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ランニング能力向上の鍵！パフォーマンスピラミッドとは

トレーニングを行う際に、何から始めたら良いのか分からないという方やどのようなトレーニングに力を入れたら効果的なのか分からないという方も多いのではないでしょうか？

今回は、ランニングのトレーニングの質を上げるパフォーマンスピラミッドについてご紹介したいと思いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.パフォーマンスピラミッドとは？

パフォーマンスピラミッドとは、トレーニングのパフォーマンスを向上させる順番を分かりやすく表します。三角形をピラミッドのように3つに分けて、

下から土台となる

1.モビリティー・スタビリティー・ムーブメント

2.パフォーマンス

3.スキル

で構成されます。

1-1.パフォーマンスピラミッドの土台！

パフォーマンスピラミッドの土台であるモビリティー(姿勢)・スタビリティ(体幹力)・ムーブメント(基本的な動作)について、まずはご紹介します。

モビリティーとは英語で可動性や動きやすさなどを意味します。これは、トレーニングをする上で土台となる筋肉の柔軟性や関節の正常な動きなどを表しています。自分のモビリティーを把握せずに無理に関節や筋肉を酷使してしまうと体に負担をかけてしまいます。

スタビリティとは英語で安定性を意味していて、力を入れなくても体が安定することの大切さを表します。

ムーブメントとは英語で運動を意味し、パフォーマンスピラミッドでのムーブメントは人の基本的な動作を表します。

土台がしっかりしていないとピラミッドが崩れてしまいます。そのため、トレーニングをする順番では最初にあたる部分になります。この部分を鍛えるためには、スクワットやストレッチなどを行い、体幹を安定させて関節の柔軟性を高めましょう。モビリティーとスタビリティの二つの機能的動作がきちんと役割を果たしていて、基本的な動作が出来ることがトレーニングをする上でとても大切となります。

1-2.パフォーマンスピラミッドの真ん中部分パフォーマンスについて

パフォーマンスピラミッドの真ん中部分にあたる「パフォーマンス」とは、筋力、持久力、スピードなどの機能的なパフォーマンスを表します。これは、パフォーマンスピラミッドの土台であるモビリティーとスタビリティをいかに効率的に生かせるかというのを表します。機能的動作が身に着いたら、パフォーマンス能力をアップさせるトレーニングに入りましょう。

1-3.パフォーマンスピラミッドの頂点部分スキルについて

パフォーマンスピラミッドの頂点にあたる部分のスキルとは、スポーツ競技における技術力を意味します。スキルはスポーツで結果を出すためにとても大切な部分になります。しかし、まずは機能的動作やパフォーマンスをしっかりと上げていないとスキルを上げることは難しくなってしまいます。

2.ランニングに焦点をあてたパフォーマンスピラミッド

パフォーマンスピラミッドをランニングのトレーニングに焦点を当てて考えてみましょう。ランニングでスピードや距離を出すためには、基本的動作、関節の柔軟性、体幹の安定性、持久力、パワー、技術力のバランスが大切となります。このバランスが崩れてしまうとパフォーマンスを低下させてしまう原因となります。ランニングのタイムを縮めることだけに集中せずに、柔軟性や安定性に重点を置きながらスキルも磨いていくことが大切です。

3.ランニングの距離やスピードをアップさせるトレーニングメニューは？

3-1.インターバルトレーニング

ランニングの距離やスピードをアップさせるのに効果的なトレーニングメニューは、インターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、一定距離を早い速度で走り、その後に体力が回復する遅めのスピードで走るというのを繰り返して行うトレーニング方法です。

インターバル走の基礎知識と効果やメリット

このトレーニングを継続的に行うことで持久力・スタミナ・パワーが強化され、長い距離を走っても疲れにくくなり、スピードアップが期待できます。インターバルトレーニングをパフォーマンスピラミッドで表すと、真ん中部分の「パフォーマンス」にあたります。つまり、土台となるモビリティー・スタビリティ・ムーブメントといった基礎がしっかりと出来ていることが前提となります。

3-2.トレーニング前はストレッチ

このトレーニング方法は、全力に近い速度で何度も走るため体への負担が大きくなっています。インターバルトレーニングを行う前に、しっかりとストレッチで体をほぐし、軽く走って体を温めておきましょう。

ランニング前のウォーミングアップ・ストレッチ動画まとめ

3-3.体幹トレーニング

ランニングのトレーニング方法は、走るだけではありません。筋肉や体幹を鍛えることでさらにパフォーマンスを高めることが出来ます。ランニングのパフォーマンス向上に効果的な筋トレは、スクワット、腹筋、背筋などが挙げられます。体幹を鍛えるおすすめのトレーニング方法は、以下の動画にあるアームレッグクロスレイズが効果的です。

１分間最強体幹トレーニング

一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは？

体幹って具体的に体のどの部分？

4.まとめ

ランニングに焦点をあてたパフォーマンスピラミッドについてご紹介してきました。トレーニングの基礎でもあるパフォーマンスピラミッドを理解することで、より効率的にトレーニングすることが可能になります。どのスポーツにも生かせるため、常に安定性、パワー、技術力などのバランスを考えながらトレーニングに臨みましょう！