体の筋肉量を増やせば基礎代謝が上がる理由を詳しく解説

ダイエットをしている人なら、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるでしょう。基礎代謝量を上げることができれば、消費カロリーが増え、ダイエットにも良い影響が及ぼされます。今回は、基礎代謝と筋肉の関係について調べてみました。

1.消費カロリーと基礎代謝

基礎代謝は、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持するのに使われるエネルギーです。つまりただ生きているだけでも、自動的に基礎代謝分のカロリーは消費されるというわけです。他に、運動をしたり体を動かした場合に消費される「活動代謝」、食事をした場合に消費される「食事誘発性熱産生」があります。

 

1-1.1日の消費カロリーの割合

1日の消費カロリーは、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の合計であらわすことができます。また、代謝の種類ごとの割合は以下のようになっています。

代謝種類	消費割合
基礎代謝	約60％
活動代謝	約30％
食事誘発性熱産生	約10％

この表はあくまで参考ですので、生活スタイルによって多少の増減はあります。たとえば頻繁にスポーツをしている人や重労働をしている人なら、活動代謝の割合が高まるでしょう。しかし消費カロリーの中で、基礎代謝が圧倒的な割合を占めていることに変わりはありません。そのため、ダイエットでは基礎代謝を考えることが重要だと言われるのです。

 

 

2.基礎代謝に影響する要因

基礎代謝は最低限の生命維持に必要なエネルギーですが、さまざまな要因に影響を受けます。その要因には大きく分けて「年齢」「体表面積」「体温」「体格」「ホルモン」などがあります。

 

2-1.年齢と基礎代謝

基礎代謝は歳をとるにつれ少なくなっていきます。なぜならば、若いうちは体を成長させるために体内で活発な代謝運動が起こっているためです。生まれたばかりの赤ちゃんのころをピークとして、10代後半までに急激に基礎代謝は落ちていき、さらに歳を重ねるにつれ緩やかに減少していきます。

ただしここで言う基礎代謝は、同じ体重で比べた場合の基準値のことをあらわしています。
たとえば体重1kg当たりのエネルギー代謝量は、赤ちゃんの方が成人の3倍ほどもあります。しかし合計エネルギー代謝量を考えるなら、体重が10kg程度の赤ちゃんより体重が70kgある成人の方が多くなります。

 

2-2.体表面積と基礎代謝

人間は恒温動物ですので、体温を一定に保っています。この体を温める作用には、当然のことながらエネルギーが必要です。また体表面積が多ければ多いほど、外気と体が接する部分が多く、体温が奪われやすくなります。つまり、皮膚の面積が多い人ほど基礎代謝も多くなるということです。

ちなみに、体重が同じであれば、身長が高い人ほど体表面積が大きくなります。ほっそりとした痩せ型の人の方が、基礎代謝は小さくなるということです。

 

2-3.体温と基礎代謝

体温が高い人ほど、その体温の維持にエネルギーが必要です。体温が1℃上昇すると、代謝量が13％増加するとされています。

また、気温も代謝に関わってきます。冬は寒いため、体温を維持するために多くの熱エネルギーを出さなければいけません。ですから基礎代謝は、同じ人でも冬に増えて夏に減るようになっています。

 

2-4.体格と基礎代謝

筋肉質な人ほど基礎代謝が増加します。理由は、筋肉のほうが脂肪よりも代謝に必要なエネルギーが多いためです。

付随して、一般的に筋肉量が多い男性の方が女性よりも基礎代謝が多いということになります。

 

2-5.ホルモンと基礎代謝

ホルモンの分泌量の多い人は、体の中の代謝も活発になります。そのため、基礎代謝も大きくなります。

 

 

3.基礎代謝を高めるためにはどうすればいい？

血液循環や体温維持など、体の各組織が生きるためにしている活動が基礎代謝となります。また筋肉や心臓など、体の場所によってエネルギー代謝量の大きなものと小さなものがあります。

基礎代謝は骨格筋・脂肪組織・肝臓など、それぞれの組織の重さに固有の代謝量を掛けたものの合計で導き出されます。つまりそれぞれの器官が重ければ重いほど、基礎代謝の量も増えるというわけです。

背が高い人の方が基礎代謝は多く、体重が重い人の方が代謝量は多い。意外にも、基礎代謝という観点だけから見れば、脂肪がたくさんついていて太っている人の方が優れているということになります。

 

 

4.臓器ごとの代謝量と全体からの比率

臓器・組織	重量 (kg)	代謝率	合計代謝量	比率 (%)
全身	70.0	24.1	1687	100.0
骨格筋	28.0	13	364	21.6
脂肪組織	15.0	4.5	67.5	4.0
肝臓	1.8	200	360	21.3
脳	1.4	240	336	19.9
心臓	0.33	440	145.2	8.6
腎臓	0.31	440	136.4	8.1
その他	23.16	12	277.9	16.5

参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319030/

 

これは体重が70kgで、体脂肪率が20％の白人男性を基準としたデータとなっています。「2.基礎代謝に影響する要因」で述べたように、代謝量はさまざま影響を受けるため個人差が大きくなります。そのため、これはあくまで参考値となります。

表の内、「代謝量」は、それぞれの臓器1kgが1日で消費するエネルギー量をあらわしています。この数値が大きいほど、少ない重量で大きな基礎代謝を見込めます。

「合計代謝量」は、器官の重量×代謝量で導き出される実際の基礎代謝です。

表では「骨格筋」の重量が28kgで一番多くなっています。全体重のうち4割ほどが骨格筋ということですが、代謝から見る比率では22％しかありません。

骨格筋のエネルギー代謝量が1kg当たり13kcalであるのに対して、心臓や腎臓は1kg当たり440kcalものエネルギー代謝量があります。このように内臓は、重量当たりのエネルギー代謝が非常に高いため、筋肉によるエネルギー代謝比率は低めになっているわけです。

 

 

5.比率が低いから筋肉は基礎代謝に関係ない？

骨格筋が基礎代謝に占める割合が低いことがわかりました。数値にして22％、全体の5分の1程度です。だからと言って、筋肉をつけることに意味がないというわけではありません。たしかに心臓を大きくできるなら、たった1kgでも440kcalという圧倒的な基礎代謝を手に入れられます。しかしそんなことはできません。肝臓などの他の臓器についてもそれは同様です。

 

5-1.意図的に増量できるのは筋肉と脂肪のみ

基本的に意識的に増量できるのは、骨格筋と脂肪組織だけです。骨格筋は筋トレで増やせますし、脂肪組織はご飯をたくさん食べれば増やせます。どちらでも基礎代謝は増えますが、簡単に脂肪組織を増やせば良いということにはなりません。骨格筋の1キロあたりの代謝量が13kcalであるのに対して、脂肪組織はわずか4.5kcalです。代謝量が大きい筋肉を増やしたほうがダイエットに有効なのは明白でしょう。

 

5-2.筋肉が増えれば2度お得

また筋肉は基礎代謝を増やすだけではありません。筋肉が増えると、活動代謝で使われるエネルギーも大きく増します。何もせずとも消費カロリーが増え、さらに運動すればそのダイエット効果も増してくれるという2重の働きがあるのです。

 

 

6.まとめ

１日の消費エネルギーの6割ほどは、基礎代謝が占めています。基礎代謝は、「代謝量×重量」で決まるため、筋肉量を増やすのが効果的です。筋肉増量による基礎代謝増加はそれほど大きいものではありませんが、積み重なれば馬鹿にできないものになります。

 

ダイエットをするなら、筋トレで基礎代謝を増やすのが良い方法だと言えるでしょう。