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太らないための外食メニュー(パスタ・ピザ・居酒屋)の選び方

2017.12.20

自宅でダイエットメニューを食べることが多い人でも、外食をしなければならない時もあると思います。そんな時は、少しでも太らないメニューを選びたいと考えますよね?そこで、どんなことに注意して外食メニューを選べば良いのかをまとめてみました。

1.イタリア料理を食べる時に選ぶべきメニュー

外食メニューを、端から並べていってもキリがないので、今回は「イタリアン」に絞ってみました!やはり大人の男性といえば「イタリアン」。なんと言われようが「イタリアン」です。「フレンチ」まで行くと、あまり食べる機会が少ない気がしますが、「イタリアン」であれば、お気に入りの女性とのデートでは、良く登板する機会も多いのではないでしょうか。

また宅配ピザもれっきとしたイタリアンです。今回はイタリアンの中のパスタとピザに注目して記事にしてみたので、参考までにどうぞ。

 

 

2.パスタはどんなメニューを選べば良い?

イタリア料理と言えば、最初に思い浮かべるのは、パスタでは無いでしょうか。パスタは白米やパンに比べると、血糖値が上がるスピードはそれほど速くはありません。

 

2-1.パスタと血糖値とGI値

血糖値上昇の度合いを示す指標であるGI値は、白米が88、通常のパスタが65、全粒粉のパスタが50です。

  • 炭水化物GI値ランキング

    • 食パン・・・95
    • フランスパン・・・95
    • 白米・・・88
    • ビーフン・・・88
    • もち・・・85
    • うどん・・・85
    • ロールパン・・・83
    • そうめん・・・80
    • 赤飯・・・77
    • インスタントラーメン・・・73
    • ベーグル・・・75
    • コーンフレーク・・・75
    • パスタ・・・65
    • おかゆ(精白米)・・・57
    • 玄米・・・55
    • ライ麦パン・・・55
    • オートミール・・・55
    • そば・・・54
    • 中華麺・・・50
    • 麦・・・50
    • 全粒粉パン・・・50
    • パスタ(全粒粉)・・・50
    • おかゆ(玄米)・・・47
    • 春雨・・・32

血糖値が上がるスピードが速いほど、太りやすくなりますので、白米に比べればパスタを食べることについては、神経質になる必要は無いと言えます。

 

2-2.注目ポイントは具材やソース

けれども、一般的なパンや白米と決定的に違うのは、パスタは色々な食材と一緒に食べることが、ほとんどだという点です。ソースや具材によって、かなりの高カロリーになってしまうことがあるので、注意が必要です。

では、どんなメニューを選べば太らないのでしょうか。

オススメメニュー

・野菜(きのこ)のペペロンチーノ

・野菜(きのこ)トマトソース

・魚介のトマトソース

・ペスカトーレ

・ボンゴレ・ビアンコ

選ぶべきソース

・トマトソース系

・オイルベース系

選ぶべき具材

・魚介類

・野菜やきのこ類

選んではいけないソース

・クリームソース系

・チーズソース系

・ジェノベーゼ系

選んではいけない具材

・肉系

・揚げ野菜

ザックリ言うと、こってり系よりさっぱり系、肉より魚・野菜と言った感じです。パスタに関しては、「意外にもっ!」という点は特に無く、見た目通りの印象でカロリーが高そうなメニューは避けたほうが無難です。

 

 

3.ピザを選ぶ時はどんなメニューを選べば良い?

パスタと同様に、上に乗せるソースや具材でカロリーが大きく変わってきますので、注意が必要です。

オススメメニュー

・マルゲリータ

・シーフードピザ

選ぶべきソース

・トマトソース

選ぶべき具材

・魚介類

・野菜(きのこ)

選んではいけないソース

・マヨネーズ系ソース

選んではいけない具材

・チキン

・加工肉(ソーセージ、ベーコン等)

ピザはチーズがたっぷり乗っているところが良いのですが、このチーズが太るもとです。ですので、注文する時に、「チーズの量を減らしてもらうことはできますか?」とお店の人に聞いてみるのもオススメです。宅配ピザであっても、注文時にチーズを減らして欲しいということを伝えれば、対応してくれるお店が多いです。

タバスコを使うのもオススメです。タバスコやトウガラシはカロリーが低いだけでなく、カプサイシンの働きで、代謝がアップして、脂肪燃焼効果が期待できます。辛いものが苦手で無い人は、是非取り入れてみて下さい。

 

 

4.イタリア料理を食べに行く時の注意点

炭水化物を一番最初に食べると、太りやすくなると言われているのはご存知でしょうか?これは、イタリア料理だけに限らず、どんな食事の時でも同じです。ですから、パスタやピザだけを注文するのではなく、サラダやスープを注文して、それを食べてからパスタやピザを食べるようにしましょう。もし、お肉料理やお魚料理も注文するのであれば、パスタやピザの前に食べるということを覚えておいて下さい。

