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炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリット

2017.12.27

photo by Luke Gattuso

炭水化物抜きのダイエットをすると、体に悪い影響はないのでしょうか。炭水化物だけを抜いたらどのくらい痩せるのでしょうか。炭水化物抜きダイエットのメリットとデメリットについて考えていきます。

1.炭水化物とは

炭水化物は主に糖質食物繊維に分けられます。糖質は1gにつき4kcalのエネルギーを生み出します。炭水化物は脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を供給しています。ですから、不足すると大事な組織の脳や赤血球などの機能が低下してしまいます。つまり、私達の体を支えている大切な組織の大事なエネルギー源となっている栄養素が炭水化物なのです。

炭水化物の中には食物繊維が含まれていて、繊維質は便秘を防ぎ動脈硬化を予防します。運動するときは、糖質を分解する時に得るエネルギー源となっています。

 

 

2.炭水化物を多く含まれている食品

炭水化物が多く含まれている食品は、主食のごはん、パン、麺類、副菜でイモ類、菓子類などが含まれます。炭水化物の中には糖質も含まれるので、砂糖を使った製品も入ります。アルコール類で糖質が高い物は日本酒、ビール、紹興酒などです。

炭水化物食品とカロリー
食品 ごはん ロールパン 小麦粉 カップ麺 そうめん
カロリー 168 316 368 448 356

食品

サツマイモ マッシュポテト チョコレート キャラメル プリン
カロリー 132 357 557 433 126
食品 スパゲッテイ うどん そば インスタント麺  
カロリー 378 105 132 445  
食品 フライドポテト じゃがいも ポテトチップス さくら餅  
カロリー 388 73 554 238  

炭水化物の中でもカロリーの多い炭水化物をたくさん食べることによって、メタボ体質になってしまいます。外食でラーメンランチ等、ラーメンとごはんがついてくる場合のメニューは要注意です。外食する場合にも食べ合わせに気をつけましょう。

 

 

3.炭水化物ダイエットのメリット

人間は炭水化物の中の糖質や脂質、たんぱく質を分解し、体内のエネルギーとして代謝されています。しかし、代謝される以上のカロリーを摂取した場合は脂肪となって変換されます。また、人間の体は飢餓状態でも生きられるように脂肪を蓄えられるようになっています。ですから、おなかがすいている時は、特に脂肪を蓄えてしまいます。

炭水化物ダイエットで、完全に炭水化物を抜いてしまうことは、健康上すすめられていません。炭水化物を抜く食事時間を決めるといいでしょう。炭水化物を1食抜きにするとどんなメリットがあるのでしょう。

 

3-1.血糖値を調整する

食事の時に、炭水化物を食べると、血糖値が急に上がります。血糖値が上がると、インスリンが血糖値を下げようとたくさん分泌されます。血糖値は血液の中に含まれているブドウ糖の量のことです。インスリンがブドウ糖を筋肉に送り込んでエネルギーに変換します。

インスリンは余ったブドウ糖を脂肪に変えてしまいます。リパーゼという消化酵素は脂肪を分解する働きをするのですが、インスリンはそれも邪魔してしまいます。炭水化物を減らすと、必要なエネルギーは全て代謝されて脂肪に変換されません。すると、血糖値を急激に上げることを避けることが出来ます。血糖値が上がると怖いのが糖尿病のリスクが高くなることなので、血糖値を調整するメリットは大きいです。

 

3-2.摂取カロリーが減る

炭水化物を抜いて摂取カロリーを減らしたために体重は徐々に減ります。体が軽くなると、動きやすくなって消費カロリーは増えるという一石二鳥の効果があります。炭水化物を抜くと、糖質が減るので脂肪に蓄えられることがありません。

 

 

4.炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物を抜いてしまうデメリットは、健康を害する可能性があるということです。

 

4-1.ふらついて力が入らない

炭水化物の中の糖質は脳や筋肉のエネルギーとなります。甘いものが食べたいのは、体がほしがっているからです。仕事に身が入らなくなるというデメリットがあります。

 

