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内臓脂肪を落とす効果的な方法をご紹介！

男性につきやすいと言われる内臓脂肪。ぷっくりお腹の原因となる脂肪です。ここでは内臓脂肪とは何かを説明すると共に、効果的な4つの落とし方を紹介。ポイントをおさえた上でダイエットに励めば効果が出やすくなりますよ。

1.そもそも内臓脂肪とは？

体脂肪は皮下脂肪・内臓脂肪の2種類に分類され、「皮膚の下につく」皮下脂肪に対して、
内臓脂肪とはその名の通り「内臓の周りにつく脂肪」のことです。より具体的に説明すると、腹腔内の腸間膜(腹筋の内側)に主につくのが内臓脂肪です。内臓脂肪自体は、内臓を正しい位置に保持したり内臓を衝撃から守る衝撃吸収を行ったりといった役割があり、不要なものではありません。

1-2.内臓脂肪が蓄積すると「リンゴ型」の肥満になる

内臓脂肪そのものは悪者ではありませんが、つき過ぎるのはNG。内臓脂肪がたまり過ぎると、ウェスト回りが大きくなる「リンゴ型肥満」になると言われます。反対に皮下脂肪が蓄積すると下半身が太る「洋ナシ型肥満」となり、これは女性に多く見られる傾向ですが、リンゴ型肥満は男性によくみられます。中年男性がぷっくりとお腹が出てしまう感じですね。

内臓脂肪の過剰な蓄積は、単に肥満になるだけでなく健康にもよくありません。高血圧や糖尿病、心筋梗塞・脳卒中などが起こりやすい状態となります。内臓脂肪型肥満や高血糖・高血圧・脂質異常症のうち複数の異常が重なる状態をいわゆる「メタボリックシンドローム」といいますが、その際の基準の1つとして内臓脂肪蓄積のチェックが行われます。内臓脂肪蓄積とは内臓脂肪面積が100㎠を超えている状態のことで、男性の場合はウェスト85cm以上が1つの目安です。

1-3.内臓脂肪は「つきやすく、減りやすい」

内臓脂肪は皮下脂肪と比較すると代謝が早いために、「つきやすく減らしやすい」と言われています。言い換えるとポイントさえつかんでダイエットに励めば、内臓脂肪を落としやすく効果を出しやすいということです。それだけやりがいがあるといえますね。

1-4.内臓脂肪は簡単に計測することができる？

市販の体重計の中には、内臓脂肪を計測できる機能を持つものもあります。価格は数千円程度。これから紹介する方法を試す際には、このような体重計を合わせて使うとどのくらい効果がでているのか客観的に把握でき、やりがいにつながるのでおすすめです。

2.内臓脂肪を落とす効果的な4つの方法

内臓脂肪は、ポイントをおさえてダイエットをすれば、目に見えて効果が出やすいものです。ここでは、内臓脂肪を落とすのに効果的な4つの方法を紹介します。

2-1.【方法１】「基礎代謝」を上げる筋トレ

筋力トレーニングは、より正確には内臓脂肪を直接落とすのではなく、基礎代謝を上げることにより「内臓脂肪をつきにくく落ちやすくする」のが目的。そのため後述する有酸素運動と組み合わせて行うようにして下さい。

ランニング前の筋トレが脂肪燃焼を加速させる

以下、おすすめの筋力トレーニングのメニューを紹介します。鍛えるべき筋肉の部位を意識して行うとより効果的ですよ。

腹筋無理のない程度に「軽め」に腹筋を始めましょう。膝を立てて仰向けになります。両手は頭の後ろにそえ、ゆっくりと上体を起こします。このとき、状態を完全に起こすのではなく、おへそが見える程度がベスト。そこまで来たら、またゆっくりと上体を下ろします。テレビでも見ながら、10回のセットを2～3セット行うぐらいでよいでしょう。

背筋うつ伏せに寝て、手と足をのばします。この状態からゆっくりと上体を上へ反らし3秒程度その状態をキープ。その後、ゆっくりともとに戻します。これもテレビでも見ながら10回のセットを2～3セット行いましょう。

