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不眠症の原因はホルモンが大きく影響していた!

2018.04.25

生活リズムの狂いが不眠症の大きな要因のひとつです。そのメカニズムを紹介します!

「夜なかなか寝付けない」「もっと眠りたいのにずっと早く目が覚めてしまう」など、眠りたいのに眠ることができないことを不眠症といいます。不眠症は精神的・身体的な原因や、生活リズムの乱れによる原因など様々です。

精神的・身体的な原因による不眠症は、医療機関を受診することも解決策の一つです。しかし、生活リズムの乱れによる不眠症は、生活習慣を整えることで改善することができます。

1.不眠症・睡眠障害にはどんな種類があるの?

不眠症の症状は主に以下のような種類があります。

 

1-1.入眠障害

布団に入ってから、なかなか寝付くことができない。寝入るのに2~3時間かかり、ひどいときはまったく眠れる気がしない。

 

1-2.中途覚醒

夜中に何度も目が覚めてしまう。また、目が覚めてから再び眠ることができない。

 

1-3.早朝覚醒

予定の起きる時間よりも早く目が覚めてしまい、その後は眠ることができない。

 

1-4.熟眠障害

睡眠時間はしっかりとれているが、眠った気がしない。日中は頭がボゥーとしてしまう。

 

睡眠障害には様々な要因が考えられます。

要因

1.生活リズムの乱れ

2.頻尿・アレルギーなどの身体的要因

3.ストレス・自律神経障害などの精神的要因

などがあります。

身体的・精神的な要因からくる睡眠障害は、専門的な治療が必要な場合もあります。しかし、生活リズムの乱れからくる不眠症については、普段の生活態度を改めることで眠りを改善していくことができます。

 

 

2.ホルモン分泌を正常にし、不眠症を改善する

2-1.生活リズムの改善がホルモン分泌を正常にする

なぜ生活リズムを整えることが不眠症の改善に役立つかというと、ホルモンの分泌が正常になることが期待できるからです。ホルモンは甲状腺や膵臓、精巣などの内分泌系と呼ばれる器官で分泌される化学物質です。体の成長や代謝に関わり、ホルモンが分泌されることで人は正常な体を維持しているといえます。ホルモンは睡眠・覚醒のリズムと深い関わりがあります。生活リズムのみだれによってホルモンバランスが崩れ、睡眠障害が引き起こされる原因となります。

 

2-2.睡眠に深い関わりがある3つのホルモン

成長ホルモン・メラトニン・コルチゾール

質の良い睡眠をとるためのポイントは、3つのホルモンを正しく分泌することです。3つのホルモンとは「成長ホルモンメラトニンコルチゾール」のことを指します。睡眠中に分泌される、この3つのホルモンを適切なタイミングで分泌させることで、俗にいう「グッスリ眠れた」という質の良い睡眠をとることができます。

 

2-3.成長ホルモン

深部体温の高低差をつくる

成長ホルモンは成長促進作用のあるホルモンで、体の成長を促したり、傷を修復したりする重要な役割があります。成長ホルモンは眠り始めの3時間をピークに分泌され、睡眠が深いほど分泌量が多くなります。

成長ホルモンの分泌を促す、深い睡眠を得るには内臓などの深部体温を意識することが大切です。人間は深部体温が高いほど活動的になり、深部体温が低いほど眠くなります。深部体温は朝起きてから徐々に高くなっていき、起床から11時間後にもっとも高くなります。その後眠る時間にむかって徐々に低くなっていき、起床から22時間後にもっとも低くなります。

この深部体温の高低差がハッキリしているほど睡眠が深くなります。7時起床の方であれば、11時間後の夕方6時ごろは深部体温が低くならないように心がけることが大切です。食事をしたり、散歩をしたりするのが体温を高めるためには適切です。夕食の後にソファーでウトウトしてしまって、夜寝付けなくなった経験をお持ちの方もいると思います。これは夕方の体温が高まる時間に体温を下げてしまって、リズムを乱したことが原因です。また、眠るまでの2、3時間前に入浴をして体を温めるのもおすすめです。体温が低くなる眠る時間にむかって体温の高低差がつくられるので、深い睡眠を得られるようになるでしょう。