サラダと言っても、マヨネーズをたっぷり使ったポテトサラダやマカロニサラダはNGです。シーザーサラダもあまりオススメできません。スープはクリーム系のものではなく、コンソメ系のあっさりした物を選ぶことが太らない食事のポイントです。

一番食べてはいけない組み合わせはパスタとピザの両方を食べることです。ダブル炭水化物は太る原因になってしまいます。

 

 

5.居酒屋へ行った時に選ぶべきメニュー

5-1.太らないための居酒屋メニューとは?

居酒屋へ行くと、単品メニューがほとんどなので、一度にたくさんの料理を注文してしまいがちです。けれども、それでは食べ過ぎてしまう可能性がありますので、少しずつ注文するようにすることが大切です。

 

5-2.まずはサラダ

まず、一番最初に注文して食べた方が良いメニューはサラダです。外食の時に限らず、とにかく最初に野菜を食べる習慣を付けておくと太りにくくなります。サラダと言っても、マヨネーズで和えたサラダはカロリーが高いので選ぶのは避けた方が良いでしょう。オススメのサラダはシンプルな野菜やきのこ、海藻を使ったサラダです。ドレッシングは一番の理想はノンオイルドレッシングですが、それが無理なら、醤油系等あっさりしたドレッシングを選ぶと効果的です。

 

5-3.サラダ→魚

次に食べたいのは魚介類のメニューです。御造りの盛り合わせは是非注文するようにして下さい。調味料が使われていないので、必要な栄養だけを摂ることができるからです。中でも、白身魚の御造りは脂質も低めなので食べるようにしましょう。

アサリの酒蒸し、酢牡蛎といった貝類のメニューは低カロリーで脂質も低く、高タンパク質ですので、居酒屋でなくても取り入れたい食材です。またお酒を飲む人にとっては、アルコールの分解を助けてくれる働きもありますので、貝が苦手じゃないなら注文するのを忘れないようにして下さい。

焼き鳥や肉料理も食べたくなりますが、そちらがメインにならないように注意するようにしましょう。そして、シメの炭水化物(ご飯物や麺類等)は我慢するのが、太らないコツです。

 

5-4.太らないお酒の飲み方

居酒屋と言えば、お酒を飲みたくなりますよね。お酒も種類によってカロリーが違いますので、太らないためにはどんなお酒を選べば良いか、参考にしてみて下さい。

蒸留酒は糖質がゼロなので、オススメです。が!

どんなものが蒸留酒かというと、焼酎やウイスキー、ウォッカのようなお酒です。つまりアルコール度数が高めです。「アルコール度数が高い」ということは、肝臓でアルコールを分解するのに醸造酒より時間がかかります。糖質も肝臓で分解されるので、アルコールが分解されるまで、その間に摂ったおつまみの糖質は待機状態となり、あとで脂肪に変換され蓄えられます。

またアルコールの分解に必要な糖質を脳が欲するので、おつまみが無性に食べたくなります。そういった事から蒸留酒だから大丈夫だと思って、おつまみをどんどんつまむと太る原因になってしまいます。

この解決策としては、蒸留酒をそのまま飲むこともできますが、一旦水や炭酸水で割ってから飲むとアルコール度数を抑えることができるので、オススメです。

おすすめのお酒

・ハイボール

・焼酎の水割り

NGなお酒

・焼酎ロック

・ビール

・ワイン

・日本酒

他の種類のお酒を飲みたい時は無理に我慢する必要はありませんが、過剰にカロリーを摂取しないように気を付けた方が良いでしょう。一般的に、ビールなら中ビン1本くらい、日本酒や焼酎なら1合くらい、ワインならグラス2杯くらいで止めておくのが良いでしょう。

 

 

6.まとめ

外食をする時も、自宅で食べている時と同じように注意することができるかどうかが、太らないためには必要です。

例えば、食事をする時は絶対に野菜からしか食べない、と決めてしまえば、外食時にも必然的にサラダを注文することができるようになりますし、炭水化物は最後に食べる習慣を付けておけば、ご飯を食べ過ぎて太ってしまうことを防ぐことができます。

注文するメニューもカロリーが高そうな物を日頃から避けるようにしていれば、どれを選べば良いかが自然に分かってくるようになるのではないでしょうか。

とは言っても、外食の時くらい、好きなものを注文して食べたい、と思ってしまいますよね。太らないメニューと食べる順番を意識して、楽しく食事をして、また翌日からダイエットを頑張る、というスタンスも悪くないのではないでしょうか。

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