ランニング前のおすすめ食事メニュー

「ランニング前って何を食べればいいの？」「そもそも走る前に食べたらお腹が痛くなるのでは？」といった疑問を持っているランナーは多いのではないでしょうか。

最初に結論を述べておくと、絶対的な正解はありません。なぜなら消化吸収のメカニズムは完全には解明されておらず、走る前に食べたものがどのくらいの割合でエネルギーになっているのかよくわからないからです。

また、一流のランナーもランニング前の食事に関してはバラバラです。この点を踏まえて、ランニング前のおすすめ食事メニューを具体的に紹介していきます。

1.ランニング直前の食事メニュー2品

ここで言う直前とは、走る30分以内です。本格的なレースの直前は何も食べない方が良いのですが（消化吸収に体の機能が奪われるから）、軽いランニング程度なら食べても問題ありません。しかし、重すぎるものを食べると当然ランニングに支障が出るので、軽いものにしておきましょう。

1-1.バナナ

「バナナは食事とは言わない」と思われるかもしれませんが、ランニング前のエネルギー源としては最強です。胃に負担を掛けずに豊富な糖質を摂取できます。またバナナの消化吸収は他の食材に比べて圧倒的に早いので、ランニング直前に食べてもエネルギーにできると言われているのです。ランニング前に少しお腹が空いているときは、ぜひバナナがおすすめです。

 

1-2.しらたきのとろろそば

https://www.youtube.com/watch?v=YFWOwycDgdQ

クラシルなどの動画サイトで簡単レシピを見ている人は多いかもしれませんが、こういった軽めの料理も数多く動画で紹介されています。

ランニング前にしらたきのとろろそばを食べることを物凄くおすすめしているわけではありませんが、軽い炭水化物という意味でチョイスしています。ランニング直前に食べた炭水化物をすぐにエネルギーに変えることは難しいので、とにかく胃に負担を掛けないことが重要です。バナナのように即効性のある食材は例外ですが、普通にご飯やパンや麺類は消化吸収にある程度時間が掛かります。ラニング直前に食べ過ぎるメリットはないので、空腹をしのぐ程度にしておいてください。

 

 

2.本格的なレース数日前からの食事

厳密には人にもよりますが、レースの1週間くらい前から炭水化物の摂取量を増やす人が多いです。ランニングは有酸素運動なのでエネルギー源は糖質と脂質ですが、脂質は食べたものをすぐにエネルギー源にしているわけではありません。体脂肪として蓄えて、それをエネルギー源として利用する割合が多いので、レース前にどうこうできる問題ではありません。もちろん脂質が不足するとホルモンバランスやその他の体の機能に悪影響が生じるので、必要量は摂取しなければなりません。ただし、脂質を多く摂取してもエネルギーにはできないということですね。また、ランナーが体脂肪をエネルギーとして蓄えると、重くなるのでデメリットの方が大きいです。そのため、ランナーのエネルギー源は糖質を基本として考えてください。

2-1.卵雑炊

低脂質、高タンパク質、高炭水化物です。ランナーは炭水化物をエネルギー源として補給しながらも、もちろん人より多くのタンパク質が必要です。日々遅筋や骨に大きな負担を強いているので、タンパク質の力で回復させなければならないのです。その点で卵雑炊は最強と言えるでしょう。

動物性のタンパク質を摂取しようとすると、どうしても悪質な脂質の摂取量が過剰になるケースが多いです。もちろん鳥の胸肉の皮を剥いだり、ささみに特化すれば良いのですが、味気ないですし、タンパク質以外の必要栄養素は少なめです。

卵はタンパク質と同時に良質な脂質を摂取できます。脂質の詳細は割愛しますが、脂質は良質なものとそうでないものがあります。わかりやすい例だと、アボカドに含まれる脂質は良質なものが多く、スナック菓子に含まれる脂質は悪質なものが多いです。また卵雑炊にニンジンやねぎを入れることで、ビタミン、ミネラルを補給できます。

 

2-2.ばくだん丼

野菜・植物性タンパク質・動物性タンパク質・炭水化物を摂取できます。これはランナーがエネルギーを確保し、体を丈夫にし、健康的に整えていくのに最適な栄養素がそろっています。

 

2-3.レース前ランナー食のポイント

これがランナーがレース数日前に心がけるべきポイントです。もちろんレースでなくても、普段からハードに走るランナーは炭水化物を多く摂取する必要があります。逆に、軽いダイエットランナーは炭水化物を摂取し過ぎると消費できずに脂肪になってしまいます。

かといって糖質を過度に制限しながらランニングを行うのは脳や体のエネルギーが枯渇するのでおすすめできません。体のエネルギー源として脂肪やケトン体を利用することはできますが、体の機能が制限され、髪質や肌質、内臓の調子を損なってしまう可能性が高いでしょう。

 

 

3.その他おすすめメニュー

上で紹介したメニュー以外にも、

この2つの条件を満たした食事メニューをご紹介します。

 

3-1.アボカドマグロ丼

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、どれを取っても超エリートメニューです。

マグロは低脂質・高タンパク食材です。

アボカドは脂質の割合が大きいですが、その多くが良質な脂質でオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸であり、血中脂質の改善などに効果が期待できます。ビタミン類・ミネラル類も多く含み、タンパク質や食物繊維も豊富なので、世界一高栄養な果実ともいわれるくらい栄養価が高いのが特徴です。ただし、高カロリー(1個280kcal)のため食べ過ぎには注意が必要です。1日に半個〜1個までに抑えましょう。

 

 

4.まとめ

ランニング直前の食事、ランニングの数日前からの食事について紹介してきました。走る直前は胃に負担を掛けないこと、レースに備える場合は数日前から炭水化物を多く摂取すること、がポイントとなります。食事はアスリートの基本です。食事に真剣に向き合い、ぜひ己を高めていってください。