目指せ！夏のTシャツが似合う体に！Tシャツが似合う筋肉の作り方

photo by Pricenfees

夏場のファッションはシンプルになりやすいですが、アクセサリーでごちゃごちゃし過ぎている男性は男女両方からあまり印象が良くありません。しかし、そうは言ってもTシャツだけだとなんだか物足りない感じになってしまう、という言い分もあるでしょう。

Tシャツ一枚でアクセサリーもなしで似合うためには、筋肉があった方が良いです。一部長身のモデル体型の人は細くてもTシャツを着こなしますが、小さくて細いと子供が大人の服を着ているような感じになりますし、基本的に細いとTシャツ一枚であまり様になりません。

筋肉を発達させて、Tシャツ一枚でもシンプルに決まる体にしましょう。

1.Tシャツが似合う体に必要な筋肉の部位

Ｔシャツの似合う体になるためには、主に以下の部位の筋肉が必要です。

上から順に

といった上半身の上部の大きい筋肉が必須です。

特に大胸筋、広背筋があることでＴシャツの中心に膨らみが出来ます。この盛り上がった筋肉がＴシャツの上からわかることで、Ｔシャツが決まります。

また、三角筋や僧帽筋はＴシャツの肩から首にかけての盛り上がりに関係します。肩や首周りの筋肉がないと、Ｔシャツをハンガーにかけているような着こなしになります。最近は細身の人がオーバーサイズのＴシャツを着こなすスタイルもありますが、なかなか似合わせるのは難しいでしょう。ハンガーに掛けた感じの着こなしが似合うのはモデルなどです。

また補助的に必要な筋肉は以下です。

これらは上半身下部の筋肉ですが、体幹がしっかりするので姿勢が良くなります。ただし重点的に鍛えてもＴシャツの上からだとあまりわからないので、補助的に鍛える程度で十分でしょう。上半身上部の筋トレの際に腹筋や脊柱起立筋にも力が入るので、補助的に発達します。

 

 

2.Ｔシャツが似合う筋肉になるための筋トレメニュー

部位別のトレーニングメニューは以下です。

上記の7メニューを週に2〜3程度行い、バランスのとれた食事と、肥満気味の方は1日ランニング5キロなどの有酸素トレも取り入れれば、間違いなくTシャツの似合うカラダになれます！

肥満気味の方は、できれば1日のカロリー収支を-500キロカロリー程度にコントロールしてください。逆に痩せ体質の方は、カロリー収支をオーバーカロリーに持って行ってください。

食事面も考慮に入れないと、せっかく鍛えた努力が形として現れてくれません。

 

2-1.バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、僧帽筋の上部をピンポイントで鍛える事ができるトレーニングメニューです。Tシャツを着た時の肩から首のアウトライン形成には、僧帽筋の盛り上がりをつくる僧帽筋上部のトレーニングメニューが重要です。

 

2-2.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングメニューですが、サブで僧帽筋や上腕三頭筋も合わせて鍛える事ができるので、Tシャツ筋トレにおいてはお得なトレーニングメニューになります。

筋トレ初心者は背もたれがあるシートに座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」をオススメします。立って行う場合、姿勢維持のため体幹の力が必要であることが一つと、姿勢が維持できないと腰が反ってしまい体を痛める危険性が出てきます。

 

2-3.ベンチプレス

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に強い負荷が掛かる筋トレメニューです。Ｔシャツが似合う体になる筋トレと聞いて真っ先に思い浮かべる人が多い筋トレメニューでしょう。実際大きな負荷を掛けて筋肥大させやすく、腹筋や脊柱起立筋にも補助的に力が入ります。

ついでに前腕にも力が入るので発達します。前腕はＴシャツの中にある部位ではありませんが、Ｔシャツから出ている前腕に筋肉があるとＴシャツが格好良く見えるかもしれません。

 

2-4.インクラインダンベルプレス

大胸筋のトレーニングメニューとしては、ベンチプレスだけでも十分なんですが、より胸の形をよくするために、大胸筋上部を鍛えるインクライン種目を入れてみました。胸の上部に張りを持たせる事で、逆三角形のスタイル形成につながり、よりTシャツが似合うカラダになります。

 

2-5.ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋の発達に役立ちます。メインターゲットは広背筋ですが、バーベルシュラッグではカバーできない僧帽筋下部もサブで鍛える事ができます。動画では順手ですが、逆手にすると上腕二頭筋への負荷が大きくなります。Ｔシャツが似合う体になるためには、上腕二頭筋も広背筋も両方重要です。

意外と背中の筋肉は見落とされがちですが、Ｔシャツが似合う体に広背筋は必須です。背中側に張りがあると正面から見てもＴシャツが後ろに引き上がっているのがわかります。背中側の筋肉がないとＴシャツが前に垂れてバランスが悪くなります。Ｔシャツよりもジャケットで考えた方がイメージが湧きやすいかもしれませんが、前に垂れていると恰好悪いです。ハンガーに掛ける際もジャケットは背中側に張る形で掛ける場合が多いでしょう。ジャケット用のハンガーはそういう作りになっています。

Ｔシャツでも同じで、広背筋があって背中側に張ることで格好良くなります。また日本人は背中側の筋肉がもともと弱いので、広背筋を発達させることでバランスが良くなります。

 

2-6.バーベルカール

誰しも知っているようなメジャーなトレーニングメニューですが、力こぶを作る上では必須のトレーニングメニューです。Tシャツから見える大きく膨らんだ二の腕は、大胸筋と同じくわかりやすく目立つ部位になります。

 

2-7.ナローベンチプレス

 

 

3.まとめ

Ｔシャツの似合う体になるためには、大胸筋、広背筋、上腕筋、などの上半身上部の大きい筋肉を鍛えるという事でした。筋肉に張りを持たせ、Ｔシャツの盛り上がりをつくる事が重要です。

しかし、筋肥大しすぎると、「似合う、かっこいい、スタイルが良い」から「うわぁ、すごい、ちょっと引く」といったニュアンスになります。鍛えすぎには注意しましょう。

またピチピチすぎるTシャツは、少し主張が強すぎて、一般受けしない可能性大です。合わせて乳首の張りにも気をつけましょう。