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猫背の原因は?猫背に効果的なストレッチ方法

2018.01.12

パソコン業務やスマホを長時間使っていると、ついつい猫背になりがちです。しかし、猫背ではせっかく鍛えた体も台無しです。そんな猫背に効果的な筋トレ・ストレッチをご紹介します。

1.猫背の原因は筋肉の衰えが原因だった!

1-1.姿勢だけが問題?人間の体を支えているものは…

いつも前かがみの体勢をしているから。高さの合っていない机や椅子を使い続けているから。

目の悪さが原因で、どうしても猫背になってしまう…そんな理由を口にする人もいますが、勿論それ自体は間違いではありません。しかし、人間の姿勢を支えているものは一体何でしょうか?…そうです、骨と筋肉に他なりません。骨と筋肉が正常なバランスを取れていないからこそ、人は猫背になってしまうのです。

 

1-2.たかが猫背と侮るなかれ。不調はいつしか内蔵や脳にも…

猫背と言っても、単に姿勢の問題で悪くとも肩こりや腰痛の原因になるだけでは?と思ってはいませんか?そんなことは決してありません。少し意識して背中を丸めてみて下さい。すると体の前面にある内臓に不要な力が加わっていることに気付くでしょう。猫背の何が問題かと言うと、いつの間にかその体勢になりそれが長時間続くことにあるのです。内蔵が圧迫され続けた結果、胃腸が正常な働きをしなくなり、お腹のトラブルが発生しやすくなるばかりか、歪んだ頚椎(首の骨)が首を通る血管を圧迫し、クモ膜下出血など、命に関わる恐ろしい病気の発端になる可能性だってあるのです。

 

1-3.筋肉が本来の強さを持っていれば、猫背になりにくい

筋肉が本来の強さを持ち骨を支えきれていれば、姿勢が前傾つまり猫背になることもありませんし、不要な不調を抱え込むこともなくなります。そのために筋トレで鍛えるべき筋肉は、腹筋、そして背中の広背筋や脊柱起立筋の3ヶ所です。

実は人間の体が直立して立っていられるのには、この腹筋と背筋の2つがバランスよく発達しているからに他なりません。逆を言えば、どちらかのみを鍛えたようなアンバランスな状態が、猫背の真の原因と言っても差し支えがないのです。

 

1-4.猫背の解決には筋トレだけでは不十分!

しかし、腹筋・背筋の筋トレをすれば猫背が解決するかというと実はそうではありません。

既に<猫背歴>が長いような人の場合、他の筋肉や骨格自体にゆがみが生じてしまっているため、筋トレをして腹筋・背筋を鍛えただけでは、高い効果は得られません。そのために必要なのが、凝り固まりゆがみが生じた体をほぐすストレッチなのです。

猫背によりゆがみが生じる箇所は、首・胸・肩甲骨・腹部・背中・腰、まさにほぼ全身です。

凝り固まった全身の筋肉と骨格をストレッチで解放し、その上で筋トレによって正しい姿勢を取り戻すのが猫背の解決策と言えるのです。

 

 

2.猫背改善のためのストレッチ法!

1.胸

2.首

3.肩甲骨

4.お腹

5.背中

6.腰

上記6つの部位のストレッチ法を紹介していきます。

下の文章でわかりにくい場合は、「胸 ストレッチ」「お腹 ストレッチ」など、youtubeで検索すると、具体的なストレッチ動画が出てきます。参考にしてみて下さい。

 

2-1.まずは前傾姿勢の改善に繋がる<胸のストレッチ>

猫背の状態の姿勢を見ると、本来ならば両肩の頂点と頭とが一直線になっていなければならないのに、両肩が内側に向かって閉じていることが分かります。これは胸の筋肉が縮んだ状態――つまり緊張している状態であることを示しています。この緊張をほぐすのが、胸のストレッチの目的です。

1.両手を後ろで組み、痛みを感じない程度の高さまでゆっくりと持ち上げていく。
2.胸の筋肉が広がり、大きく開いている状態を意識しながらそのまま5秒キープ。
3.胸が開いている状態を保ちつつ、再び腕をゆっくりと下に降ろす。

これをワンセットとして、1回につき30秒ほどかけ、2〜3セット行いましょう。

 

2-2.傾いた首の筋肉をほぐす<首のストレッチ>

続いて行いたいのが、首のストレッチです。猫背の場合、首の骨も前に傾いてしまっていますから、本来の位置を体が思い出すよう、じっくりと時間をかけるのがポイントです。

1.椅子に座った状態でゆっくりと頭を下げ、首の後の筋が伸びていることを意識して5秒キープ。
2.やはりゆっくりと頭を持ち上げ、背中ごと後ろへと大きく反り返る。首の前面の筋が伸びている状態で5秒キープ。
3.息を吐きながら体を起こし、首が正しい位置に戻るよう意識する。

