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低酸素トレーニングのメリットや効果を調査

低酸素の環境で行う低酸素トレーニングは、マラソン選手も行っているというトレーニングの一つです。今回は、そんな低酸素トレーニングのやり方やメリット・デメリットなどについて詳しくご紹介いたします！

1.低酸素トレーニングって何？

低酸素トレーニングとは、低酸素・低気圧・低温などの高地状態で行うトレーニングのことで、高地トレーニングとも呼ばれています。富士山などの登山を目指す方やマラソン選手やサッカー選手などのトップアスリートも行っているトレーニング方法で、持久力向上効果や体内の酸素運搬能力アップなどが期待できます。

2.低酸素トレーニングの効果

2-1.ダイエット効果

30分の低酸素トレーニングには、平地で行うトレーニングの約1～2時間分の効果があると言われています。そのため消費カロリーや脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果が期待できます。続けることによって基礎代謝もアップして痩せやすい体を作ることが出来るため、ダイエットのために低酸素トレーニングに通っている方もたくさんいらっしゃいます。

2-2.持久力アップ

低酸素トレーニングは消費カロリーが多い分、始めのうちはかなりキツいと感じられるかもしれません。しかし、人間の体には適応能力があるため、低酸素環境でトレーニングを続けていると、酸素を効率良く取り入れることが出来るようになります。

低酸素トレーニングを行うと全身の持久力だけではなく筋力の持久力もアップします。そのため、低酸素状態でのトレーニングをした後に、平地でトレーニングすると驚くほど楽に感じられるかもしれません。

2-3.アンチエイジング・デトックス・美容効果

低酸素状態になると体内の赤血球が増え、血行が良くなります。血行が良くなると、顔のくすみが改善され顔色が良くなったり、貧血が改善されます。また、低酸素トレーニングを行うことによって細胞が活性化されるため、冷え性が改善されたり、アンチエイジングや美肌効果も期待できます。トレーニング中は汗をたくさんかきますので、体内のデトックスにも効果的です。

2.低酸素トレーニングのやり方

低酸素トレーニングは高地へ行かなくても、低酸素マスクを使用したり、低酸素ルームなどの専用スタジオで気軽に体験することが出来ます。

2-1.低酸素ルームなどの専用スタジオを使用する

引用：sportsfirst.jp

専用スタジオでは、標高1500m～4000mの高地状態を体感できます。低酸素ルームでは、ランニングやウォーキングなどのトレーニングを約30分～1時間ほど行います。高地の環境に慣れていない方は、無理をしてしまうと体調を崩してしまう恐れがありますので、まずは標高が低めのクラスから始めていくのがおすすめです。

2-2.低酸素マスクを使用する

Training mask トレーニングマスクエレベーションマスク低酸素高地トレーニング肺活量 (Black, S)

[口コミ]

トライアスロンの練習用に購入しました
外では見た目もあり使用していませんが、自宅でローラー台を使用しながらつけています
仕事から帰ってきて、有酸素トレーニングをする時間がないため、時短になると思い使用しています
あくまで私の感覚ですが、30分だけでもつけて運動するだけで、効果があるなと実感できるくらい、外すと差があるように思います
外してからの呼吸が明らかに楽になるので、
同じ運動量でも心肺機能向上の効果はあると思います
使用した後は、簡単に水洗いするだけなので手軽に使用出来ます

段から割と激しい運動をするので心肺機能を向上させたくて購入しました。
当初は割高だなと思ったのですが、約1ヶ月使用してみて顕著に心肺機能の向上が見られました。
主にトレッドミルで走る際に使用していますが、実際に走ってみると3000メートルのタイムが12分ちょうどから11分30秒まで縮めることができました。
また、水泳の際も400メートル自由形が9分から8分過ぎまでと約1分更新することができました。
想定高度も調節出来ますし、私のようなハードトレーニングではなく、ウォーキングなどで使用するだけでも個人差はありますが大きな効果が見込めると思います。
ただし、調子に乗ってやりすぎると、酸欠のような症状になって頭が痛くなったり気分が悪くなったりするので注意が必要です。

引用：amazon

専用スタジオへ行くのが面倒な方は、低酸素マスクを使用することでいつでもどこでも低酸素トレーニングを行うことが出来ます。低酸素マスクは、様々な種類が販売されていますが、強度を変更できるものがおすすめです！

3.低酸素トレーニングってどこで出来るの？

3-1.東京

ハイアルチは、三軒茶屋と代々木上原にスタジオを持つ高地状態（ハイアルチテュード）専門スタジオです。ハイアルチのスタジオでは、標高2500ｍ級の低酸素環境が再現されていて、本格的な高地トレーニングが受けられると評判です。綺麗で清潔感のあるスタジオには、高地状態でランニング・ウォーキングが楽しめる専用ルームや高地ヨガや体幹トレーニングが受けられる専用ルームなどがあります。シャワーやロッカーも完備されていますので、仕事帰りでも気軽に立ち寄れます。

専門のスタッフが一人一人に合ったトレーニング内容をプランニングしてくれますので、初心者でも無理なくトレーニングすることが出来ます。また、心拍数や血中酸素濃度を計測しながらトレーニングしていくので安心です。初回体験は通常税込3,000円ととってもお得ですが、更にお得な半額キャンペーンなども行っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

ハイアルチ

3-2.大阪

大阪東住吉区にある針中野フィジカルケア鍼灸整骨院では、低酸素マスクを使用したトレーニングが体験できます。パルスオキシメーターという機械で血中濃度測定を行いながら少しづつ高度を上げてトレーニングしていきますので、初心者でも安心して利用することが出来ます。針中野フィジカルケア鍼灸整骨院で体験できる最高高度はなんと6,300ｍ！利用者は初心者から上級者まで幅広く、持久力向上やダイエットなど目的もさまざまです。持久力アップのために通われる方は、週1～2回ほど定期的に通うのが効果的です。

針中野フィジカルケア鍼灸整骨院

3-3.愛知

名古屋にあるベルリオは、登山家やトップアスリートも行っている本格的な低酸素トレーニングが体験できるトレーニングジムです。ベルリオのトレーニングルームは低酸素なだけではなく、気圧も高地と同じ低気圧に設定されています。そのため、部屋に入ってリラックスしているだけで効果が期待できます。低圧低酸素の状態に慣れてきたら、専用ルーム内部に設置されたサイクルローラーでトレーニングすることも出来ます。

ベルリオ

4.低酸素トレーニングを行う際の注意点

低酸素トレーニングは体力の消費量が多く、疲労回復にかなりの時間がかかってしまう場合があります。そのため、トレーニング前後はしっかりと睡眠をとることが大切です。また、高地に慣れていない場合は、体調不良や腹痛・頭痛などを起こしてしまう場合があります。そのときは、決して無理はしないですぐに休みましょう。

低酸素トレーニング中は汗をたくさんかきますので、脱水症状にならないためにも、こまめに水分補給することも大切です。

5.まとめ

低酸素トレーニングのやり方や注意点などをご紹介してきましたが、いかがでしたか？低酸素トレーニングは、持久力アップ、美肌効果、ダイエット効果、デトックス効果など様々な効果が期待できるトレーニングです。短時間で高いトレーニング効果が得られ、効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。ただし、体調を崩してしまう危険性もありますので、しっかりと注意点を守って、楽しくトレーニング出来るよう心がけましょう。登山を目指している方やダイエット中の方は、ぜひ一度低酸素トレーニングを試してみてはいかがでしょうか？