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ランニング用語解説。ストライド走法とピッチ走法の違いやメリット・デメリット

2018.08.25

ストライド走法とピッチ方法の概要、それぞれのメリット・デメリットを紹介。あわせて、どちらを選ぶべきかも解説していきます。

1.ピッチ走法とは?

ピッチ」とはランニングをする際に、1歩1歩にかかる時間を指します。これを踏まえ「ピッチ走法」とは、歩幅を短くする代わりにピッチを短くする走り方です。ピッチ走法では歩幅が短い反面、スタートからゴールに到着するまで歩数が増えることになります。

ピッチ走法の一般的なテンポ(歩数)は、1分あたり160~180歩程度(ピッチが短い上級者は200歩程度)のようです。そして歩幅を小刻みにして、代わりに足の回転を速くするピッチ走法は、日本人に向いているとされます。後から説明するストライド走法と比較して、初心者向きなのもこのピッチ走法。ピッチ走法をとる有名なマラソン選手としては、シドニーオリンピック金メダリストの高橋尚子選手があげられます。

 

1-1.ピッチ走法のメリット

ピッチ走法の主なメリットとしては以下があげられます。

足首などへの負担が少ない

歩幅が短いためにカラダが上下する動きが小さくなって、着地するときの足首などへの衝撃が少なくなります。そのためカラダへの負担が減り、怪我もしにくくなるのがメリットです。

ペースを維持しやすい

また筋肉への負担が少なくなるので、坂道のようなペースが落ちやすい場所でも、比較的ペースを落とさず走りやすくなります。走る際のリズムを取りやすくなり、ペースの配分や調整もしやすい走法です。

 

1-2.ピッチ走法のデメリット

一方、ピッチ走法のデメリットとしては、以下があげられます。

エネルギーの消費が早い

歩幅が短くなり足の回転が速くなるため、結果的に心拍数が上昇しやすくエネルギーの消費も早くなります。その分、腕の振りも多くなるので、さらにエネルギー消費も激しくなりやすいです。特にハーフマラソン・フルマラソンと走る距離が長くなるごとに、疲労が溜まりやすくなります。また疲労によって、ランニングフォームが崩れやすくなることもデメリットと言えるでしょう。

 

1-3.ピッチ走法のためのトレーニングは?

ピッチ走法で足の回転をあげるためには、腕をしっかり後ろに引きよく振ることを意識するのが有効です。特にフルマラソンなどでエネルギーの消耗を軽減するためにも、腕の振りを意識するとよいでしょう。あわせて疲労で腕が動かなくなってしまうのを避けるために、腕立て伏せやダンベルなどで腕の筋肉を鍛えておくことも効果的です。

 

 

2.ストライド走法とは?

ストライドとは歩幅のことです。ピッチ走法とは逆に歩幅を長くとる走法を指します。結果的に、スタートからゴールまでの歩数が減り、ピッチ走法と比較して足の回転も遅くなります。

一般的にランニングを始めて間もないランナーのストライドは75~100cm程、プロの中には160cm以上にもなる選手もいるようです。前述の通り、足の回転を速くして歩幅が短いピッチ走法の方が日本人向きと言われていますが、アテネオリンピック・金メダリストの野口みずき選手はストライド走法をとる日本人プロランナーとしてよくあげられます。

 

2-1.ストライド走法のメリット

ストライド走法のメリットとしては以下の点があげられます。

スピードを出しやすい

一歩一歩の歩幅が広くなるため、ピッチ走法と比較するとスピードが出やすくなります。

ピッチ走法と比較してエネルギー消費が少ない

ピッチ走法と比較して、ゴールするまでの歩数が少なくなり足の回転が遅くなるため、エネルギー消費は軽減されます。

 

2-2.ストライド走法のデメリット

たいしてデメリットとしては以下の点があげられます。

カラダにかかる負荷は大きくなる

上述の通り消費エネルギーは少なくなるものの、歩幅が大きくなることでカラダの上下動は大きくなり着地した際のカラダへの負荷が大きくなります。慣れていないと、怪我につながる可能性もあるので注意が必要です。

走るリズムが取りにくい

一歩一歩が短く足の回転が速いピッチ走法の方が、走る際のリズムが取りやすくペースをつかみやすいです。たいしてストライド走法では、歩幅が広い上に、足への負担が大きいのでリズムをとりにくい面があります。

初心者には不向き

ピッチ走法と比較すると、筋力がより強くなくてはなりません。そのためランニングの初心者には向いていないとされます。またストライド走法は、カラダの上下動が続き筋力への負担が増すことが原因となり、カラダの重心が安定しなくなってランニングフォームの崩れにつながることもあります。そうならないためには、できるだけ重心を落とさないように意識することが必要です。

 

2-3.ストライド走法のトレーニングは?

まずは筋力が必要となるので、ランニング以外に筋トレも組み合わせるようにします。特に足の筋トレが重要。スクワットなどをするとよいでしょう。また階段を使い、一段・二段抜かしで駆け上がってみるとストライドがのびます。ストライド走法をとるランナーの後について、走るリズムをまねてみるのも有効です。

 

 

3.ピッチ走法・ストライド走法どちらを選ぶべき?

ランニング初心者の方は、無理にストライドを伸ばそうとせずにランニングするのがおすすめです。その方がペースはつかみやすいですし、カラダへの負荷も軽くなります。

ただし、あまりピッチ走法を意識しすぎると、今度は不自然にストライドが短くなったり、足の回転が速くなり過ぎたりする面もあるので、まずはあまり意識しすぎないことをおすすめします。繰り返すように初心者向けはピッチ走法ですが、体格などによって必ずしもピッチ走法があっているとはいえません。

日本人なら結果的に「自分はピッチ走法の方が合ってそうだな」となることが多いと想定されますが、「ストライドを無理に伸ばそうとしない」という点だけ意識して、走りやすいように走ってみましょう。そうして、慣れてきたら徐々にどちらが自分にあっているか見定めるとよいです。特にランニングに慣れてきて、スピードを上げようとするときは、ピッチをあげるかストライドを伸ばすかになるため、そういった際に徐々にどちらかの走法を(自然に)選ぶことになると思います。

 

3-1.ダイエットの観点からみると

上述したように、エネルギー消費がより激しいのはピッチ走法です。ストライド走法はエネルギー消費がピッチ走法より少ない代わりにカラダへの負担が大きくなることもあり、仮にダイエット目的でランニングを行うなら、ピッチ走法の方が適していると考えられます。

とはいえ、繰り返すようにどちらの走法があっているかは体格などによって違います。自分にあわない走法では、ランニングが苦になってしまうこともあるでしょう。長続きしなければ、結果的にダイエットにもなりません。そのため、いずれにしろ自分に合う走法をえらぶのがおすすめです。

 

 

4.まとめ

ピッチ走法は、歩幅を短くして足の回転を速くして走る方法、ストライド走法はその逆に歩幅を長くして走る方法です。それぞれメリット・デメリットがあり、どちらの走法が合っているかも個人の適正によって違います。またはじめから不自然にストライドを長くしようとすると、カラダへの負担が重く怪我の可能性も。

そのため最初はあまり意識し過ぎず。走りやすいように走ってみるとよいです。走り慣れていくうちに、どちらの走法が自分にあっているか見定めるようにしましょう。

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