体づくりにおいての糖質の役割とは？

「糖質」というキーワードをとてもよく聞くようになりました。スーパーやコンビニに行けば「糖質オフ」「糖質カット」というような表示をよく見るものです。

体づくりにおいて糖質はとても重要な栄養素です。不足してしまうと体に深刻な影響与えることもあり、普段から摂取しなければなりません。では、体づくりにおいての糖質の役割についてみていきましょう。

1.体づくりにおいての糖質の役割とは？

糖質は体のエネルギー源になる栄養素。車で言えばガソリンです。体の細胞のエネルギー源となり、生命活動に必要不可欠な栄養素といえるでしょう。

糖質は摂取すると分解・吸収され、肝臓に運ばれます。一部の糖質はグリコーゲンという物質に変化し、備蓄用として保管されます。それ以外の糖質はブドウ糖になり、血液中へ放出されます。

筋肉や細胞はブドウ糖を原料として活動し、生命を維持しています。昨今では糖質が悪者のように語られることもありますが、体にとってなければならない栄養素なのです。

 

 

2.糖質が不足してしまうとどうなる？

身体活動のエネルギー源となる糖質が不足してしまうと、体には深刻な影響が出始めます。時として命の危険もあり、摂取制限には注意が必要です。具体的には以下の症状が現れることがあります。

 

2-1.思考力・集中力が低下する

ブドウ糖は脳のエネルギー源です。これが不足してしまうと、脳の働きに深刻な影響を与えてしまいます。具体的には思考力・集中力の低下を招いてしまいます。

例えば日中の仕事に集中できない。頭がぼーっとする。判断力が低下する。こういったことが挙げられます。日常生活に支障をきたすこともあり、注意が必要です。

 

2-2.強い疲労感

糖質は脳だけでなく筋肉や内臓のエネルギー源になる栄養素です。不足してしまうと細胞組織の活動が低下し、身体に深刻な症状が現れることがあります。

倦怠感、めまい、疲れやすくなる、体力の低下…階段の上り下りができなくなったり、ひどいケースでは意識混濁になってしまうケースもあります。

 

2-3.脂肪・筋肉量の低下

ブドウ糖というエネルギー源が不足すると、体は体内にある脂肪や筋肉からエネルギーを作ろうとします。これを目的にダイエットをする人もいますが、やりすぎには注意が必要です。

脂肪や筋肉が減ると基礎代謝が低下したり、体温が低くなるという症状が起こります。これは血行不良、むくみ、冷え性、女性であれば生理不順などの原因になることがあります。

 

 

3.糖質を摂りすぎてしまうとどうなる？

一方で糖質の摂りすぎにも注意が必要です。体の健康を深刻に害する可能性があり、将来の病気の原因になることがあるからです。具体的には以下の健康被害を招く可能性があります。

 

3-1.高血糖

血液中のブドウ糖の濃度が高い状態を高血糖といいます。高血糖はいわば血液が水飴のようにネバネバしている状態。そして、血管に深刻なダメージを与える可能性があります。

 

3-2.循環器疾患のリスク

高血糖の状態が続くと血管にダメージを与えます。その結果、循環器疾患のリスクを高めることに繋がります。心疾患、脳血管疾患などはその代表例といえるでしょう。

 

3-3.糖尿病のリスク

高血糖が慢性化すると糖尿病を発症します。インスリンという血糖値を下げるホルモンが正常に分泌されなくなり、常に血糖値が高くなっている状態です。

糖尿病は体のあらゆる部位に深刻な影響を与えます。循環器ほか、腎臓、目、手足などが挙げられます。発病すると日常生活に制限を受けることもあり、不便を感じる機会も多くなります。

 

 

 

4.糖質との正しい付き合い方を考える

体づくりにおいて糖質はなければならない栄養素です。不足してしまえば体に不調をきたし、日常生活に深刻な影響を与える可能性があるでしょう。

一方で摂りすぎてしまうことでも健康に悪影響を与えることがあります。肥満や病気の原因になりますから、糖質の摂取量を普段から意識する必要があります。

では、体づくりや健康を考えた糖質との付き合い方として、どういったことに注意すればいいのでしょうか。

 

4-1.どんな糖質を食べるかを考える

糖質は色々な食品に含まれていますが、体への作用は異なります。具体的に言えば血糖値の上がり方において、大きな差を生みます。血糖値が上がりやすい食品・上がりにくい食品があり、なるべく後者を選んだ方がいいでしょう。

血糖値の上がりやすさを表す指標としてGI値(Glycemic Index)という数値があります。GI値が高いほど、血糖値も上がりやすいのです。GI値が高い食品として以下が挙げられます。

これらはすぐに体のエネルギーになるというメリットがありますが、日常的に摂りすぎてしまうと血糖値の急激な上昇を招きます。高血糖などの病気を招くリスクを高めるので、食べ方には注意が必要です。

一方でGI値が小さい食品は玄米やオートミール、ライ麦パンなどが挙げられます。健康に良いイメージがある食べ物は、比較的GI値が低いので意識して食べたいものです。

• • 炭水化物GI値ランキング
  • 食パン・・・95
  • フランスパン・・・95
  • 白米・・・88
  • ビーフン・・・88
  • もち・・・85
  • うどん・・・85
  • ロールパン・・・83
  • そうめん・・・80
  • 赤飯・・・77
  • インスタントラーメン・・・73
  • ベーグル・・・75
  • コーンフレーク・・・75
  • パスタ・・・65
  • おかゆ（精白米）・・・57
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 麦・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • パスタ（全粒粉）・・・50
  • おかゆ（玄米）・・・47
  • 春雨・・・32

 

4-2.どんな食べ方をすればいいかを考える

糖質は食べ方によって体への影響が変わります。具体的には食べる速度。早く食べるほど血糖値を上げやすくしてしまうのです。これは体づくりや健康を維持するために注意したいことです。

早食いは短時間で大量に食べ物を体内に入れる行為。体は大量に入ってきた糖質に対して対処しなければなりません。血糖値が短時間で上昇しますから、それを下げなければいけないのですね。

この際、インスリンが大量に分泌されますが、日常的に続けば膵臓は疲弊してしまいます。これが癖になってしまうとインスリンが出にくくなるという状態を招く可能性もあります。

食事の際意識したいのは、ゆっくりと噛んで食べるということ。そうするだけでも血糖値を緩やかに上昇させることができます。早食いであるという人はぜひ意識してみましょう。

 

4-3.過度なダイエットはしない

糖質制限ダイエットの流行から、安易に糖質を制限する人がいます。必要以上に糖質をカットすることは体調不良を起こし、リバウンドをしてしまうリスクも高めます。

糖質は体に必要な栄養素ですから、日々の食事から必ず摂取しなければなりません。やみくもに糖質をカットするのではなく、どんな食べ物から糖質を摂取するのかを考えた方がいいでしょう。

 

 

 

5.まとめ

健康な体を作るためには、体に必要な栄養素を多すぎず少なすぎない量で摂取することが大切です。糖質は特に意識すべき栄養で、その摂取量には日々注意したいものです。

摂り過ぎれば肥満の元になりますし、少なすぎると体の調子を崩してしまう…糖質が溢れている現代だからこそ、自分自身がどう距離感を持って付き合うかが大事です。