体幹って具体的に体のどの部分？

トレーニングやダイエットで、よく「体幹」を鍛えた方が良いと聞きますよね。でも具体的に体幹を説明できる人は少ないのではないでしょうか。体幹とはどこのことでどのような働きをしているのでしょうか。知っていそうで知らない体幹について詳しく解説します。

1.体幹って何？

体幹とは身体のコア（中心）になる部分です。2つの意味があり、広い意味では身体の頭部と四肢を除いた胴体部分のことを指します。具体的には身体の芯となる関節や骨、筋肉などのことです。ただし明確な定義がないため人によって範囲が多少異なる場合があります。

狭い意味では胴体の深層部にある4つの筋肉である横隔膜、腹横筋、多烈筋、骨盤底筋群を指します。この目に見えず動きも分かりにくい4つの筋肉を総称してインナーユニット・インナーマッスルとも呼ばれています。

 

 

2.広い意味での体幹

広い意味での体幹は、立ったり歩いたりなどの動作や姿勢などに関係しています。体幹はたくさんの骨や関節、筋肉で構成されています。体幹を構成する骨には、骨盤、背骨や肋骨、肩甲骨などがあり、関節には股関節など、筋肉にはインナーユニットも含む深層筋と表層筋があります。身体を支えて安定させる深層筋と連動することで、身体を動かす表層筋も役割を発揮できます。

深層筋は身体の深層部の骨格や内蔵に近い位置にある筋肉です。体幹トレーニングというと体幹の中でも深層筋を鍛えるという意味である場合が多いです。深層筋は肩関節周辺だと棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋、腹部周辺には腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋があります。

 

 

3.インナーユニットとは

引用：ストレッチポール公式ブログ

 

3-1.横隔膜

• 肺の下にある薄いドーム状の筋肉で、腹式呼吸で息を吸うときに最も使われる筋肉です。息を吸うときに下がり、息を吐くときには持ち上がって肺に空気を取り込んだり押し出したりします。

• 3-2.腹横筋

• お腹の一番深層部にあるコルセットのような筋肉であり、腹式呼吸で息を吐くときには最も使われる筋肉です。お腹の内圧を高めて腹部の安定性に貢献しています。

• 3-3.多烈筋

• 背中を後ろから支える筋肉で、背骨を安定させる働きをします。そのため正しい姿勢づくりに大きく関係している筋肉と言えます。骨盤底筋群と一緒に働くことで骨盤の安定化にも関わっています。

• 3-4.骨盤底筋群

• 骨盤の最下部にあり、三層構造でハンモックのように内蔵を支える働きをします。他にも骨盤の安定化や呼吸との連動、生殖や排泄にも関係していて生きるために必要な多くの機能があります。

3-5.主な働き

これら4つの筋肉は連動して動き、人間の根本的機能のために大切な働きをします。インナーユニットは身体動作の予備動作に関係しています。例えば手を挙げるとき、肩の筋肉が収縮をして手が挙がります。インナーユニットは肩の筋肉が収縮を開始する少し前から収縮を開始して脊柱の安定を図ります。つまり動作を行う少し前から働くことで身体を安定させる役割を持っているのです。インナーユニットの体幹トレーニングは正しい姿勢で呼吸を行う活性化エクササイズが中心となります。

 

 

4.体幹を鍛えるメリット

4-1.ダイエット効果

体幹トレーニングは消費カロリーが多いわけではないので、直接的なダイエット効果はあまり期待できません。しかし深層筋を鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくい身体にすることができます。

 

4-2.「ぽっこりお腹」の改善

腰回りの筋肉が衰えると内蔵を支えきれなくなってぽっこりお腹になってしまいます。腰回りの深層筋が鍛えられることで内蔵をしっかり支えることができ、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

 

4-3.姿勢がよくなる

体幹を鍛えることで腰椎が安定し、腹圧も上がります。腹圧があがることで押し出されるように背骨が伸びます。全身をしっかり支えられるようになるため姿勢がよくなります。

 

4-4.疲れにくい身体になる

体幹が弱いと上半身がぶれやすくなって首や肩、膝などの関節部分の負担が増してしまい、持久力も下がります。体幹を鍛えることで関節部分の負担を減らし、効率的に運動ができるようになるため疲れにくい身体作りに繋がります。

 

4-5.腰痛、肩こりの改善

筋肉が鍛えられていないと骨の矯正をしたとしてもすぐ悪い位置に戻ってしまいます。しかし体幹を鍛えると筋肉で一番よい位置に骨を安定させることができます。結果として腰痛や肩こりの改善に繋がります。

 

4-6.便秘の改善

便秘や消化不良は内蔵のズレによって起こる場合があります。体幹を鍛えると内蔵が正しい位置に戻るため、便秘などの症状が改善されます。

 

 

5.まとめ

体幹とは身体の中心部分のことで、呼吸をしたり、立ったり歩いたりするために必要であり、人間にとってなくてはならない重要な機能をたくさん持っています。体幹が弱いと疲れやすくなったり姿勢が悪くなったり、どこか痛くなったりと生活に困ることばかりです。健康的な生活を送るためにも体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか。