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ランニングのコツ!速く、かっこよく走るには?

2018.08.28

ダイエットと言えば、食事制限と運動。そして「ランニング」は、痩せるための運動の王道だと言えるでしょう。しかし闇雲に走るだけでは、早く走ることはできませんし、長続きさせることも困難です。そこで今回はランニングのコツをお教えします。ランニングのコツさえ掴めば、走る速度も向上し、爽快な気分のトレーニングを続けることができるようになるはずです。

1.正しいランニングのフォーム

ランニングで重要なのは、正しいフォームでおこなうことです。正しいフォームで走ることによって、速く、かっこよく走れるようになります。また正しいフォームで走れば、体への余計な負担が減るため、ケガをする危険も減らすことができます。ただし、一人一人体型が違うように、その人に合った理想のフォームも違ってきます。最終的には、自分の体に合った独自のフォームを追及しなければいけません。とは言え、誰にでも共通する基本のフォームというものもあります。

正しい走り方の為の5つのポイント

この動画にあるように、「姿勢」「腕振り」「腰」「膝」「足の接地」の5つのポイントに注意すると、より早くより美しいフォームで走れるようになるでしょう。

 

1-1.姿勢はまっすぐに

走る時に、猫背になっていたり、体が左右に傾いているのはよくありません。胸を張って、足から頭までが「まっすぐ」になった状態で走るのが基本です。この時、猫背になるのを気にしすぎて、逆にアゴが上がってしまったり、体がそってしまったりする場合がありますので気をつけてください。体がそってしまうと力がうまく地面に伝わらなくなってしまいます。

正しい姿勢を保つためには、目線に意識すると良いでしょう。「身長の1.5倍先の地面を見る」ようにすると良い姿勢を維持しやすくなります。たとえば身長が160cmの人なら、2.4m先の地面を見ながら走るわけです。意外に近いと思われるかもしれませんが、こうすることで自然にアゴがしまり、リズム良く走れるようになります。

また、体はまっすぐにしますが、体勢はやや前傾姿勢にするようにしてください。体を前に傾けることによって、前方へと進む力が生まれるのです。こちらの動画が参考になります。

 

1-2.腕を振る時は引くことを意識する

ランニングでは、腕振りも大切なポイントになってきます。試しに両腕を胴体にぴったりつけて走ってみると、どれだけ走りにくくなるかがよくわかるはずです。腕を振る時、肘の角度は90度になるようにし、脇を締めておこないます。そして肘を中心として、腕を後ろに「引き」ます。腕振りで重要なのは、腕を前に出すことではなく、しっかりと後ろに引くことです。その後ろに引いた反動で、自然に腕を前に振っていきます。

 

1-3.腰を前に出すイメージで走る

ふつう、走る時には足に意識が向きがちです。しかし綺麗なフォームで走るためには、足ではなく「腰」を意識することが必要になってきます。足から前に出るのではなく、「骨盤」から前に進むというイメージで走ってみてください。

ランニングでは、腰の位置を高く保つことも意識してください。腰が上下にぶれてしまうと、上下運動に力が消費され、前へ進む力が弱まってしまいます。腰の位置を保つために必要なのが腹筋です。走る時に腹筋を意識してやると、重心を高く保った安定したフォームで走ることができます。そのため、しっかりとしたランニングフォームを作るには、腹筋を鍛えておくことが大事なポイントとなってきます。

 

1-4.膝をまっすぐに

女性は内股になりやすく、男性は外股になりやすい傾向があります。ランニングの場合、どちらのタイプもよくありません。両足が平行になる角度にして走ってください。足の角度が悪いと、力が逃げやすく走りにくいだけでなく、ケガをしやすくなりますので注意が必要です。また、地面に足がつく時に膝がまっすぐになっていると、足への負担が強くなってしまいます。すこし膝が曲がっている状態で、膝のバネを利用して走るようにしましょう。

 

1-5.足の接地法は2パターン

短距離走では、つま先から足をつき、つま先で地面を蹴って前に進みます。しかしこの方法では疲労が大きく、長い時間走り続けることはできません。長距離走では、「かかと」から足を接地させ、つま先(親指の付け根)で地面を蹴って進むのが基本となります。

マラソンではかかとから足を付けるのが一般的な方法ですが、実はもう一つ接地方法があります。それは地面と平行に、足の裏全体で着地するという方法です。こちらも体への負担が少なく、よい接地方法だと言えます。なお、蹴り出す時は、かかとからの時と同じように、つま先でおこないます。かかとからの接地と、足の裏全体での接地のどちらの方法で走っても問題ありません。両方を試してみて、自分に合った走りやすい接地方法を使えば良いでしょう。

 

 

2.呼吸は口で

マラソンの呼吸法にはいくつかの種類がありますが、初心者には口での呼吸をおすすめします。なぜなら単純に、鼻より口の方が、吸い込める空気も吐き出せる空気も量が多くなるからです。呼吸時には、吸うことよりも「吐く」ことを意識してみてください。しっかりと息を吐けば、体が自然に息を吸い込んでくれます。また吸う、吐く、それぞれどんな回数でおこなうかは自分に合った方法でかまいません。2回吸って2回吐く、1回吸って2回吐く、など自分が走る時にタイミングを取りやすい呼吸回数を探してみてください。

 

 

3.ピッチ走法とストライド走法

ランニングには、歩幅によって2つの走法があります。狭い歩幅で回転を上げる「ピッチ走法」と、広い歩幅で速度を出す「ストライド走法」です。どちらにもメリットとデメリットがあり、一概にこちらが良いとは言い切れません。

 

3-1.ピッチ走法

ピッチ走法では歩幅が短いために、一歩ごとに足に掛かる負担が非常に小さくなります。そのため、足首や膝などを痛めにくい走法だと言えるでしょう。代わりに歩数が多くなるため、その分「腕」を振る回数も増えてしまいます。つまり上半身への負担が大きくなるわけです。また、狭い歩幅で速度を上げようとすると、足の回転を上げなくてはいけません。そうすると、心肺への負担が大きくなります。

 

3-2.ストライド走法

ストライド走法では一歩ごとの歩幅が広いため、スピードが出しやすくなります。しかし、歩幅を広げるためにバランスが崩れやすく、重心を安定させるのが難しくなります。また、足への負担が大きくなりますので、ケガにつながりやすいというデメリットがあります。ストライド走法をおこなうには、全身の筋力が必要になりますので、初心者には不向きな走法だと言えるかもしれません。

 

 

4.まとめ

ランニングをする時には、姿勢を意識しましょう。まっすぐ背筋を伸ばした姿勢で走れば、早く走れますし、見た目も美しくなります。また、腰を高く保ち、足というより腰全体を前に出すイメージで走ると早く走れます。正しいフォームを守って、早くかっこよく走ってみましょう。

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