 

2-4.メラトニン

朝の光をうけてメラトニンリズムがスタートすると、16時間後には自然と眠くなる

次はメラトニンです。メラトニンは入眠3時間後に最大に分泌されるホルモンです。そして、朝の光を目の網膜が感知することで分泌量が減っていきます。反対に夜になって辺りが暗くなるにしたがい、メラトニン量は増えていきます。メラトニンは光をうけて減少し、睡眠中に最大に分泌されるというリズムをもっています。朝の光をうけてメラトニンリズムがスタートすると、16時間後には自然と眠くなる仕組みです。朝の光でメラトニンリズムを変化させるには、起床後4時間以内に光を脳にとどけることが大切です。

朝起きて強い光を脳にとどけて、メラトニン分泌をストップさせましょう。メラトニンをストップさせるには室内灯の光では弱い場合があるので、窓ぎわ1メートル以内の明るい場所でしばらく過ごすといいでしょう。できれば散歩に出かけて朝の光を充分に浴びれば、脳をしっかり目覚めさせることができます。要は朝のボウっとした頭を、光を見ることでスッキリさせることを意識すればいいわけです。

 

2-5.コルチゾール

いつも同じ時間に起きる

最後はコルチゾールです。コルチゾールは起床の3時間前から分泌され始め、起きたときに最大に分泌量が多くなります。コルチゾールはストレスに対抗する役割があり、起床後のストレスに対して起きる前から準備を整えています。

コルチゾールはいつも同じ時間に分泌されるのですが、十分に分泌されていないとすんなりと起きることができません。いつも6時に起きている人は、夜中の3時頃から徐々にコルチゾールが増えて、6時頃のピークに目が覚めます。しかし、いつも6時に起きる人が4時に起こされると、すぐに目覚めることができません。予定よりも早く起こされたことでコルチゾールの量が急激に増えたためです。

コルチゾールは急激に増えると不機嫌をまねいてしまいます。朝に不機嫌な人はコルチゾールが過剰である可能性があります。うつ病の人は、尿に含まれるコルチゾールの量が通常の2倍あるといわれています。つまり予定外に起こされたことで、一時的にうつ病に似た状態となったといえます。

コルチゾールを過剰に分泌させないためには、いつも同じ時間に起きるように意識することが大切です。眠る時間が遅くなったときでも、同じ時間に起きるようにすることでコルチゾールの分泌のタイミングも一定になり、リズムが狂うことを防ぐことができます。

 

 

3.年齢・ストレスは不眠症状の大きな要因となる

人は年齢を重ねるにつれ、早く目が覚めることが多くなるのはなぜでしょうか?その理由はホルモンバランスも関係しています。年齢を重ねると成長ホルモンの分泌が減り、その影響で相対的にコルチゾールの分泌が増えたために早く目が覚めてしまうのです。

ストレスの多い生活も睡眠障害を引き起こす原因となります。特にうつ病の方はコルチゾールの量が異常に増えて、中途覚醒早朝覚醒という状態になっていることが多くあります。

人は不安感が強いとよく眠ることができません。子供はお母さんと一緒だと安心して眠ることができます。このお母さんの安心感のようなリラックスした状態を日常に取り入れることが大切です。例えば、好きなこと、楽しい時間を意識することでリラックスすることができます。

 

 

まとめ

睡眠障害は生活リズムを整えることで改善ができます。生活リズムを整えれば、必要なタイミングでホルモンが分泌されて質の良い睡眠を得られます。また、ストレスはコルチゾールを増やす原因となるので、日常的にリラックスした時間をもつことも安眠の助けとなります。

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