休養には2種類ある！「積極的休養」と「消極的休養」とは？

忙しく過ごしているとつい疎かになりがちな「休養」。しかし、アクティブに活動するためにも休養はとても大切です。休日にゴロンとうたた寝をしたり、ゆったりと散歩、これでしっかり休養できているのか不安になりますよね。そこで改めて身体にとって効果的な休養について考えてみたいと思います。

1. 健康維持に必要な要素は

忙しく過ごしていると疲れは溜まっていきます。休養しなければ効率も悪くなり健康被害も懸念されます。最近では過労死なども問題になっていますので注意が必要です。

「休養」とは、身体を「休ませ」身体を「養う」こと。身体を養うために休ませることを意味しています。疲労回復をはかる必要な要素のひとつです。

そして、しっかりと休養をとる以外にも、バランスのとれた栄養摂取、適度な運動が必要です。これが健康維持のための三大要素です

 

1-1. 適度な運動

適度な運動には年齢や運動経験の有無などによって個人差がありますが、ひとつの目安として、厚生労働省が定める「健康づくりのための身体活動基準」があります。

・18歳～64歳の成人男性の「身体活動」の基準…歩行又はそれと同等の身体活動を毎日60分以上行う。

・18歳～64歳の成人男性の「運動」の基準…息が弾み、汗をかく程度の運動を毎週60分以上行う。

とあります。

 

1-2. バランスのとれた食生活

健康維持に必要な栄養素としてあげられるのが、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル。これらは5大栄養素と呼ばれ、身体や精神にも影響するなくてはならない栄養素です。脂質や炭水化物は摂り過ぎにも注意が必要ですが、身体のエネルギー源となる必要不可欠な栄養素です。

これらの1日の摂取方法の目安として、30品目を摂るように心がけたいものです。

 

1-3. 疲労回復には休養は重要

たとえ食生活や適度な運動を気遣っても、しっかりと休養しなければ疲労回復にはつながりません。そして休養には何かをするために休む「消極的休養」と、何かをしてリフレッシュする「積極的休養」があります。そのふたつを理解して、効果的な休養をとることが健康維持の秘訣ともなるでしょう。

 

 

2.「積極的休養」と「消極的休養」の違いとは

2-1. 消極的休養

肉体的な疲労が重なってしまっている場合、睡眠や入浴、マッサージなどで肉体的な疲労を回復させることを優先します。

ごろ寝も睡眠効果が期待できます。レム睡眠とは身体の眠り、ノンレム睡眠は脳の眠りを司ります。とくにノンレム睡眠は少しの空いた時間のうたた寝でも脳の働きを回復させます。睡眠は90分が1周期、昼時の1サイクルの眠りは睡眠不足を回復し、身体の疲れもリフレッシュできます。入浴やマッサージも肉体的な疲労が激しい場合にまず行いたい消極的休養、身近で効果的な休養法です。

 

2-2. 積極的休養

軽い全身運動やストレッチなどで呼吸循環器系の細胞を活性、全身の血行を良くすることで疲労回復をはかります。消極的休養の後の回復や、健康維持のために毎日の日課に加えることをおすすめします。

階段の上り下りや朝の散歩、徒歩での通勤など、少しの気配りが大きな効果につながります。外出や趣味に興じるのも積極的休養、精神的な疲労が激しい場合の回復に有効です。

 

 

3. 積極的休養の効果

アクティブ・レスト（active rest）と呼ばれる積極的休養で得られる効果としてはどんな効果があるのでしょうか？

 

3-1. 有酸素運動効果

軽い有酸素運動で酸素供給を活性させます。有酸素運動とは酸素を体内にとりいれて、各細胞に供給し、活性させる働きを助けます。心肺機能を正常に保ち、脂肪燃焼にも高い効果を発揮します。

 

3-2. 呼吸循環器系を活性

酸素を活発にとりいれることで循環器系病の高血圧や肥満、糖尿病、脳・心臓疾患の予防にもつながります。脳への刺激でリラックス効果や集中力の強化、ストレス解消につながります。

健康維持、基礎代謝を活性させることでダイエット効果も期待できます。

 

3-3. ストレス解消

人とのコミュニケーションをはかる、趣味に興じることでストレス解消につながります。

ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、免疫力低下などの原因にもなってしまいます。身体や精神にも影響して、悪化すれば深刻な病となって改善も困難になります。

 

 

4. 消極的休養の効果

では、逆に消極的休養の方法で得られる効果は一体どのようなものでしょうか？

 

4-1. 入浴効果

入浴には

1.温熱効果…自律神経に関係し身体の細胞を活性、リラックス効果も期待できます。

2.水圧効果…湯に受ける圧力で呼吸循環器系の活性、血行やリンパの流れもスムーズにします。

3.浮力効果…湯に浸かると身体は浮力を受けて軽くなり、筋肉もほぐれ、疲労回復につながります。

以上の効果が期待できます。

 

4-2. 睡眠効果

人は寝ている間に副交感神経が優位になり、身体の修復活動を行います。寝ている間には身体の機能改善に大切な成長ホルモンやメラトニンが生成されます。これらのホルモン類は疲労回復、傷の修復、抵抗力や免疫力の強化、新陳代謝の促進、抗酸化作用などを強化します。

 

4-3. マッサージ効果

職場近辺でも少しの空いた時間にできるマッサージ。その効果には血行促進、リンパの流れの改善、筋肉のもみほぐしで筋肉疲労を改善、リラックス効果でストレス解消、自律神経を正常に保ち、免疫力の強化にもつながります。

 

 

5. まとめ

「消極的休養」と「積極的休養」、この2種類の休養を上手に取り入れることでより「質の良い休養」を得ることができるようになります。身体の疲労が激しいとき、これはやはり「消極的休養」を優先して、まず、身体的な回復をはかるべき。精神的な疲労、ストレス解消には軽い有酸素運動や趣味に興じるのが効果的、「積極的休養」が必要です。

思うようには休養も摂れない忙しい毎日だからこそ、身近なところで「消極的休養」と「積極的休養」を組み合出せ、心身の健康維持を心がけたいものです。