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人間の体内時計とは。体内時計が乱れる原因とリセット法

2018.04.26

夜、就寝時間には自然と眠くなる、これは体内時計が働いているため。快適な生活を維持するために大切な機能です。体内時計が狂うと生活のリズムの全てがおかしくなって、大変なことになりそうな気がします。そこで体内時計とはどうゆうものなのかしっかりと理解して、快適な生活のリズムを崩さない工夫を心がけたいものです。

1. 体内時計とは

簡単にいうと人の生体のリズムを調節している機能。

人には誰にも備わっている「昼には活発に活動」して「夜には眠って休息する」ためのリズムを作っている時計です。この体内時計が機能することで、日中は肺や胃、脳や筋肉といった全ての臓器の活動が活発に行われ、夜には睡眠によって優位になった副交感神経の働きで身体の修復活動を行います。体内時計は1日単位の周期で生活のリズムを刻み朝日光を浴びることでリセットされます。

 

 

2. 体内時計の個人差とは

地球の自転は24時間が1日の単位ですが、体内時計は25時間が1単位だといわれています。そして、体内時計は体質や生活習慣も影響した個人差があります。また、体内時計のサイクルは年齢も大きく影響して変化してゆきます。

 

2-1 セロトニンとメラトニン

人の身体は日中には脳内の情報伝達物質であるセロトニンが生成され、細胞の活動を助け、夜には睡眠ホルモンであるメラトニンが生成され、スムーズな眠りに入ります。つまり、セロトニンが昼の活動、メラトニンが夜の就寝を司り、1日の「体内時計」を調節しています。

 

2-2 加齢が影響する体内時計

メラトニンは快適な睡眠に入るために必要なホルモンです。そしてメラトニンは18歳をピークとして加齢とともにその生成は減少してゆきます。睡眠時間は年齢によって変化します。乳幼児は1日の多くを眠ることで成長してゆきます。

年齢別の平均睡眠時間の目安

  • ・4~6歳児:10~13時間
  • ・7~12歳:10~11時間
  • ・13~18歳:8~9時間
  • ・~25歳位:6~8時間

これ以降も睡眠時間はメラトニンの生成が減少するのにつれて短くなり、体内時計のサイクルを縮めます。

 

 

3. 生活習慣にある体内時計が乱れる原因

メラトニンの生成は生活習慣も原因して増減します。メラトニンの生成を促進する、規則正しい生活をおくることが体内時計を保つ秘訣です。

体内時計が乱れる原因

1.脂っこいものが好き

2.飲酒する機会が多い

3.就寝・起床時間が不規則

4.ストレスが溜まっている

 

3-1 脂っこいものが好き

睡眠は体温と関係しています。夜、就寝時には体温が1℃下がる時間帯があり、それに合わせて眠気は急上昇します。その時、体内に消化されていない食物があるとその消化活動が眠気を妨げる原因になってしまいます。

ステーキや揚げ物は消化するのに4時間以上かかるといわれています。ボリュームのある食事は昼食に摂るのが健康的といわれる理由のひとつです。

 

3-2 飲酒する機会が多い

適度な飲酒はリラックス効果が働き眠気を誘いますが、深酒や頻繁に飲酒を続けると体温も高くなり、寝つきが悪くなる原因になります。

また、アルコールが分解されるときに発生するアセドアルデヒドレム睡眠を妨げる原因になり、夜中や早朝に目を覚まし、眠りの質も悪くします。

 

3-3 就寝・起床時間が不規則

起床時間が一定であることがメラトニンの生成を促します。疲れを癒すためには早寝が効果的、朝の長寝は疲労回復にはつながりません。就寝・起床時間が不規則な状態が続けば睡眠障害などの原因にもなってしまいます。

 

3-4 ストレスを感じることが多い

ストレスを感じるとその影響を受けてドーパミンノルアドレナリンなどの神経伝達物質が生成され、脳は活性します。交感神経が優位になり就寝の妨げとなります。また、ストレスを感じた脳はノンレム睡眠も阻害して、深い眠りに入れず、精神的な疲れを回復できないまま朝の目覚めを迎えてしまいます。

 

 

4. 体内時計が乱れると

スムーズに眠れなくなります。睡眠中には身体の生成や修復を助ける大切なホルモンが生成され活動しています。

睡眠中に生成され活動するホルモン

1.成長ホルモン

2.メラトニン

 

4-1 成長ホルモン

成長期だけでなく一生涯にわたって生成される、人間の細胞を形成する大切なホルモンです。

・疲労回復・けがの修復:激しい運動や長時間の就労を助けます。

・抵抗力を強化:ウィルスなどへの抵抗力、アレルギー物質や細菌への免疫力を高めます。

・新陳代謝の促進:ターンオーバ―を促進して美肌効果、肌の老化を防ぎます。

・脂肪燃焼で体型維持:基礎代謝の促進、体脂肪を分解し、ダイエットにも効果を発揮します。

・育毛:頭髪にも関係し育毛効果を発揮します。

 

4-2 メラトニン

体内時計を調節する以外にも、

・抗酸化作用:活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぐことで、機能低下を抑制し、老化対策につながります。

・免疫力の強化:ナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞を活性します。動脈硬化や癌、高血圧などの生活習慣病の予防につながります。

 

4-3 体内時計が乱れると

・起こりやすい症状:不眠や疲労感、倦怠感、食欲低下、集中力の低下、肌荒れ

・原因となる病気:高血圧、糖尿病、脂肪肝、癌、自律神経失調症、睡眠障害、うつ病

などを引き起こしてしまう可能性があります。

 

 

5. 体内時計のリセット法

たとえ体内時計の個人差が大きくても1日の初めにリセットすることを心がければ、その日の機能も修復され健康維持につながります。リセット法は目覚めの朝に日光を浴びること。

昨日までの悪影響を全て無かったことにはできなくても、今日の体内時計はリセットされて新しくスタートできます。

心がけたい習慣としては

・就寝、特に起床時間をくずさない。

・1日に1度は日光を浴び、毎日5~10分の日光浴(外出)をする。

・就寝30分~1時間前にぬるめのお湯で入浴をする。

・就寝の2時間前からは食物摂取はひかえる。

・就寝の1時間前からはPCや携帯の操作はひかえる。

などです。

 

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