[初心者向け]ジムでトレーニングする時のおすすめメニューや流れ・方法

ダイエットやカラダを鍛えるためにジムに入会したい・入会した！だけど何から始めていいか分からないジムトレ初心者のために、今回は管理人おすすめのジムトレメニューを紹介していきます。おすすめメニューやサンプルトレーニングセットを挙げながらわかりやすく解説します。

1.トレーニングの順番は「筋トレ→有酸素」の一択

スポーツジムには大きく分けて、筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンが置いてあります。まず前提として覚えて置いて欲しいのは、有酸素運動より先に筋トレを行うことです。

ジム通いの目的が、ダイエット・ボディメイク・ランニング強化、どの目的だったとしても、トレーニングはまず筋トレスタートでお願いします。

 

 

2.まず筋トレスタートの理由

2-1.障害リスクの低下

運動不足や肥満体系の状態で、いきなり有酸素運動をおこなうと、筋力が足りず姿勢を維持できないので膝や腰が痛くなるなどの障害が発生するリスクが高まります。

まず筋トレを行い筋力強化することで、ケガのリスクを防ぐことができます。

 

2-2.代謝をあげる・キープする

出典：朝日新聞

特に年齢が30歳以降になると、代謝が落ちて太りやすいカラダになっていきます。この代謝量をあげる方法がカラダの筋肉量を増やすことです。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることで太りにくいカラダをつくることができます。

 

2-3.ランニング後の筋トレは成果をあげにくい

ランニングを行って、筋肉のエネルギーが不足した状態では、筋トレをおこなうにしても力が出ないので適切な負荷をかけることができなくなってしまいます。負荷がかけられないと筋肉への刺激も不足し、筋肉もつきにくいです。

 

2-4.ランニング後の筋トレは厳しい

これは個人的な所感なんですが。単純にランニングの後に筋トレはしたくないって思っちゃいます。。理由としては、ランニングでバテた状態で筋トレはキツイし、バテた状態で重いウェイトをあげるトレーニングは精神的に厳しい。。

またランニングで汗をかいた状態で、トレーニングマシンに座ったりしなきゃいけないので生理的に気持ちが悪いし、マシンに汗がつくので掃除も面倒です。

筋トレ後にランニングであれば、ランニングの方が強度的に軽いので、トレーニング途中で心が折れにくく、トレーニングを完遂しやすいと個人的には思います。

 

 

3.有酸素運動は息が上がらない強度で

出典：bibien.tv

ジムでの有酸素運動は、ランニングやバイク、プールなどがありますが、共通して言えることは、隣の人とおしゃべりしながら行える強度でおこなうことです。

運動強度が高ければ高いほど脂肪の利用割合が低くなるので、ゼェゼェ言いながら運動しても、かえって無酸素状態となり脂肪が燃えにくくなります。

運動強度が高すぎるのもダメですが、低すぎてもそもそものエネルギー消費量が低くなってしまうので、ある程度のエネルギー消費量を確保しつつ脂肪を効率的に燃やしていけるような運動強度がおすすめです。その強度が「息は多少上がるが人と喋れる」です。心拍数でいうと「 120～140/分」程度です。

筋トレ後の有酸素運動時間は30分が目安です。

 

 

4.筋トレはマシントレーニングで

マシントレーニングは、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイトと比べて、動作が簡単なので初心者にはオススメのトレーニング方法です。

特に、今まで筋トレ経験がない初心者の場合は、間違ったフォームでおこなうとすぐケガをします。特に痛めやすい箇所が肩・腰・膝です。最初はケガに特に注意して行いましょう。

ケガをしてしまうと、トレーニングができなくなってしまうので、トレーニングを習慣化する前に挫折してしまいますし、その経験が失敗経験となって、次にトレーニングへ踏み出す一歩がかなり重くなります。

 

 

5.おすすめマシントレーニング

筋トレの大前提として、大きな筋肉を優先的に鍛えるのがマストです。これはカラダ全体の筋肉量を増やして代謝を上げることが目的の場合です。部位で言えば「胸・背中・下半身」を優先的に鍛えましょう。とくに下半身はカラダ全体の70%もの筋肉量があるので下半身が筋トレ優先度的に最も上です。

逆に優先度が低い部位は「肩・腕・体幹(腹)」です。この部位は「胸・背中・下半身」を鍛える際に補助的に使われる部位なので、トレーニング初心者の場合、わざわざ個別で鍛える必要はありません。

この内容を踏まえて、おすすめのトレーニングマシンを紹介していきます。

 

5-1.レッグプレス(下半身)

下半身を鍛えるマシントレーニングです。

自分で10回ギリギリできる重量で10回×3セット行いましょう。10回1セット終わるたびに1〜2分程度の休憩を挟んで行いましょう。1セット目は10回できたけど、2セット目は8回だった場合、3セット目は重量を下げるか、休憩時間をのばすなどしましょう。

