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時間が取れない人はコレ!ながらトレーニング

2017.12.27

時間は自分で作るもの、とはいうものの、生活と仕事で日常は手一杯という人が多いのではありませんか?ならば、その日常のなかに、ながらトレーニングを取り入れてみましょう。

1.少しの時間でカラダは変わる!

「エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する」といった話は聞いた事がある方、多いと思います。そこで、「そんなちょっとした事を変えても、変わらないだろ!」と思ったそこのアナタ!

そんなちょっとした事でもカラダは変わるんです!

階段をのぼった時のカロリーは、オフィスビル3階分、段数としては45〜60段ほどで約8kcalほどです。30〜40代の男性平均基礎代謝量が約1500kcalなので、それと比べると8kcalは非常に小さな数値です。しかし、1日に20kcal消費カロリーを積み上げれば1年間で脂肪1キロ分のカロリーになるんです!

通勤時間のエレベーターやエスカレーターを全て階段にするだけで、1年間で脂肪1キロがカラダにつくことを防ぐことが出来ると考えればどうでしょうか?仮に小さなことは気にせず毎日20kcalのオーバーカロリーで5年過ごした場合、今より脂肪が5キロついたカラダの自分になるという事も言えます。

「ちょっとした事」の積み重ねでカラダは良くも悪くも変わります!日常生活に、ながらトレーニングを取り入れて、カッコいいカラダを手に入れましょう!

 

 

2.日常生活に空き時間なんかない

トレーニングを始めたいのだけどなかなか時間が取れない。ジムに通っていたのだけど、仕事が忙しくて通えなくなってしまった。そんな悩みを抱えている人も少なくはないのではないでしょうか。

かといって、仕事も家庭も重要ですから、長い時間をかけて築いた日常の習慣を崩してまでトレーニングの時間を捻出するというのも、人によっては大きなストレスともなりかねません。そんなときにおすすめなのが、この日常生活に寄り添うようにトレーニングを取り入れていく、ながらトレーニングという考え方です。

ごく一般的なサラリーマンの日常を、そのパターンごとにいくつかに区分すると以下のようになります。

 

・通勤(帰宅)

・仕事

・家庭での団欒

・睡眠

 

仕事は外回り、力仕事などアクティブなものもありますが、ここではデスクワークと仮定することにします。また、家庭での団欒は家族、独居ともに食事を中心とした風呂、テレビ視聴などのリラックスタイムと考えてください。

以上の区分ごとにそれぞれの時間、作業の邪魔にならないような、ながらトレーニングの方法をいくつか提案していきたいと思います。

 

 

3.通勤時間を制する者こそながらトレーニング巧者!

通勤と一口に言っても、住む地域や仕事の内容次第でその方法も異なることでしょう。自転車や徒歩であればそのままトレーニングとなりますし、電車やバスなどの公共交通機関ならばながらトレーニング上の問題はありませんが、自動車を自分で運転しながらの通勤となるとさすがに事故の原因ともなりますので、今回は、公共交通機関を使用する場合とさせていただきます。

 

3-1.ドローインで体幹強化

普段は鬱陶しい電車やバスの揺れをながらトレーニングの道具として使ってしまいましょう。まずはドローイングのやり方からです。

引用:ストレッチポール公式ブログ

1.お腹に空気を溜めるイメージで鼻から息を吸い込む
2.十分吸い込んだら酸素が体中に行き渡るようイメージしながらしばらく静止
3.腹筋に力を入れながらお腹から空気を搾り出すようなイメージで口から息を出す

というのがドローインの手順です。この息を出し切った状態で上体をすこし前かがみにしてみると、腹筋に効いているのが実感できると思います。

このドローインをマスターできれば、あとはそのまま電車やバスに揺られているだけでOK。前後左右からの揺れがちょうどいい負荷となって、体幹の強化に役だってくれます。

 

3-2.立っていても座っていても出来る自重トレ

比較的スペースを必要とせず道具も使わない、腕への自重トレは電車やバスのなかでのながらトレーニング向きのメソッドの一つです。

1.左手のひらを上向きにし、その上に右手のひらを合わせる
2.右手で思いっきり左手を下方に押す、
3.左手は右手を押し返すよう下から力を入れる

上記動作を、左右入れ替えながら行ってみてください。押す腕も押し返す腕もプルプルするくらいが適度な負荷となります。上腕、前腕ともに効果のあるメソッドですので、周囲の乗客に注意しながら行ってみてください。

 

 

