用語解説！「アミノ酸スコア」ってなんですか？

トレーニングのためにも、身体のためにも栄養はきちっと摂取したいもの。そんなきちんとした栄養摂取のために「アミノ酸スコア」についてのご説明から、アミノ酸スコアが100の食品、さらにはおススメのレシピまでご紹介します。

1.アミノ酸スコアとは

1-1.そもそもアミノ酸とは

そもそもアミノ酸とは何でしょう？お分かりの方もいらっしゃるかと思いますが、改めて振り返ってみましょう。

アミノ酸は、僕たち人間にとってとても重要なたんぱく質を構成する成分です。人間の血管や筋肉、内臓はたんぱく質で形成されているので、アミノ酸が僕たちの身体を構成していると言っても過言ではありません。

人間の身体の20%はたんぱく質だといわれており、さらにそのたんぱく質をアミノ酸が構成しているので、身体の約20%はアミノ酸だと言うことができます。

 

1-2.アミノ酸スコアとは

引用：グリコ

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標のことを指します。たんぱく質の栄養価って何？たんぱく質はたんぱく質じゃないの？と思った方、いらっしゃるかと思います。

たんぱく質を形成するアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に別れています。なかでも体内で作ることのできない9種類のアミノ酸があるのです。イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンのことを指します。これらのうち1つでも欠けているアミノ酸があると、健康を維持することが難しくなってしまいます。

9種類の必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを算出したものが、アミノ酸スコアです。アミノ酸スコアは100点を理想点とし、アミノ酸スコアが100の食品を摂取すれば、必須アミノ酸をバランスよく取れているという事になります。

また、単品ではアミノ酸スコアが100に達しなくても、合計でアミノ酸スコアが100になるような組み合わせの食事を取ることで、必須アミノ酸の量を満たすバランスの良い食事を取ることができます。

 

 

2.気になるアミノ酸スコア100の食品とは

では、アミノ酸スコアが100の食品とは何があるのでしょうか。

基本的に、魚介類や肉類はアミノ酸スコアが100の食品が多いです。また、乳製品もアミノ酸スコアが100の食品が多いです。

以下の通り、具体的に食品を示すことができます。

 

2-1.アミノ酸スコアが100の魚介類

あじ	あなご	あまだい	あゆ	いわし	かじき
かつお	かれい	かつお節	きす	きんめだい	さけ
たら	にしん	はも	ぶり	ふぐ

 

2-2.アミノ酸スコアが100の肉類

鶏肉	鶏レバー	豚肉	豚レバー	馬肉	山羊肉
ロースハム

 

2-3.アミノ酸スコアが100の卵・乳製品

牛乳

鶏卵

生クリーム

ヨーグルト

 

 

3.アミノ酸スコアが100のオススメレシピをご紹介

3-1.鶏肉

鶏肉は、アミノ酸スコア100の食品の中でも代表的な食品です。お手頃な値段の上にどんな食材にも合う、理想的な食品です。

胸肉やササミなどは、トレーニング期間中でも理想的なたんぱく質として摂取される方も多いのではないでしょうか。オススメのレシピとしては、親子丼が良いと僕は思います。

 

3-2.アジ

アジの旬は5〜7月ですが、季節を問わず食べることができる魚です。日本の国民的な食事に使用される食材と言っても過言ではありません。お値段も庶民的で、まさに庶民の魚と言うことができます。そんなアジのオススメレシピは、トレーニング中の方にもピッタリの南蛮漬けサラダです。

 

3-3.カレイ

カレイは日本海側で多く獲れている魚で、様々な種類のカレイがいますが、共通しているのは脂肪分が少なくヘルシーな食品だということ。そんなカレイのオススメレシピは、やはりそのヘルシーさと風味を生かした煮付けです。

 

3-4.プロテイン

日々忙しく、アミノ酸スコアまで頭が回らない人は、プロテインをオススメします。市販で売られているほとんどのプロテインはアミノ酸スコアが100であり、さらに体に吸収しやすいように作られているので、手軽に必須アミノ酸を摂取できます。

 

 

4.まとめ

いかがでしたか？アミノ酸スコア100の食品は意外に多いということが分かりましたね。トレーニング期間でも、そうでない時でもアミノ酸スコア100の食品を取ることは、健康維持に必要なことです。上記で示したアミノ酸スコア100食品を軽く頭に入れておいて、家での食事や外食の際のメニュー決めに役立ててみてください。

アミノ酸の摂取に限らず、バランスの良い食事は身体作りの基本中の基本です。このことを忘れないように日々を過ごしたいな、と改めて僕も思いました。

アミノ酸だけでなく、その他栄養素も踏まえて、自分なりにトレーニングに良いレシピを考案してみるのも楽しいかもしれません。