この動作を2〜3セット行いましょう。デスクワーク中の小休止の時に行うと、血の巡りもよくなり、首のコリの軽減にも繋がります。ただ、御存知の通り、首は大変デリケートな部位。急に力を加えたり、強い痛みがあるのに我慢して続けることはご法度です。

 

2-3.肩こりの解消にも効果アリ!<肩甲骨のストレッチ>

続いて行いたいのが、肩甲骨のストレッチです。胸のストレッチをした時、肩甲骨の辺りに痛みを感じませんでしたか?これは、胸の筋肉が縮んでいるのと逆に、肩甲骨の周囲の筋肉が常に引っ張られていることを示す痛みです。肩甲骨のストレッチは、この伸びた状態で固まってしまった筋肉をほぐす効果があります。

1.椅子に座ったまま、両腕を顔の前で指先から肘までくっつける(拝むポーズ)。
2.息を吐きながらゆっくり、両腕を後ろに向かって開いていく。この時、胸が開き、逆に肩甲骨の周囲の筋肉が縮むのを意識する。
3.痛みが出ない程度の位置で止め、5秒キープ。その後、ゆっくり元の状態に戻す。

これを、背中に血流が流れて熱く感じるまで(大抵10セット程度で効果が出始めます)続けましょう。

 

2-4.寝そべった体勢でじっくりと!<腹部のストレッチ>

今まで見てきたものは、どれも座ったまま行えるストレッチでしたが、腹部、腰、太股のストレッチに関しては、寝そべることが出来る状態で行ったほうが、より猫背の改善に有効です。

筋肉が温まり、ほぐれやすくなっている入浴後などに行って下さい。まずは腹部のストレッチです。

1.両手は体の横に、足は膝を曲げた状態で仰向けに寝そべる。この時、手のひら・足の裏がそれぞれ床に付くようにする。
2.息を吸いながら、ゆっくりと背中を上げていき、腹部の筋肉が張っているのを意識しつつ、10秒キープ。
3.息を吐きながら、ゆっくり元の状態に戻す。

このストレッチは、実際に行ってみると筋トレとそう変わりない負荷が腹筋にかかります。筋トレの時のようにいじめ抜くというより伸ばすことを特に意識して下さい。回数は、10セットを目標にしましょう。

 

2-5.うつ伏せで筋肉の緊張をほぐす<背筋のストレッチ>

腹筋のストレッチが終わったら、今度はうつ伏せになり、背筋のストレッチに入ります。猫背で伸びた筋肉の緊張を取り除き、本来の柔軟性を取り戻す方法です。

1.うつ伏せに、両手両足は軽く開いた状態で寝そべる。
2.息を吸いながら背中を反らせ、お腹で全身を支える状態で10秒キープ。
(もしバランスが取れなかったり、腰に痛みが出る時には、両手を床についてかまいません。)
3.息を吐きながらゆっくり元に戻る。

このストレッチも、腹部の時と同様、10セットを目標にしましょう。筋トレではありませんから、無理は禁物です。

 

2-6.体を支える要の歪みは疲れの元!<腰のストレッチ>

最後に見ていきたいのは、腰のストレッチ方法です。「猫背に骨盤が関係するのか?」と疑問に思われるでしょうが、腰こそ、体を支える要です。猫背という、本来あるべき姿から遠く離れた姿勢をしていると、上半身と下半身のバランスを取ってくれているこの腰や骨盤に、必要以上の負担がかかります。この腰をストレッチにより元の状態に戻せば、腰痛の軽減は勿論、猫背の改善にも期待できるのです。

1.上半身のみ腕立て伏せの体勢を取り、下半身は床に付ける。
2.首ごと後ろに反らせ、お腹の筋肉は伸び、背中から腰の筋肉は縮んでいることを意識しつつ、10秒キープ。
3.再び時間をかけて、ゆっくりと元の体勢に戻る。

ポイントは、腹部・背中の筋肉と共に、腰の周囲の筋肉も動いていることを意識することです。こちらも10セットを目標に、じっくり時間をかけて、筋肉の伸びを感じることを優先しましょう。

 

 

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4.まとめ

猫背の改善に、筋トレを取り入れることは決して間違いではありません。が、筋トレだけで終わってしまっては、不十分であり、真の猫背改善には繋がりません。せっかくいい筋肉を身に着けても、姿勢が猫背ではあまりに残念すぎます。そのために、今回取り上げた筋肉のストレッチ方法があるのです。ストレッチですから、決して無理はしないことがまず一点、そしてもう一点が筋肉の収縮が起きていることを意識するのがポイントです。

痛みがあれば効いている、といったわけではありませんから、是非その二点には注意して、猫背から脱却しましょう!

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