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楽に無駄なく走る!ランニングエコノミーとは?

2018.08.25

楽に無駄なく走るためには、ランニングエコノミーを改善することが必要です。ここではランニングエコノミーとは何かや、ランニングエコノミーを改善するための方法を紹介していきます。

1.ランニングエコノミーとは?

同じエネルギー量で同じ距離走っても、平気な顔をしている人と疲労で顔をゆがめる人に分かれます。もちろん体力の差などに依るところもありますが、「いかにエネルギーの消費を少なく走るか」というランニングエコノミーに関するポイントも重要です。

 

1-1.低燃費な自動車の方が省エネで長く走れるのと同じ

ランニングエコノミーは、自動車の燃費に例えられることが多いようです。1リットルのガソリンで10km走れる自動車と20km走れる自動車を比較した場合、20km走れる自動車の方が省エネで燃費は良い、というのは当たり前の話ですよね。

同じことが、人がランニングする際にも言えるわけです。「ランニングエコノミーを改善しよう」というのは、自動車に例えるなら燃費をよくするのと同じような発想と思ってください。

 

1-2.ランニングエコノミーが良くない理由

ランニングエコノミーを悪くしている原因は、いくつか考えられます。第一にランニングフォームが悪ければ、無駄に体力を使うことになりランニングエコノミーが悪くなります。

次に筋力(特に下腿部)が弱いと、それをカバーするために他のカラダの部分に必要以上の力がかかってしまい、やはりランニング中の体力の無駄遣いにつながるので注意が必要です。ランニングするにも、それ相応の筋力をつけることが大切ということです。

 

 

2.ランニングエコノミーを改善して省エネを実現するためには?

エネルギーの効率を高めてランニングエコノミーを改善する最短ルートは、ランニングフォームを正しくすることと、筋力をつけることです。ただ走りこむだけでは、ランニングエコノミーはなかなか改善しないでしょう。きちんと意識して、効果的にトレーニングすることが重要です。以下、それぞれの具体的な方法について解説します。

 

 

3.正しいランニングフォームを心がけ効率よくエネルギーを使う

そもそも正しいランニングフォームとはどのようなものでしょうか。それを理解するためにも、まずは悪いフォームの例をみてみましょう。その方が、正しいランニングフォームを理解しやすくなります。

悪いランニングフォームの代表例といえば、猫背だったり肩に力が入り過ぎたりして姿勢が悪い状態です。猫背だと上体が安定しないため、結果的に腰や膝への負担が大きくなってしまいます。そのため、腰痛になったり膝を痛めてしまったりする原因になる上、ランニングエコノミーも悪くなってしまうのです。正しいランニングフォームは、そんな姿勢を反面教師にして、まずは姿勢よく立つことを心がけましょう。

 

 

4.ランニングフォーム

4-1.姿勢よく立つとは?

ランニングする前のスタートの段階で、姿勢よく立つことがランニングフォームの改善に効果的です。仮にスタート地点で姿勢が悪ければ(猫背など)、その後にフォームが正しくなるわけがありません。具体的には次にあげるポイントに気を付けましょう。

ランニングスタート姿勢

1.足は肩幅にひろげる
開き過ぎも開かな過ぎもよくありません。ゲンコツが2つ入るぐらいの感覚が目安です。その際両足に、しっかり体重がのっていることを意識してみて下さい。

 

2.胸を開く
まっすぐ前を向いて胸を開いて立てば、猫背ではなくなります。これによって上体が安定しやすくなります。

 

3.肩の力を抜く
肩の力を抜いてリラックスした状態で立つようにしましょう。肩に力が必要以上に入っていても、体力の無駄な消耗につながるだけです。

 

4.気持ち前傾姿勢に
左右の骨盤に手をおいて、ちょっとだけ前へ傾けてみましょう。(猫背ではなく)気持ち前傾姿勢になることで、ランニングする際の推進力が生まれ、エネルギー効率も高まります。

 

4-2.正しいランニングフォームを保つコツ

スタート地点で正しいランニングフォームを作る方法は分かりました。それでは、正しいランニングフォームを保つために、走り始めたあとにはどこに気を付ければよいでしょうか。以下、そのための3つのポイントを紹介します。

ポイント1.腕をしっかり後ろに引く

テンポよく走るためには、腕をきちんと使うことが必要です。腕をしっかり後ろに引くように振ることで、腕の力を効率的に使えるようなります。

ポイント2.体幹を前傾姿勢気味に

体幹とは身体の手と足を抜いた部分です。体幹をやや前傾気味にして走ることで、推進力が生まれると共に、手足に必要以上の負担がかかりにくくなります。

ポイント3.足の真下に着地するように

一歩ずつの幅を長くしようとして無理に足を前へ出すことで、着地する際の身体への衝撃が大きくなる上に、正しいフォームが保ちにくくなります。スピードアップのために足を前へ出すのはよいですが、まずは足の真下に着地することを心がけ、無理のない姿勢で走れるようになりましょう。

このように正しいランニングフォームを心がければ、身体に必要以上の負担がかからなくなり、低燃費で省エネなランニングが実現できます。それによって走ることも今以上に楽しくなるでしょう。

 

 

5.筋力をアップする

ランニングは決して持久力だけの競技ではありません。相応の筋力も必要となります。そして効率的にランニングエコノミーを高めるためには、下腿部(かたいぶ)(ひざから足首までの部分)の筋肉を鍛えることと、体幹を鍛えることが有効です。

1つずつ説明していきましょう。

 

5-1.下腿部の筋肉を鍛える理由

下腿部を鍛えることで、ランニング時に着地して次の一歩を踏み出す際の反発力が向上します。それによって結果的に一歩ずつの幅が長くなる上に、接地時間が短くなり正しいランニングフォームが保ちやすくなるのです。縄跳び階段を駆け上がるトレーニングを採用すると、下腿部を鍛えやすいです。

 

5-2.体幹を鍛える理由

体幹が弱いことで走っている際に上体が安定しません。上体が安定しないと上に書いたように手足に余計な負担がかかり、燃費の悪い走りになってしまうわけです。体幹を鍛える方法をいくつかありますが、以下、代表的な「プランク」を紹介します。

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹横筋、腸腰筋、大腿直筋

プランクは基本的な体幹トレーニングです。体幹トレーニングをするときはドローインしながら行います。背中とお腹の筋肉を意識して行いましょう。腹筋のない人には、プランクはきついかもしれません。

プランクを行うときは、体を一直線にします。目線は少し前で顎を上げないようにします。プランクをしながら、ドローインをします。

プランクのやり方セット数の目安:20〜60秒キープ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 床に対してうつ伏せの状態で、肘と足先だけで体を支える
  2. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ

気付いた方もいかるもしれませんが、筋力を鍛えることと正しいランニングフォームを保つことは相関性があります。ランニングする距離が長くなればなるほど、正しいランニングフォームを保つのに筋力が必要です。また正しいランニングフォームを保つことで、筋肉の負担が軽くなります。

そのため、この2つを意識してトレーニングを行うことで相乗的な効果を生むと共に、ランニングエコノミーの改善にもつながるわけです。楽に無駄なく走れる身体を作って、ランニングを今以上に楽しめるようになりましょう!

 

 

6.まとめ

ランニングエコノミーとは、エネルギー効率のよい省エネなランニングを目指すことを指します。ランニングエコノミーをよくすることで、長い距離でも無駄なく楽に走れるようになります。そして、そのためには正しいランニングフォームを保つことと、筋力アップが必要です。

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