夏の筋トレのメリット・デメリットを解説！他の季節の筋トレ効果も合わせて紹介。

季節によって筋トレ効果が異なることはありますが、一長一短です。また、科学的に解明しきれていない部分が多いことは最初に記載しておきます。夏場は熱くて筋トレする気がなくなるかもしれませんが、暑い中での筋トレにもメリットがあります。

1.暑い夏に筋トレするメリット

人間の体は負荷に対して抵抗します。筋トレで筋肉が発達するメカニズムも、破壊された筋繊維がより強く修復することで筋肉は発達します。それと同じように、暑さや寒さといった生理的な負荷に対しても身体は抵抗し、筋トレと組み合わさると筋肉の発達に寄与します。

1-1.成長ホルモンの分泌が活性化

具体的には、夏の暑さによって乳酸が発生しやすくなり、同時に成長ホルモンの分泌が活性化されます。

 

1-2.交感神経が活性化

また、暑さによって交感神経が活性化するので体が緊張状態になり、脂肪燃焼効果もあります。

 

1-3.暑くないと筋トレ効果が落ちるわけではない

生理的な負荷と筋肉への負荷に対して血流・酸素の運搬量が増え、結果的に筋肥大と脂肪燃焼が起こりやすくなるということです。暑い夏は筋トレする気が起こらないかもしれませんが、このように、暑さを利用して筋肉を発達させることが可能です。

ただし、上述の通りこれらの理論は確証があるわけではありません。あくまでも、そういった面があるといった感じです。暑いときに筋トレするメリットもありますが、あまりに無理をして熱中症になると逆効果ですし、暑くないと筋トレの効果が著しく落ちるというわけでもありません。わざわざ暑くして筋トレする必要はありませんが、暑いときは暑いなりにメリットもあるということです。同様に、寒いときにもメリットはあります。

 

 

2.寒い冬に筋トレするメリット

今回の記事テーマは夏に向けての筋トレなので、暑い夏に行う筋トレのメリットです。しかし、それだと偏った認識になるので、併せて寒い冬に筋トレを行うメリットも紹介します。

2-1.消費カロリー大きくなる

まず冬は気温が低いので、何もしなくても代謝が活発になります。冬は代謝が落ちるイメージを持っている人もいるかもしれませんが、それは温かい部屋で動かないとそうなります。

寒い外で薄着で運動していれば、人間の体は熱を発生させるので、消費カロリーが大きくなります。水中競技の消費カロリーは陸上で行う競技に比べて大きいですが、それは水で常に体が冷やされているからでもあります。身体は冷えないように常に熱を発生させ続けるので、当然消費カロリーが大きくなります。

 

2-2.筋肉の発達スピードが上がる

また代謝が活発になるので、筋肉の発達スピードも上がります。

 

2-3.寒いときも暑いときも筋肥大にとってメリットがある

このように、寒いときも暑いときも筋肥大にとってメリットがある、ということです。どちらにもメリットがあることを知り、気温によって悲観することがないようにしてください。

暑い夏には成長ホルモン活性化や血流アップの効果がありますし、寒い冬には代謝アップの効果があります。こういったことは知らなくても筋トレに影響はないかもしれませんが、知っていた方がモチベーションにつながるでしょう。

 

 

3.気温がちょうど良い春・秋に筋トレするメリット

夏や冬と違って、体への生理的負荷が小さくなるのが春と秋です。身体への生理的負荷が小さいと、上述のような特殊効果がありません。しかし、単純に適温の状況では運動しやすいので、自然に消費カロリーを増やしやすく、筋トレ中もバテにくくなります。暑すぎたり寒すぎたりすると運動する気が起こらなくなることも多いでしょう。

 

3-1.気持ちよく筋トレしよう

適温の環境は、運動自体には適しています。もともと適温のときに、わざわざ熱くしたり寒くする必要は特にないです。生理的負荷を高めて筋トレ効果を高めるのであれば、それよりも普通に筋トレの量や負荷を増やす方が良いでしょう。勝手に暑かったり寒かったりするのは仕方がないのですが、そうでないならわざわざ生理的負荷を掛ける必要もないということです。気温がちょうど良いのであれば、そのまま筋トレすれば良いでしょう。

