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柔らかく質のいい筋肉のつくりかた

筋トレで鍛えた筋肉は使えない、硬い筋肉はいらない、といったことがよく言われますよね。もちろん使える使えないは競技によって変わり、そもそもその筋肉を何に使いたいのか、何をもって使える・使えないを判断するのか、といった問題があります。しかし、「柔らかく実用的な筋肉」を良しとするのであれば、明確な答えがあります。

1.質の悪い筋肉って？

1-1.筋トレでついた筋肉は使えない？

質の良い筋肉について考える前に、質の悪い筋肉について知っておきましょう。なぜなら、そういった筋肉が付くのは避けるべきだからです。一般的に筋トレでついた筋肉は使えない筋肉(質の悪い筋肉)だとよく言われますが、その理由は以下のようなものが挙げられます。

理由

・筋トレの可動域が狭い。
・ストレッチを行っていないため、収縮には強いが伸びない、体が硬い。
・特定の動きばかり行っているため、神経系が運動に適応していない。

ようするに見た目の筋肉量はあるが、その筋肉は実用レベルで使うことができない筋肉だから質が悪いという言い分です。

1-2.「質の良い筋肉」という定義は人によって変わる

確かに、

ストレッチをせず・重りを動かす範囲も狭く・単純な動きばかり

そんな筋トレでついた筋肉は、特定の状況でしか力を発揮できない「悪い筋肉」というレッテルを貼られる理由も理解できます。

しかし、これは「使える筋肉が良い筋肉である」という観点から見ればの話です。単純に筋肥大して見た目をカッコ良くするために鍛えている人からすれば、「とにかくデカい筋肉が良い筋肉である」という観点なので、「別に、見た目が良ければそれで良い」の一言で片付いてしまう内容です。

つまり「質の良い筋肉」という定義は人によって変わるのです。なので今回は「柔軟性が高く、実用的に使える筋肉」のことを「良い筋肉」として紹介していきます。

見た目をとにかくカッコよく筋肥大させたい方はコチラの記事をどうぞ。

効果的に筋肉をつけよう！筋肥大メソッド！

1-3.筋肉は元々はものすごく柔らかい

筋肉はそもそもものすごく柔らかい物質なので、筋肉そのものが硬いということはありえません。脳からの指令によって、筋肉が収縮することで初めて硬くなります。では、なぜ意図的に力を入れていないにも関わらず、筋肉が硬い状態になってしまうのでしょうか？

それは、知らず知らずのうちに「力を入れっぱなし」状態になっているからです。日常動作でも筋肉は収縮と伸展を繰り返しています。そして、筋肉が完全に緩んだ状態である「弛緩(しかん)」という状態もあります。このように筋肉にはオンとオフの状態があり、このスイッチを終始切り替える事が重要です。切り替えがうまくいかないと、筋肉が常にオン状態になり筋肉の硬さにつながります。

1-4.主動筋と拮抗筋のスイッチ

「肘を伸ばす」という動作の主動筋は、上腕の裏側についている「上腕三頭筋」です。その時の拮抗筋は上腕の表側についている「上腕二頭筋」です。上腕二頭筋は「肘を曲げる」動作の主動筋で力こぶになります。

さて、ここで「肘を伸ばす」動作に焦点を当てると、主動筋である上腕三頭筋がオン状態、拮抗筋である上腕二頭筋がオフ状態にできるのがベストです。

伸ばす力100 ー曲げる力0 = 外的な力100

しかし、肘を伸ばす動きなのに上腕二頭筋にも力が入ってしまうと、計算式はこうなります。

伸ばす力100 ー曲げる力20 = 外的な力80

上腕三頭筋の力が同じ「100」でも、オンとオフの切り替えがうまくできない人は、最終的な出力が20%も減少してしまい、パフォーマンスの低下につながります。

1-5.主動筋のみに意識を集中させる

最終的な出力を強くする(パフォーマンスアップ)を目指すのであれば、日頃の筋トレにおいても主動筋のみに意識を集中させる事が重要になってきます。日頃行なっているトレーニングメニューが、カラダのどの部位に効いているかを把握することが大切です。

しかし、通常の筋力トレーニングでは、どうしても拮抗筋にも力が入ってしまいます。そこでオススメしたいのが、後述するファンクショナルトレーニングです。

通常の筋トレと合わせて、一連の動作の中でカラダを鍛える事ができるファンクショナルトレーニングを実施する事で、主動筋と拮抗筋のオンオフの切り替え能力を向上させることが目的です。