 

5-2.チェストプレス(胸)

胸(大胸筋)を鍛えるマシントレーニングです。胸以外にも、肩の前側や腕の裏側(上腕三頭筋)も使います。

自分で10回ギリギリできる重量で10回×3セット行いましょう。

 

5-3.ラットプルダウン (背中)

背中(広背筋)を鍛えるマシントレーニングです。背中以外にも、肩の後ろ側や腕の表側(上腕二頭筋)も使います。

自分で10回ギリギリできる重量で10回×3セット行いましょう。

 

 

6.1時間以内でトレーニングを終わらせる

理由としては以下の点が挙げられます。

ジムトレをはじめたばかりは1時間以内でトレーニングを終わらせるように心がけましょう。トレーニング時間を短く抑えることもトレーニングを継続させるコツです。

どうしても、ジムトレをはじめてまもない時は、張り切って頑張っちゃう人が多いです。最初から張り切るとスタミナ切れで挫折しやすいので、サッパリ気持ちよく終われる時間でトレーニングを終わらせるようにしましょう。

少し物足りないぐらいの余力を残して終えると、次のトレーニングへのモチベーションも持続しやすく、トレーニングの習慣化にも役立ちます。

また限界ギリギリまでトレーニングをおこなうと、特に初心者はケガのリスクが上がるので、要注意！ケガは習慣化の最大の敵と位置付けて、本当に注意してトレーニングを行いましょう。

ジムでのトレーニング時間を短く抑えることで、趣味やプライベートなど、他の時間に回せますし、だらだらトレーニングをおこなうことも防ぐことができます。

 

 

7.トレーニング前後は簡単な5分ストレッチ

トレーニング前後のストレッチはケガの予防など様々なメリットがあるので是非取り入れてください。時間をかけすぎると面倒臭くなるので、トレーニング前にラジオ体操や軽めのランニングで軽くカラダをほぐします。トレーニング後は、ちょっとカラダが硬くなってるな〜という部分を集中的にストレッチしましょう。筋肉痛などの軽減効果もあるのでおすすめです。

 

 

8.マシンの使い方はジムトレーナーにどんどん聞こう

マシントレーニングはフリーウェイトより簡単に行えますが、それでも間違ったやり方で行うとケガの原因になったり、うまく筋肉に刺激を与えられません。

最初は、とりあえずジムにあるすべてのマシンの使い方を教えてもらいましょう。「このマシンはつかわないだろう…。」と思っても、全てのマシンの使い方を教えてもらいましょう。大切なことなので2度言いましたが、全てのマシンを正しいフォームで行えることはマンネリ防止にも重要です。

最初は、筋トレ3種目程度で満足していても、どうしても同じ種目ばかりだと人間飽きてしまいます。そんな時に、その他に色々と使えるトレーニングマシンがあれば気分転換にトレーニングのセットメニューを変えることができますし、マンネリ予防・トレーニングの継続に役立ちます。

 

 

9.ジムに行く頻度や時間帯

ジムトレをはじめて間もない時期は、通いやすい日時に週2回程度がベターです。週1回だと成果があがりにくいし、週3回以上だと継続するのが難しくなったり、趣味やプライベートの大切な時間を犠牲にしてしまう可能性も出てきます。

ということで、平日に1回、土日で1回がオススメです。もし週2回で余力があるなら、週3回にあげてもOKですが、趣味や仕事を犠牲にして通うのは本末転倒なので、そのあたりのバランスを考えて行いましょう。

また、「休む」こともトレーニングには需要な要素です。例えば、筋トレを行った時に、筋肉が成長するタイミングはどのタイミングでしょうか？この答えは、筋トレを行って、そこから筋肉を休ませている間に、筋肉は成長しています。

このことから、いくらハードに筋トレを行ったとしても、そのあとに適切な栄養補給や休息をを行わなければ筋肉は成長しませんし、むしろ痩せ細っていく可能性もあります。

この点は、意外に重要で、トレーニング初心者はよく勘違いしやすい部分なので覚えておいてください。「筋肉は筋トレ中に成長してるわけではない」ということです。

なので、週2回トレーニングする場合は、最低でも1日は間隔をあけてトレーニング日を設定しましょう。

 

 

10.おすすめトレーニングセットメニュー

では、これまでの内容のおさらいも兼ねて、初心者向けおすすめジムトレセットメニューを紹介ます。

 

軽めのラン(5分)＋ラジオ体操(5分)

レッグプレス(5分)・チェストプレス(5分)・ラットプルダウン (5分)

10回3セット

ランニングorバイクor水泳

30分