 

3-2.幅広くトレーニングに取り組みやすい季節

ちなみに、パフォーマンスをもっとも発揮できるのは案外春でも秋でもないことが多いです。

持久系の種目はバテにくい冬にもっとも成果が出ることが多く、瞬発系の種目は勝手に体が温まる夏にもっともパフォーマンスを発揮することが多いです。春や秋はバランスの良い季節なので、持久系のトレーニングにも瞬発系のトレーニングにも取り組みやすい季節です。

 

 

4.暑い夏に筋トレするデメリット

上述の通り、暑い夏に筋トレすると血流や酸素の運搬機能が向上し、成長ホルモンが活性化するなどのメリットがあります。しかし、逆にデメリットもあり、それは熱中症や代謝の減少です。

夏は身体が熱を発生させる必要がないので、代謝が落ちます。成長ホルモンや血流が上がる話と矛盾するようですが、矛盾してはいません。身体の一部の機能は活性化するけれども、逆に他の機能は鈍っているイメージになります。冬も同様で、体は代謝を上げて熱を発生させますが、寒くて動きが鈍ることもあります。このように、気温による影響は一長一短ということです。

 

4-1.休んでも良い。トータルで考える。

どちらにしても無理し過ぎは禁物なので、水分補給をマメに行う、暑すぎるときはすぐに休むことが重要になります。

筋トレは休憩すると筋疲労が回復しますが、それでも同じ回数行えば効果は同じというデータもあります。つまり、一気に10回バーベル運動などを行っても、5回ずつに分けても効果は同じということです。もちろん根拠が明確なわけではなく、あくまでも実験段階です。しかし、実際に実験では重要なのはトータルで掛かった負荷であって、一気に追い込んだかどうかはあまり関係ない、というデータが出ています。追い込むのがきついという人は、案外追い込まずに小分けして筋トレしても筋肉は確実に成長するということですね。

 

 

5.暑い夏は追い込みすぎない筋トレがおすすめ

5-1.追い込まずとも筋肉は成長する

今まで筋トレはとにかく追い込んで筋繊維を破壊することが重要と考えられていましたが、ある程度の筋トレでも筋繊維は十分破壊されており、またその分強く修復されると最近は言われています。そのため、追い込むのが嫌な人は、分けて筋トレしても良いということになります。

 

5-2.小分け筋トレのすすめ

追い込んだ場合と小分けした場合の効果がまったく同じかどうかは疑問ですが、少なくとも追い込まなくても効果を得ることは可能です。筋トレで追い込むのが苦手な人が無理をすると続かない可能性が高まるので、小分けするのも良いですね。

 

5-3.真夏の筋トレは「失神」に要注意！

そして、特に暑い夏は追い込みすぎないことも重要です。小分けしても効果はあるので、失神寸前まで追い込まない方が良いということです。暑いときは熱中症と相まって意識も飛びやすく、実際真夏の筋トレで意識が飛ぶ人は多いです。筋肉への刺激が限界を迎えさらに暑さで頭がボーっとし、そのまま意識を失います。筋トレ初心者よりも追い込み慣れているベテランに案外多く、限界まで追い込んだ結果意識を失います。真夏は意識が飛びやすいですし、また意識が飛ぶと熱中症と組み合わさって非常に危険です。脳や体に危機的なダメージを受けてしまえば筋トレどころではないので、そうならないように追い込みすぎないことも重要です。

 

 

6.まとめ

季節によって筋トレ効果が多少変わってきますが、一長一短ということでした。夏や冬はそれぞれメリットもありますが、デメリットもあります。春や秋はメリットも特にありませんが、デメリットもないといった感じになります。どの季節もその季節の特性を活かしてうまく筋トレすると効果的です。逆にデメリットもあるので、そこは注意が必要です。