4-2.脂肪がたまる原因に

人間は何もしないでも必要なエネルギーがあり、それを基礎代謝と言います。基礎代謝は呼吸したり、心臓が動いたり、筋肉が動いたりするための最低必要なエネルギーです。例えば身長170㎝、体重65㎏の35歳の男性の基礎代謝量は1,565kcalになります。

炭水化物抜きダイエットでも基礎代謝を下回ってしまうようなダイエットをすると、脂肪をため込もうとしてかえって太ってしまう可能性があります。一時的に体重が減って喜んで食べると、脂肪をため込もうと体が一生懸命働くのでリバウンドすることになりかねません。1日1食炭水化物抜きダイエットをおすすめします。

 

4-3.便秘になる

炭水化物は糖質と食物繊維でできています。特に、ごはんには食物繊維が含まれています。食物繊維を抜くと、便秘になりやすく、老廃物をため込むことになります。炭水化物は完全に抜くことはよくありません。

 

 

5.炭水化物を抜くといいのは1日のどの食事?

炭水化物を抜くといい時間は夜がおすすめです。朝や昼は活動しているため、脳や筋肉が炭水化物を必要としています。炭水化物をとって、エネルギーに変えないと頭がふらふらし、力が入りません。ダイエットのためには、朝食、昼食ともに炭水化物の量を減らすといいでしょう。夜食べるのは寝る3時間前までで、その後は何も食べないでお腹の中をキレイにすることが消化器官を休めて老廃物をうまく排出します。

朝食を抜くとどうなるかを2008年にアメリカの国立学校の生徒を対象に行われた結果、毎日朝食をとる人の平均BMIは21.7、ときどき朝食を人は22.5、まったく朝食をとらない人は23.4と肥満に近くなっています。食事をすると、体内で栄養素が分解される時に発する食事誘発性熱産生で体温があがり代謝も上がるのです。

また、体に対して脂肪を体内に蓄えるように指令を出すホルモン(BMAL1)は午後3時に最も少なく、午後10時から午前2時までが最も多いとされています。3時にカロリーが高いものを食べても消費されるが夜に食べると、体内に脂肪としてたまってしまうのです。ですから、夜に炭水化物抜きダイエットをすることが一番いいと言えるでしょう。

 

 

6.炭水化物を食べる順番でダイエット効果が違う

食事を食べるときに、ダイエットするためには食べる順番があります。最初に炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急に上がってインスリンがたくさん分泌してしまいます。次のように食べることをおすすめします。

 

6-1.汁物から食べる

空腹時は体が食物を欲しています。血糖値を急激に上げないためにお腹を味噌汁などの汁物から満たしましょう。汁物の中には、栄養価の高いものを入れておくと体は栄養素を早く取り入れます。

 

6-2.野菜などの食物繊維を食べる

次に野菜サラダや煮物などの野菜がたくさん入っているものを食べます。ヒジキや切り干し大根などは栄養価が高く先に食べたい食品です。自分で調理をする場合は、煮物の調味料は薄味で、出来るだけだしの味を濃くします。砂糖でなく、みりんを使うとグッド。

 

6-3.たんぱく質を食べる

低カロリーで高たんぱくな鶏のささ身や鶏の胸肉、卵、豆腐、納豆などのたんぱく質を食べます。ビタミンBが入っている豚肉は代謝も高めるのでお勧めです。

 

6-4.炭水化物を食べる

炭水化物は最後に食べます。炭水化物を先に食べないので、血糖値の急上昇を避けて太りにくくします。高カロリーの食品を避けて、この順番で食べるだけでもダイエットになります。夜は炭水化物を抜くので体重計に乗ることが楽しみになります。

 

 

7.まとめ

炭水化物を抜くと、血糖値の急激な上昇を避けることが出来て摂取カロリーを抑えるというメリットがあります。一方、炭水化物を抜くと、体がふらつく、便秘になる、脂肪がたまることになるというデメリットがありました。

炭水化物を1日1食抜いて、無理のないダイエットを心がけましょう。

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