る前には、しっかりした筋トレを行う必要があるでしょう。

 

2-3.週3回は時間が取れる

週3回の場合、1日置きにトレーニングを行い、2日間の休息期間も出て来るスケジュールになります。もっとも頻繁に筋肉を動かすようになり、筋肉を付けたい人には、もしかしたら、安心感をもたらすでしょう。

しかし、超回復を考えれば、週2回24時間の休みが来るため、誤ったトレーニングをすれば、オーバートレーニングの危険もあります。24時間で回復するだけの練習メニューを整えるのが重要です。

また、2日間の休息期間の時は、少しきつめのトレーニングをすることも考慮すべきでしょう。試行錯誤を繰り返しながら、自分にあったメニューを作り上げるのが、大事でもあります。

 

 

3.まとめ

以上、筋トレを行う上で、間隔を空ける理由とケーススタディをお話してきました。今では、超回復と休息の必要性が広まっているため、毎日筋トレする人は珍しいようです。極論のようなことを言えば、程々にする方が何事も上手く行くことが多いようです。筋トレも同様であり、最もベストな筋トレ回数は、それなりに休息を取り、現状の生活に合致したものにすることでしょう。