1-6.筋肥大と筋力アップの違い

「実用的に使える筋肉」をつくるためには、筋肥大というより筋力UPに焦点を当てて鍛える必要があります。

筋力は筋肉の断面積に比例する。

これは科学的に証明されている内容ですが、この言葉だけを見ると、じゃあ筋肥大させれば筋力も比例して強くなるじゃん！と思うでしょう。しかし、厳密には「筋肥大＝筋力UP」ではありません。

1-7.筋肥大＝筋力UP ではない！

ここで「筋繊維稼働率(動員率)」という言葉を紹介します。

筋繊維稼働率とは、言葉の通り「筋線維の稼働割合」を指します。例を出すと筋繊維の量が100ある人がいて、その人の筋繊維稼働率が60%だった場合の筋力は60となります。つまり筋肥大して筋繊維の量が多くても、筋繊維稼働率が低い場合は、筋力は低くなるという事です。

筋量(100) 稼働率(60) の場合

筋力＝60

筋量(80) 稼働率(80) の場合

筋力＝64

多くの筋繊維が働くことによって、はじめて筋力を発揮することが出来ます。

このように、筋肥大させるトレーニング法と筋力をUPさせるトレーニング法は厳密に言えば違います。今回は実用的に使える筋肉をつける必要があるので、筋力UPトレーニングを行う必要があります

1-8.筋力をUPさせるトレーニング法

トレーニングの強度設定
目的	強度(重量)	反復回数	インターバル
神経の強化	100~93%	1~3回	3~5分
筋力アップ	90~85％	4~6回	3分
筋肥大	80~70％	8~12回	1~1.5分
筋持久力	60％	20回	1分

筋力がUPする筋トレの強度設定は1セット4〜6回やっとできる重量である必要があります。さらに瞬発的に力を発揮するためには神経系の強化も必要です。上記表を見ると1セット1〜3回やっとできる重量でのトレーニングが神経強化に効果的だとわかります。

1-9.筋肉の柔軟性はケガ予防にも効果的

筋肉に柔軟性がなければ、肉離れなどのケガのリスクも高まります。またストレッチをせずにトレーニングをしていると、筋肉や関節が固いままなので、トレーニングフォームが崩れる原因になります。

間違ったトレーニングフォームを続けていると、ある日特定の部位が痛むようになり、トレーニングを行うことが困難になる可能性もあります。

例えば、有名筋トレyoutuberなどが動画でフルスクワットを推奨していて、自分もトレーニングに取り入れようとした時、股関節やハムストリングが固い状態だと、しゃがんだ時に骨盤が後傾してしまい、腰を痛める原因になります。

フルスクワット時におけるバットウィンク

1-10.カラダ全体の連動性強化も重要

実用的な筋肉を目指すのであれば、特定の部位だけを鍛えることがアウトだということは誰しも理解できると思います。全身部位の筋力トレーニングを実施しなければなりません。しかし、それだけでも不十分です。

さらに、カラダ全体の連動性も高める必要があります。連動性が低ければ、力のベクトルが部位ごとにバラバラになってしまい、力が発揮できません。

2.良い筋肉をつけるポイント

1.で紹介してきた内容から、柔軟性があり実用的に使える筋肉をつけるポイントをまとめると以下のようになります。

ポイント

1.筋トレの可動域をなるべく広げる

2.主動筋に意識を集中させる

3.筋トレ1セットの回数は1〜6回が限界の重量で行う

4.ストレッチにも力を入れる

5.ファンクショナルトレーニングを取り入れる

といった内容です。

実際、筋肥大しているけど体がかなり硬い、筋肉はあるがそれを実用レベルで使えない、その他のスポーツが苦手、といった人は多いです。その結果、筋トレで鍛えた筋肉は使えないと言われてしまうのです。

正確には、「柔軟性や神経系を考慮しない筋トレを行うことで、特定の用途にしか使えない筋肉になった。」ということです。

今までそういった筋トレを行ってきた方も意識的に改善すれば柔軟性も高まり神経系の適応力も高まります。その結果、今まで鍛えてきた筋肉を様々な競技に活用できるようになります。