スクワット足を肩幅に開いて立ち、手はまっすぐ前に伸ばします。太ももが床と水平な状態になるまで腰をゆっくり落とし、2～3秒キープ。その後ゆっくり腰をあげてもとの姿勢に戻ります。10回1セットにして1～2セット行いましょう。

これらの筋トレは、週に3～4回継続的に行うようにしましょう。繰り返すように無理は禁物。少しずつ実践して、長続きさせることが重要です。

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2-2.【方法２】脂肪を燃やす有酸素運動

内臓脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的。20分以上続けることで、効率的に脂肪が燃え始めると言われています。おすすめの有酸素運動として、以下があります。

ウォーキングもっとも始めやすい代表的な有酸素運動ですね。姿勢よくウォーキングをすると、より効果的です。ウォーキングにおいて姿勢のよい状態とは、上体をぴんと伸ばして膝や腰を曲げないこと。この状態を意識して励みましょう。電車で通勤・通学されている方は、1～2つ前の駅で降りて歩くようにすれば、20分程度ウォーキングできるのではないでしょうか。

ウォーキングを始める前に知っておきたいこと

ランニングウォーキングより効果的に脂肪を燃やしたいならランニングがおすすめ。ランニングでも姿勢がポイントです。背筋をピンと伸ばし、肩の力を抜いて行うのが良いでしょう。またランニングといっても、無理のないペースで行わない方がよいです。最初は1km8～10分程度の、歩くより少し早いくらいのペースから始めるとよいでしょう。

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スローピング坂や階段を上り降りすることをスローピングと言います。傾斜が5度程度の坂・階段の上り下りでも平らな道を歩くより2～3倍の運動の効果があるとも。そのため、10分～15分程度でも十分に意味があります。長めの階段をゆっくり上り降りしてみてもいいかもしれませんね。

筋トレと同様に、有酸素運動も長続きさせることがコツ。無理のないペースと時間で続けるようにしましょう。週に3～4日程度の頻度で続けるのがよいでしょう。

2-3.【方法３】内臓脂肪を貯めないための食事の改善

内臓脂肪を貯めないようにするためには、毎日食べるものを見直すことが必須。とはいえ、1日3食のところを2食・1食にするとか無理をする必要はありません。

ポイントをおさえて、無理のない範囲で少しずつ改善するようにしましょう。以下、主なポイントをまとめて解説します。

揚げ物や油分は控えめに揚げ物は高カロリーな食事の代表格。ダイエットの天敵です。とはいえ、好きなのに全く食べないと決めるとストレスになってしまいます。数を減らすことと、夜より昼に食べる方が太りにくいと言われています。

夜食べると太る理由をわかりやすく解説

アルコールはほどほどにアルコール自体もある程度のカロリーがありますし、揚げ物をはじめとしたおいしいツマミがたくさん欲しくなってしまうもの。ビールなら1日大瓶1本程度にすることに加え、少なくとも週に2日以上は休肝日をつくり飲み過ぎないようにすることが重要です。

減量中のアルコールはどこまでOK？

ゆっくり食べることゆっくり食べることで満腹感がでて、必要以上に多く食べるのを予防できます。また早食いすると血糖値が急に上昇し、それをおさえるために、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌が促進されてしまいます。インスリンは糖分を脂肪などに変えることで血糖値をおさえているのです。

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2-4.【方法４】内臓脂肪を減らすのに役立つ「ラクトフェリン」の摂取

ラクトフェリンとは、母乳などに含まれる多機能タンパク質。脂肪を分解するリパーゼという酵素の働きを活性化することにより、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。摂取しやすいサプリメントとして市販で販売されているので、試してみてもよいのではないでしょうか。

もちろん飲むだけで効果のあるサプリメントではありません。ここであげた他の3つの方法と組み合わせて試すのがおすすめです。

3.まとめ

リンゴ型肥満とも呼ばれるぷっくりお腹を改善するためには、内臓脂肪を落とすことが不可欠。ここで紹介した筋トレ・有酸素運動・食事の改善を行うことにより、効果的に内臓脂肪を落とすことができるでしょう。あわせてラクトフェリンの摂取も効果が期待できます。なんとなく行うのでなく、それぞれポイントをおさえて行うことが重要です。