4.オフィスで人知れずながらトレーニングという悦楽

デスクワーク主体の仕事の場合、一日の行動範囲も会社・工場内の空間に限られ、トレーニングに数えるには運動量が足りないようなケースが多いことと思います。エレベーターを使わず階段での縦移動、メールを打たずに小まめにデスク間を動くなど対策も考えられますが、一番気楽なのは自分のデスクでこっそり効果を出すながらトレーニングです。

 

4-1.本を一冊太ももに挟む

1.椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばした体勢で、本、または書類の束などを太ももにはさむ
2.30秒ほどの間、落ちないようしっかりと両側から締め付けるように力を入れる

太ももの内側にある筋肉を鍛えるのに有効で、女性の間では太もも痩せに効果がありと人気になっているエクササイズです。太もも内側の筋肉のほかにも、骨盤の位置補正にも効果がありますので、スッとした姿勢や歩行時のバランス補正などの効果も期待できます。

 

4-2.座ったままでクランチ

1.ドローイングをした状態で、上体をやや前かがみにする
2.腹筋が圧縮されているのを実感できる位置で30秒~1分ほど静止

両手と顔はフリーですので、書類を読みながらでもキーボードを打ちながらでも可能なエクササイズですから、デスクワーク時のながらトレーニングには最適です。

 

4-3.デスクの下でこっそりもも上げ

1.椅子に深めに腰かける
2.尻の横のあたりの椅子の天板をつかんで体を固定して、両ももを持ち上げる

最初は膝を曲げたまま、慣れてきたら足をある程度伸ばして持ち上げると、より負荷が強くなります。PCデータのロード中など何をするでもない手持ち無沙汰な時間に行うのにちょうどいいエクササイズです。

 

4-4.デスクワークでカラダが疲れたら

特に動いてもいないのにデスクワークでカラダが疲れてしまう理由は、同じ姿勢を続けることによって、筋肉が疲労し固くなってしまう事が原因に挙げられます。

固くなった筋肉をストレッチでほぐすのが、凝りや痛みを防ぐのに有効です。

 

 

5.家庭での団欒時間、テレビを見ながらトレーニング

家庭での日常生活には大きく2つのスタイルが存在すると思います。1つは椅子とテーブルを中心にした洋風のもの、もう1つが床に座って過ごす和風のものです。

もしお宅が洋風の生活でしたら、3.で紹介したオフィスでのながらトレーニングがそのまま使えます。ですので、ここでは和風の日常を送っている方に向けてのながらトレーニングを挙げていくことにしましょう。

 

5-1.テレビを見ながら腕を鍛える

1.胡坐をかいたままお尻より30cmほど後ろに手をつく
2.重心を手にかけるようにしてお尻を持ち上げる
3.足と手で体を支えながら、腕立て伏せの要領で腕の曲げ伸ばしを行う

手は開いた状態でも拳を握った状態でもかまいません。それぞれに鍛えられる箇所が違いますので、実際に試してみて実感してみてください。回数は10回程度からはじめて、慣れてきたら徐々に増やして行きましょう。最初のうちは数回のエクササイズでも上腕、前腕ともにパンパンになると思います。

 

5-2.CMの間はスクワットをしてみる

ノーマルスクワットは腕を固定して行うのがおすすめです。腕を下ろして行うと負荷が軽く、手を頭の後ろで組んで行うと負荷が高くなります。さらに負荷をかけたいときには両腕を前に伸ばして行います。

ノーマルスクワットのやり方

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.肩幅程度に足を開きつま先を外側に広げる
  • 2.膝をつま先に向けて曲げながら腰を落とす
  • 3.膝を伸ばしながら元に戻る

CMの間はご家族でもトイレに立ったり飲みものを用意したりと動きのある時間です。この数分間はできれば立ち上がってスクワットをしてみましょう。基本的なスクワットは上記の通りですが、腰を落とすときにバランスが取り辛いようでしたら、両腕を床と平行に伸ばした状態でやってみると、案外うまく出来るケースが多いようです。

 

 

6.まとめ

ながらトレーニングはジムでマシンやフリーウェイトで鍛えるような効果はありませんが、日常生活をよりメリハリの利いたものに変えていく考え方の一つです。

今回いくつかの方法を提案しましたが、とくに汎用性の高いテクニックは、様々なトレーニングに応用が利くドローインだと思います。自転車に乗っているときでも、駅までの道を歩いているときでも、意識さえすれば体幹を鍛えることが出来るのですから、もしかしたら一番ながらトレーニング向きのテクニックだったかも知れません。

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