正しいランニングフォームをつくるためには？

ランニングする際の正しいフォームを、rhythm rhythmさん（ランニングコーチ・青山剛さん）が分かりやすく解説していらっしゃいます。1つ1つ丁寧に解説している動画で、例えば「足を肩幅に開く」という表現についても「(開いた両足の間に)拳骨2つ分が入る程度」とさらにかみ砕いて説明してくれています。

これからランニングを始める方には特におすすめです！　ここではrhythm rhythmさんの動画をベースとして、正しいランニングフォームを解説します。

https://www.youtube.com/watch?v=QwezoLYI9gg

1.正しいランニングフォームでトレーニングすることが必要な理由

まず、なぜランニングフォームを正しくする必要があるかを説明します。理由をしっかり理解すれば、フォームも学ぶモチベーションもアップしますよね。ランニングは全身運動。足だけの運動ではありません。フォームが間違っていると、膝や腰に余計な負担がかかってしまい、怪我や筋肉痛の原因になります。身体を痛めてしまってはそもそも長続きできませんね。

さらにフォームを正しくトレーニングすることにより、運動の効率もあがりダイエットの効果も高まるのです。

 

 

2.ランニングをスタートする前に姿勢よく立つ

ランニングフォームと聞くと、走り出した後の姿勢だけをイメージされていませんか。もしそうなら、まずはその意識から変えましょう。ランニングフォームを良くするためには、走る前にまず姿勢よく立つことが重要です。スタート時点できちんとした姿勢を作れないと、走るときも正しいフォームが作れるわけがありません。「姿勢よく立つことが、正しいランニングフォームにつながる」と覚えてください。以下そのポイントを解説します。

 

2-1.足を肩幅に広げる

足を肩幅に広げて立ちます。イメージとしては、つま先もかかとも拳骨2つ分がはいる程度に足を広げて立ちます。これが基本のフォームです。足にきちんと体重をかけることを意識するとなおよいです。

 

2-2.胸を開く

鉄棒にぶら下がるイメージで万歳するように手をあげます。そのまま首の後ろに懸垂するようなかたちで肩甲骨を意識して3回手を動かした後、手を下げて肩をゆするように力を抜いてリラックス。これが「胸がひらけた」いい姿勢です。肩に力が入り過ぎていると、ランニングした際に必要以上に疲れやすくなってしまいますよ。

 

2-3.骨盤を前に傾ける

左右の骨盤に手をおいて、気持ち前へ傾けます。お尻はちょっと後ろに突き出すように。これでランニングに適切な前傾姿勢ができあがります。この姿勢でランニングすることで、「アクセル筋」とも呼ばれる太ももの裏の筋肉が効果的に使えるようになります。

慣れないうちは、走る前にこの3つのポイントを意識して姿勢をつくるとよいです。慣れていくと身体が覚えてくれるので、意識しなくても自然とこの姿勢がつくれるようになるでしょう。その後、この姿勢を崩さないようにして走り出します。

 

 

3.ランニングをスタートした後の正しいフォーム

ランニングを始める前の姿勢をしっかりつくったら走り出しましょう。以下、ランニングフォームをポイント毎にまとめて解説。動画とあわせて確認してみてくださいね。

 

3-1.腕の使い方

ランニングは足だけの運動ではありません。腕を正しく使うことでテンポよくスムーズに走れるようになります。具体的には腕をしっかりうしろに引くことを意識しましょう。こうすることで、楽に走れるようになります。

 

3-2.体幹について

体幹とは、身体の中でも手足を抜いた部分。体幹はやや前傾気味にして走ります。これにより、走る際に身体が自然と前へ出て走りやすくなります。体幹を意識してランニングすることで、手足に余分な負担をかけない効果も。

前述したように、骨盤を前に傾ける姿勢で走り出すことで、体幹についても正しいフォームをつくりやすくなるでしょう。

 

3-3.足の着地地点について

あまり前に出し過ぎず、足の真下に着地して走るようにしましょう。無理に足を前へ出そうとすると、着地時の身体への負担が増すばかりでなく、フォームが崩れやすくなります。

もちろん無理のない程度に歩幅を長くしたりペースを上げたりするのはよいですが、それは慣れてからの話。「足を真下に着地」を意識して、まずは正しいランニングフォームを作り、無理なくトレーニングを続けるようにしましょう。

 

3-4.正しいランニングフォームでトレーニングすれば楽しくなる

腕・体幹・足、3つの観点から正しいランニングフォームを説明しました。ここで紹介したフォームを意識することで、プロの長距離ランナーが走るときのように、リズミカルで弾むようなランニングを実現できます。

カッコよく走れれば、走るのも楽しく続けたくなりますよね。そうして走るリズムが身に付ければ、走ることが苦にならなくなります。

 

 

4.まとめ

正しいランニングフォームで走るためには、まず走る前の立つ姿勢が大切。この記事で紹介したポイントをおさえて立ちましょう。その上で、腕・体幹・足3つのポイントを意識したランニングフォームを作ってトレーニングをすれば、運動効率があがり、怪我も少なく長続きしやすくなります。