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夜食べると太る理由をわかりやすく解説

2017.12.20

夜遅い時間に食べると太るとよく言われています。一般に、寝る前に食べると太るというのは脂肪をため込むからですが、実はBMAL1タンパク質の作用が原因だったのです。また、食事の時に発生する熱産生が夜は少ないことも原因の一つとなっています。

1.BMAL1とは

BMAL1は、体内時計の役割を果たし、体内時計が正常に機能するように調整する役目をしているタンパク質の一種です。BMAL1で脂肪酸やコレステロールの合成を助けたり、血中のブドウ糖を増やす働きをしているのです。食べ物が体内に入ってくるとBMAL1が働いて脂肪をため込もうとします。では、なぜ夜が太りやすいのでしょうか。

BMAL1は、体内時計の役割をしていて、午後2時~3時ごろには最も少なく、午後10時から翌午前2時にかけて最も多くなるとされています。それは、太陽の光とも関係があるとされていて、太陽が高くなる時間帯が少なくなるのです。

BMAL1が多く出ている時間帯に夜食を食べると太るという原理はそのためです。夜の時間帯は昼間の20倍、最大で50倍のBMAL1が出ているのです。そのため、夜食べると太るというのはBMAL1が働くためです。

ポイント!

夜10時から深夜2時まではBMAL1最大放出につき要注意!

 

 

2.BMAL1の働きで太らないようにするためのポイント

2-1.夕食を食べる時間は?

BMAL1は午後10時以降にたくさん分泌されるので、夜の10時までに胃の中を空っぽにしておくことがベストです。胃で消化される時間は2時間くらいなので、夜8時までには夕食を済ませておいて、そのあとは何も食べないことがBMAL1の働きを抑制するコツです。

朝は、窓を開けて太陽の光を浴びることで、BMAL1も少なくなります。朝食や昼食は、バランスのとれた食事をしっかりとることがおすすめです。朝食や昼食は、少々たくさん食べてもBMAL1の分泌量が少なく、エネルギーとして消費されるため太りにくいのです。

 

2-2.夕食を抜いたら痩せる?

BMAL1が夜働くなら、夕食を抜いたらいいと思う人がいるかもしれませんが、それはNGです。夕食に何も食べずに、次の朝を迎えると体は飢餓状態を感じているので、「さあため込むぞ」と動きだします。すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されるために、余ったエネルギーをため込もうとします。

でも、仕事などでどうしても早い時間に食べられないときがありますね。そんな時は、低カロリーの食事を心がけましょう。揚げ物やラーメン、ファーストフードなどはカロリーが多いので避けた方が無難です。遅い時間は消化の良い豆腐や卵、はんぺんやささみ、卵豆腐、柔らかめのごはんなどにすると早く消化されます。自炊が大変という人は売っている豚汁や雑炊はおすすめです。

ポイント!

・夕食は軽めで食べる

・食事と食事の間隔をあけすぎない

・体の飢餓状態を防ぐ

 

 

3.夜遅く食べると太る別の理由

夜遅く食べるとBMAL1が働くために太りやすいことがわかりましたが、他にも理由があります。BMAL1以外の夜食べると太る理由は次のような点です。

 

3-1.夜は食事による熱産生が少ない

食事をした場合に、食事の消化によってエネルギーが消費されることを「DIT(食事誘導性熱産生)」と呼びます具体的には食事をすることで消化器官が働き、消化管から消化液を出したり、内臓が活発に働くので、その時にエネルギーを必要とするからです。内臓が活発に働いている人ほど食事後に熱を発生する人が多く、太りにくいことがわかっています。一般にDITは若い人や筋肉質の人、運動習慣のある人の方が高い傾向にあります。食べると、少し動いただけで熱くなるのはそのためです。

しかし、夜はDITの働きが少ないことがわかっています。消費エネルギーが減ると、脂肪として蓄えられるため太りやすいのです。

DITは、とる栄養素によっても違います。炭水化物は6%、脂質4%、タンパク質30%で、タンパク質をとった時がDITが高いことがわかっています。タンパク質は筋肉や内臓を作っている栄養素です。タンパク質が不足すると、人間の体は蓄えてあった筋肉を分解してアミノ酸にして体に送り込みます。バランスの良い食事をとることによって、消費カロリーの10%くらいの熱産生が見られます。

 

3-2.交感神経と副交感神経の働きによって夜は太りやすい

朝起きて太陽の光を浴びると、交感神経が活発に動き出し、体はエネルギーを消費する状態になります。起きている時は交感神経から神経伝達物質のノンアドレナリンが放出され、神経伝達物質はグリコーゲンや脂肪を分解し、エネルギーとして放出します。

しかし、夜になると副交感神経が優位になり、脈拍は遅くなり体をリラックスさせて眠くなるような作用をします。副交感神経が優位に働いている時は、代謝が活発に働かないので、食べた物が体内に脂肪として蓄積しやすくなります。

 

3-3.夜は副腎皮質ホルモンの働きが悪い

夜遅く食べたから、その分遅くまで起きていればいいのではと思うかもしれませんが、そうではないのです。夜は、副腎皮質ホルモンの分泌が減るため、脂肪となって蓄えられやすいと言われています。

副腎皮質ホルモンの糖質コルチノイドは糖質の代謝やタンパク質、炭水化物の代謝に関係するホルモンであり、血糖値を上昇させてエネルギー消費を高める働きをします。このホルモンは、朝が最も分泌量が多く、夜になるにつれて少なくなっていきます。

副腎皮質ホルモンが夜の分泌が少ないということも夜食べると太る原因の一つとなっています。

 

3-4.「3」のまとめ

とにかく夜遅く食べても良いことない!

・食事による消費エネルギーが少ない

・副交感神経の影響でリラックス状態(代謝低下→脂肪増加)

・副腎皮質ホルモンの分泌が減る(代謝低下→脂肪増加)

 

 

4.夜食で夜更かしは悪循環のもと

夜遅く食べてしまったときは、遅くまで起きていればいいと思われるかもしれませんがそうではありません。夜食を食べる習慣がついている人は、夜食をついたくさん食べて、朝は胃がもたれて朝食を食べたくないとか、夜更かししたために朝寝坊をして、朝食をとる時間がなくなるということにもなりかねません。仕事をしていると、1日2食になってしまうこともありがちです。

すると、昼食はお腹がすいているために、たくさん食べすぎてしまい、血糖値が急上昇し摂取エネルギーが多くなり、脂肪として蓄えられてしまうということになります。夜は遅く食べて、寝つきが悪く朝寝坊をするという悪循環に陥ります。

昔からいう「早寝早起きは三文の徳」という諺は、朝早く起きることは健康にもよいし、仕事や勉強がはかどったりするという意味ですが、科学的にもよいとされています。夜更かしの習慣を改め、せめて寝る時間は午後12時までに就寝したいですね。

日頃の積み重ねが重要です!

 

 

5.夜の食事は早めに控えめで!

夕食は控えめにして、8時くらいまでに済ませることが理想的です。遅い時間に食べるとBMAL1というタンパク質が働いて太りやすくなります。また、昼間はエネルギー消費が多いDITは夜になるとエネルギー消費が減り、太りやすくなります。他にも夜は副交感神経が優位になることや副腎皮質ホルモンの働きが悪くなることが原因で夜食べると太りやすくなるのです。ご注意を。

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