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立ったまま腹筋を鍛える！？アブドミナル・アンド・サイ

アイソメトリックストレーニングというものを聞いたことのある人もない人もいるかと思いますが、これは静的なトレーニングです。姿勢の維持やその場で力むことで筋トレを行います。負荷に対してキープする筋トレもアイソメトリックストレーニングで、また負荷は特になくて、その場で自分が力むだけの筋トレもアイソメトリックスに含まれます。

1.アブドミナル・アンド・サイ

アブドミナル・アンド・サイとは、ボディビルダーよくやっているポーズの一つです。権利の問題から写真は掲載できないのですが、「頭の後ろで手を組んで力むポーズ」です。テレビに出てきたボディビルダーがよくやっているポーズなので、なんとなくピンとくるのではないでしょうか。ボディビルダーはポーズを取る際に全力で力んでいるので、それだけでも十分に筋トレになるのです。

特にアブドミナル・アンド・サイは腹筋に力が入るので、腹筋のトレーニングになります。ただし、ボディビルダーの行っているポーズは基本的に全身に力を入れているので、どのポーズを取っても全身運動になります。

2.ポーズを取らなくてもアイソメトリックストレーニングは可能

ポーズを取って力んでいるだけなので、別にポーズを取らなくても同じことはできます。アブドミナル・アンド・サイのポーズは自宅でやる分には良いでしょうが、外や会社でやっていたらはっきり言って変態です。わざわざポーズを取らなくてもできるので、普通に力めば良いでしょう。もちろん自宅にいるときは他のトレーニングもできますし、ジムに行けるならその方が良いです。どういったときに力むアイソメトリックストレーニングがおすすめかというと、忙しいときです。忙しくて会社から出られないときなどに行うと良いでしょう。

3.アイソメトリックストレーニングでどのくらい筋肥大可能なのか

アイソメトリックストレーニングは上述の通り二種類あります。

力むことで負荷を掛ける方法

自分の体重やバーベルによる負荷に耐える方法

後者に関しては、かなりのレベルで筋肥大が期待できます。なぜなら自分の意図と関係なく負荷が掛かるからです。最初からずっと同じ負荷が掛かり続けるので、筋肉が疲労してきたからといって負荷が弱まることはありません。しっかり筋肉が疲労するところまで追い込めるでしょう。

一方、前者の単に力む方法での筋肥大は難しいです。なぜなら、疲れてくると筋肉に掛かる負荷が弱まってしまうからです。いくら自分でずっと全力で力んでいるつもりでも、確実に力む力が弱まっていきます。勝手に負荷が掛かる方法なら負荷を当然キープできますが、負荷が自分の力だと絶対に弱まっていきます。

これをバーベルのキープ運動で考えると、徐々に重さが減っているようなイメージです。実際にバーベルを持ってキープしていれば重さは変わりませんが、これを自分で力むタイプのアイソメトリックストレーニングで考えると、徐々にバーベルの重さが減っていっているようなものです。そのため、力むトレーニングには限界があり、あくまでも忙しいときの代用といった感じでしょう。実際にアイソメトリックストレーニングの力むトレーニングを試したデータはありますが、筋肥大は難しかったという意見が多数です。

4.ブルースリーはアイソメトリックストレーニングの達人

引用：芦原カラテバカ一代

細マッチョの代表と言えばブルースリーでしょう。細マッチョを目指す人の目標になることが多いです。そして、ブルースリーは基本的に重量を用いたトレーニングは行わずに、アイソメトリックストレーニングを中心に鍛えていました。それなら力むトレーニングでブルースリーのようになれるのでは？と思うかもしれません。しかし、ブルースリーは自重をフルに掛けるアイソメトリックストレーニングを行っています。もちろん力むトレーニングも行っていましたが、それよりは自重をフルに活かしたトレーニングです。

たとえば、ブルースリーがドラゴンフラッグをやっているイメージのある人は多いでしょう。基本的にそういったトレーニングです。ドラゴンフラッグのキープもアイソメトリックストレーニングの一種なので、そういったものになります。また、ブルースリーは筋肉質ではありますが、細身です。体脂肪が少なくて筋肉がそれなりにある体型、と言った感じで、もちろんボディビルダーやパワー系アスリートほどの筋肉があるわけではありません。そういった重量のある筋肉を目指す場合、ブルースリーのようなトレーニングではおそらく不足します。

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5.まとめ

アイソメトリックストレーニングは力むタイプと自重やバーベルで負荷を固定するものがありますが、前者では筋肥大が難しいということでした。しかし、ある程度の効果はあるので、忙しいときに少し筋肉を動かすために行うのが良いでしょう。またブルースリーのようにアイソメトリックストレーニング中心に鍛えている人もいますが、それだとボディビルダーやパワー系アスリートくらいの大きい筋肉に仕上げることは難しいということでした。