ランニングを始める前に知っておくべき5つの注意点

誰でも手軽に始められるランニング。ダイエットのためにも健康維持のためにも有効ですが、いざ始めるとなるとシューズは買うべきかやペース・距離など、わからないことがいろいろとでてくるものです。ここではランニングを始める前に知っておきたい5つの注意点をまとめています。

1.今回紹介する注意点5つ

 

2.走る前の注意点

2-1.ランニングシューズは買うべき？シューズの選び方は？

ランニングをする際は、体重の3倍の負担が足にかかるもの。ランニングシューズはクッション性が高かったり足をきっちりホールドしてくれたりして、ランナーの負担を減らし怪我を防ぐ効果があります。足マメや靴擦れができれば、モチベーションも下がってしまいますが、専用のシューズがあればそれを予防することもできます。

そのため長くランニングを続けるのであれば、ランニングシューズを購入するのがおすすめです。5,000円もあれば、初心者向けの品質のよいものが買えますよ。10,000円程度の価格帯の商品は、フルマラソンなどのレース向けの高機能なタイプになります。ランニングシューズは足のサイズやかたち、ランニングの目的によっても選ぶべき商品が違います。サイズや形にあったシューズは、実際にお店へ行って店員の方のヒアリングを受けながら選ぶのが確実です。

次にランニングの目的についてですが、ダイエット目的で軽くランニングしたいということであれば、靴底の柔らかいクッション性の高いタイプをえらぶとよいでしょう。フルマラソンなどのレース用になると、逆に靴底が薄く軽量化されたタイプをすすめられます。

あとは自分でお店でよく見て、予算にあったものデザインが好みのものをみつけましょう。その上でいろいろと履いてみて、走りやすいものをえらぶことも重要です。

 

2-2.体調は悪くない？

ランニングはダイエットだけでなく、血圧を下げたり認知症を予防したりなど健康を改善する効果もあります。ただ体調が悪いときにランニングしては逆効果。

たとえば高血圧の方が血圧の高いときにランニングを行うと、さらに血圧をあげてしまうことに。熱があったり睡眠が足りていないときにランニングすれば体調を崩してしまうこともあります。走る前は、体調に気を付けて無理をしないようにしましょう。

 

 

3.走るときの注意点

3-1.どのくらいの時間・距離を走ればよい？

走り始めはモチベーションが高くて、「長い距離・長い時間を走らなければならないのかな」と考える人もいるのでしょうか。しかし長続きさせるためにも無理をしてはいけません。ランニングのような有酸素運動では、20分以上継続すると脂肪燃焼に効果が出やすいと言われています。そのため20分以上は、走り続けるのがベター。この時間を超えれば、あとは無理のない時間からはじめてはいかがでしょうか。

引用：mumei-t.hatenablog.com

またランニングする際の平均速度は7km/h～8km/h前後ですから、20分以上走るとなると距離としては2～3kmぐらいから始めるとよいでしょう。いずれにしろ無理は禁物。自分のペースで長続きする方がよいです。そしてその時間・距離に慣れたら、少しずつ長くするようにしてみましょう。

 

3-2.どのくらいのペースが良い？効果的な会話チェックとは？

ランニングに慣れていない人は、とかくペースを無視して速く走ってしまいがち。それが長続きしない原因にもなってしまいます。最初は呼吸が苦しくならない程度のペースで始めるのが無理なく長続きできるコツです。仮に最初はペースが遅くても慣れれば徐々に上げることもできます。

友達や夫婦、恋人などと一緒にランニングするのであれば、簡単な会話をしながら走る「会話チェック」もおすすめです。会話できないほどに苦しくなってしまったら、それがペースを落とす目安になります。パートナーと一緒に楽しく走れば、飽きずに続けやすいですね。

 

3-3.どのくらいの頻度がよい？走り過ぎには注意

仮に毎日続けたとしても疲労が回復しませんし、筋肉疲労が溜まれば脂肪燃焼の効率も悪くなります。そんな状態で走れば思わぬ怪我のもとにもなりますよね。そのため、週３～4日程度がベスト。あとは自分の身体の正直な声を聞きながら、体調と疲労具合を見極めながら行うようにしましょう。「今日は疲れているから休もうかな」という日があってもよいです。

いずれにしろ、ダイエットや健康維持のために重要なのは長続きさせること。毎日続けてダウンしてしまっては逆効果です。かえって「百害あって一利なし」であることを知りましょう。

 

 

4.まとめ

ダイエットや健康維持のためにランニングをするのであれば、無理なく自分のペースで長続きさせることが一番重要です。そのためには体調に気を付けるのはもちろんのこと、長く続けたいのであれば、負担や怪我の可能性を減らすランニングシューズの購入がおすすめ。

またランニングは最短で20分ぐらいから、呼吸が苦しくならない程度の無理のないペースで行うとよいでしょう。週に3～4日程度行えば、毎日走る必要もありません。