3.身体能力抜群！使える筋肉を作る方法

今回紹介する使える筋肉とは、「柔軟性が高く、実用的に使える筋肉」のことです。人によって定義は異なるかと思いますが、限られた範囲内で強い力を発揮できるだけでなく、可動域が広く、いろいろな動きができた方が良いですよね。そのためには、ウエイトトレーニングに加えてストレッチなどが必要です。

3-1.筋トレ

まずは使える筋肉をつくる筋トレですが、上述してきたように、

可動域を広げる

主動筋に意識を集中させる

1セットの回数を1〜6回が限界の重量で行う

の3点を意識して行いましょう。

目的は、広い可動域の確保・パフォーマンスUP・最大筋力UPです。

筋トレメニューに関しては、特に指定はありません。全身の部位を網羅できるトレーニングメニューを組んで実施してください。

部位ごとのトレーニングメニューがわからない方はサイト内の筋肉図を参考にトレーニングメニューを確認してみてください。

BIG3もオススメです。

他には何もいらない！最強の筋トレ BIG3(ビッグ3)を紹介

3-2.ストレッチ

股関節のストレッチ

股関節の柔軟性はどの競技にも必要で、走力アップにも役立ちます。股関節が柔らかいとストライドが広がるので、ぜひ取り入れたいストレッチになります。股関節の筋肉が硬いと、特に下半身の後ろ側の筋肉をうまく使うことができません。

普段の歩行から大腿四頭筋ばかりに負荷が掛かってしまうので、股関節の柔軟性を高め、大殿筋、ハムストリングを積極的に使うようにすると、使える筋肉のイメージに近づきます。足が速いことは使える筋肉の必須条件と言えるでしょう。

通常ストレッチ

さらにストレッチにおいて知っておきたいポイントとして、トレーニング前と後で、その状況に適したストレッチは若干異なります。また行うトレーニングが無酸素系の筋トレなのか有酸素系のランニングなのかでストレッチの種目にも違いが生じます。

そのあたりの点に関しては、こちらの記事で詳しく解説しているので、是非チェックして見てください。

【トレーニング前と後の動的ストレッチと静的ストレッチについて】

筋トレにおけるウォーミングアップとクールダウンの基礎

【ランニング前に特化したストレッチ】

ランニング前のウォーミングアップ・ストレッチ動画まとめ

【ストレッチのメリット】

トレーニング前・後のストレッチ効果を調査！メリットしかない！

【疑問】

筋トレを行うと、体が硬くなる気がするけど、気のせい？

3-3.ファンクショナルトレーニング

筋トレで可動域の確保と筋力UP、ストレッチで柔軟性の向上が可能になりました。最後はファンクショナルトレーニングです。

ファンクショナルトレーニングの『ファンクショナル』には『実用的な』という意味があります。ファンクショナルトレーニングは歩く、走る、押す、引く、拾う、持ち上げる、起き上がる、跳ぶなどの日常的な動作を高い負荷をかけて行うトレーニング方法です。ファンクショナルトレーニングは、カラダのオンオフの切り替えを向上させる、まさに実用的な運動方法です。

このファンクショナルトレーニングを取り入れることによって、カラダ全体の連動性も向上させることが可能になります。

4.クロスフィット

実際のファンクショナルトレーニングのメニューですが、オススメなのがクロスフィットです。クロスフィットでは10個に分けた基礎運動能力を強化することができます。

- 1.心肺機能の持続力
- 2.スタミナ
- 3.筋力
- 4.柔軟性
- 5.パワー
- 6.スピード
- 7.コーディネーション
- 8.俊敏性
- 9.バランス
- 10.正確性

話題のトレーナーAyaさんで注目度急上昇！クロスフィットとは？

上記記事を参考に自身の環境で実践できる範囲でトレーニングメニューを組んでみましょう。

5.HIITトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g

短時間でカラダ全身を追い込みたいときは、「HIIT・タバタ式トレーニング」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングもオススメです。自重で行えるので、トレーニング器具がない環境でも問題ありません。

6.まとめ

柔らかく質のいい筋肉の作り方は、筋トレの可動域を広げる、主動筋に意識を集中する、最大筋力をUPさせる、ストレッチで筋肉・関節を柔らかくする、ファンクショナルトレーニングでオンオフ切り替え・パフォーマンスアップ・全身の連動性UP・基礎運動能力強化、といったことが重要です。普段筋トレのみの方は狭い範囲内でしか強い力を発揮できない可能性があります。

ぜひ今回紹介したトレーニング方法を取り入れ、動ける筋肉を作っていってください。