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家でもできる簡単ヨガダイエット7選

2018.02.17

現在は人気の高いフィットネスの1つとして行なわれているヨガは、もともとは古代インドで生まれた修行法です。ほどよく筋肉を刺激しダイエットに効果があるのはもちろんのこと、脳の活性化やリラックス効果もあります。

ここでは、数あるヨガポーズの中でも、代表的でダイエットの効果のある7つを動画とあわせて紹介。ヨガを楽しみながら、ダイエットしませんか。

1.【英雄のポーズ】太ももをはじめとした下半身の引き締め

太ももやお尻など下半身の引き締めに効果のあるポーズです。全身を使うヨガで、肩こりの解消や集中力アップにも効果があります。

  1. 足の裏をしっかり床につけて立つ
  2. 左足を肩幅2つ分、後ろにひく
  3. 右足は正面に向け、左足は外側に向ける
  4. 骨盤を正面に向ける
  5. 息を吸いながら頭の上で合掌する
  6. 息を吐きながら、太ももが床と平行になるまで右足をまげて腰を下ろす
  7. 息を吸いながら胸をひらくようにして身体を後ろにそらす
  8. 静かに上体を元に戻す
  9. 息を吸いながら右足を戻す
  10. 息を吐きながら両手を下す
  11. 左足を前へ動かし、元の姿勢に戻る

 

 

2.【板のポーズ】二の腕の引き締め

二の腕の引き締めに効果のあるポーズ。体幹を鍛えるのにも役立ちます。今回紹介する動画は、肘をつき体重を支えやすくなっているため、初めてでもやりやすいでしょう。

  1. 肘をついた状態で四つん這いになる
  2. 手は五本の指を開いてしっかりと床をつかむようにおく
  3. 右の足を大きく後ろにひき、足の指を立てて体重を支える
  4. 左足も右足と同様の体勢にする
  5. 息を吸いながら、頭からつま先まで一直線になるように背骨をのばす
  6. 息を吐いてお腹を上に引き上げる
  7. これを3回繰り返す

 

 

3.【橋のポーズ】ウエストの引き締め

主にウエストの引き締めに効果のあるポーズですが、同時にヒップアップや腰痛改善も期待できます。さらに安眠の効果もあります。寝る前に行う習慣をつけてもよいかいもしれませんね。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を腰の幅に開きながら立てる
  3. 手は手のひらを下にして床に付ける
  4. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
  5. 手を背中の後ろで組む
  6. その状態で3呼吸(無理のない範囲でよい)キープする
  7. 手を元に戻す
  8. お尻を床におろす

 

 

4.【弓のポーズ】背中とヒップの引き締め

背中とヒップアップをシェイプアップするポーズです。腰痛予防になる上に、代謝アップにもつながります。

  1. うつぶせに寝る
  2. 膝から足を後ろに折り曲げる
  3. 両足で両足を持つ
  4. 息を吸いながら身体をそるようにして腕と足を引き上げる
  5. この姿勢のまま3呼吸(無理のない範囲でよい)キープする
  6. ゆっくり上半身を下ろし、次に足をおろして元に戻す

 

 

5.【三角のポーズ】ウエスト・腰・太ももの引き締め

ウエスト・腰・太ももの引き締めに効果があるポーズ。姿勢の改善や背骨の柔軟の効果もあります。

  1. 両足を肩幅の2倍に広げて立つ
  2. 左足のつま先を90度外側へ向ける
  3. 右足を少し(5度くらい)内側に向ける
  4. 両手を肩の高さまで上げる
  5. 息を吐きながら、上体を右手で右のスネをもてるまで右側にゆっくり傾ける
  6. 左手の指先は天井に向けて引き上げる
  7. 息を吸いながらゆっくり4の体勢に戻る
  8. 今度は右足のつま先を90度外側へ向け同様のポーズを行う

 

 

6.【Vのポーズ】太もも・下腹部の引き締め

主に下腹部から太ももの引き締めにきくポーズです。ポッコリお腹が気になる方には特におすすめ。腰の引き締めにもつながる他、リラックス効果も期待できます。

  1. 足をのばしてすわる
  2. 両ひざを立てて両手で膝の後ろをもつ
  3. この状態で1度息を吐く
  4. 今度は息を吸いながらつま先を床と平行になるまで持ち上げる
  5. さらに足の先をゆっくり伸ばす
  6. 両手を前へ伸ばし呼吸をする
  7. この姿勢を5秒間キープする
  8. 両手を膝の後ろにそえてゆっくりと足を床におろす

 

 

7.【カンヌキのポーズ】横腹の引き締め

横腹の引き締めに効果がある上、背骨の柔軟にもなるので背中や腰の痛みを軽減してくれます。1日中パソコンに向かってデスクワークをしていて、背中・腰に疲労を貯めている方には、ダイエット以外の意味でもおすすめできるヨガのポーズです。

  1. 膝立ちの状態になる
  2. 左足を横へ伸ばす
  3. 息を吸いながら右手を天井に伸ばす
  4. 息を吐きながら右の脇腹をのばすようにして上体を左に傾ける
  5. 元の状態に戻り反対側も同様に行う

 

 

8.全てのポーズに共通するコツと注意点

ヨガは激しく行う運動ではありません。ゆっくりと呼吸をしながら、無理をしない範囲で行うこと。身体にムチを打って、長時間行うのもかえって逆効果です。1日数十分程度からはじめるとよいでしょう。せっかくリラックス効果など心にもきくヨガですから、楽しみながら長く継続したいものですね。

 

 

9.まとめ

筋トレのように激しくはありませんが、ヨガはそれぞれ対象とする箇所をゆっくり効果的に鍛えて、ダイエットにつなげることができるでしょう。

今回紹介した7つのヨガのポーズでは、腕から足までダイエットしたい箇所を抑えていますので、まずは重点的にダイエットしたい箇所に効果のあるポーズから始めるとよいのではないでしょうか。慣れていったら1つずつ増やしてみてくださいね。

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